A vállgépen végzett nyomás elsősorban a vállizom oldalsó- ill. elülső fejét terheli és mindenki számára biztonságos végrehajtást tesz lehetővé.
Miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot és súlyt, nyomd le a lábaddal a pedált – ezzel kiemelve a fogantyúkat és kímélve a váll ízületét. A gépen végzett vállból nyomás gyakorlatnál a helyes – egyenes – testtartás ugyanolyan fontos, mint a szabad súlyos gyakorlatnál. Ennek prevenciós okain túl azért van jelentősége, mert fontos lenne, hogy más izomcsoportokkal ne tudj besegíteni, azaz csalni a gyakorlat végzése közben.
Kiinduló helyzeted tehát az egyenes hát, talajon támasztott talpak és a kiemelt fogantyú.
Nyomd ki a súlyt, azaz nyújtsd ki a kart és kontrolláltan, lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj rá, hogy ne akaszd ki a könyöködet, azaz ne nyújts ki teljesen a kart a felső holtponton.
Ennek a gyakorlatnak az alternatívái a mellről nyomás rúddal és a vállból nyomás kézi súllyal. Tedd változatossá az edzéseid és variáld ezeket az izgalmas lehetőségeket.
Használat:
- Állítsd be az ülésmagasságot a testalkatodnak megfelelően.
- Talpak stabilan a talajon helyezkedjenek el, a hát egyenes.
- Kerüld a túlzott homorítást a gyakorlat végzése közben.
- A pedál segítségével emeld ki a fogantyúkat és mindkét karral egyszerre nyomd ki a fogantyút, de ne akaszd ki a könyököd.
- Lassan kontrolláltan engedd le a súlyt.
- A nyomásnál lélegezz be és a lassú, kontrollált leengedésnél fújd ki a levegőt.
Edzéstipp:
Kezdők esetén érdemes először a mellről nyomás rúddal és a vállból nyomás kézi súllyal gyakorlatokat elsajátítani, hogy legyen meg az izomtudatosság. A gép használata haladóknál lehetővé teszi a hatékonyabb izolációt.
Emellett használható akkor is, ha valamilyen sérülés miatt szükséges a stabilizáló izmok munkájának kiküszöbölése, mivel ennél, a gépen végzett gyakorlatnál a mozgástartomány megfelelően korlátozott.
A vállízület elég sérülékeny, ezért nagyon fontos a szabályos, kontrollált végrehajtás! Elsősorban erre törekedj és ne a minél nagyobb súlyok használatára bármi áron.
A deltaizmokat bátran terhelheted magasabb ismétlésszámokkal is. Az első sorozatban végezz akár 16-20 ismétlést és sorozatonként csökkentsd az ismétlések számát miközben emeled a terhelést. Négy sorozattal menj le 10-12 ismétlésig.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.