Zsírégető zóna vs. H.I.I.T. Melyik az előnyösebb választás a zsírégetéshez?

SPEEDFIT | 2018.04.10 23:08

A zsírégető zóna az a teória, miszerint a maximum pulzusod 60 - 70%-ot fenntartva edzel, hogy zsírt égess. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy például a futógépen kocogsz vagy gyalogolsz úgy, hogy még képes vagy kényelmesen beszélni.

Az általános felfogás szerint, ha súlyt szeretnél csökkenteni és egészséges maradni, emeled az edzésed intenzitását. Akkor most mi is van a ‘zsírégető zónával’ ami az alacsonyabb intenzitás mellett voksol?

A kapcsolat a pulzus és a zsírégetés között

A szervezetnek glükózra van szüksége, hogy üzemanyaggal lássa el az izmokat. A 2 fő forrás a glükogén és a zsír, amely oxigén segítségével glükózzá bontódik le.

Az edzések során a testnek több energiára van szüksége, ezért a szív gyorsabban és erősebben ver, hogy oxigént küldjön az izomsejteknek, hogy több glikogént és zsírt bontson le az izmok működtetéséhez.

1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriát. A szervezet a szénhidrátot részesíti előnyben, mint elsődleges energiaforrást, mivel a glikogénraktárakból könnyebben nyer energiát. A magasabb intenzitású edzésekhez több energiára van szükség, ezért elsőként a szervezet a szénhidrátot használja üzemanyagnak. A szervezet csak akkor nyúl a következő energiaforráshoz, zsír, amikor az kifogyóban van a glikogénből.

Az igazság a zsírégető zóna elméletről

A zsírégető zóna elmélet arra épít, hogy a szervezet úgy próbál súlytól megszabadulni, hogy az elraktározott zsírt használja a szénhidráttal szemben. A lényeg az, hogy a szervezet nagyobb arányban éget zsírt alacsony intenzitású edzéssel, mivel a testnek nincs szüksége ‘gyors energiára’ a szénhidráttól. Ebből következik, hogy ez az elmélet a hosszabb és kevésbé megterhelő edzésstílust részesíti előnyben a maximum pulzus 50-70%-ával dolgozva. A maximum pulzus 50%-ával dolgozva ez azt jelenti, hogy a test 60%-ban zsírt, 40%-ban szénhidrátot éget.

Mindazonáltal ez kissé félrevezető. Az igaz, hogy a test zsírt éget alacsony intenzitású edzéssel, de a zsírégetés foka alacsony marad és tovább kell edzened, hogy annyi kalóriát égess, mint az intenzívebb edzéssel. A magas intenzitású edzés során a test igaz, hogy a szénhidrátot használja elsőként, mint ‘gyors energia’, annak felhasználása után viszont gyorsan a zsír raktárhoz nyúl. Ez azt jelenti, hogy az intenzív edzés egy hatásosabb módja lehet annak, hogy több kalóriát égessünk rövidebb idő alatt. Mindent összevetve megállapíthatjuk, hogy a több elégetett kalória nagyobb arányú súly/zsírcsökkenéssel jár. Ahhoz, hogy 200 kalóriát elégessünk, gyalogolnunk kell a futógépen 110 percig. Ezt ellenben egy 35 perces magasabb intenzitású futással is elérhetjük.

Itt meg kell említenünk azt is, hogy az úgynevezett utóégető hatás foka is csekély marad az alacsonyabb intenzitású edzéssel. Az utóégető hatást az váltja ki, hogy az anyagcsere felgyorsul, amikor a test nagy megterhelés alá kerül. Ez azt eredményezi, hogy az edzés után még hosszú órákig kalóriát égetünk.

Mi az a HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) azaz magas intenzitású köredzés, rendkívül népszerű mivel az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy rövid időn belül testzsírtól szabaduljunk meg erőnlétünk javulása mellett. Ilyen edzésmódszer például a Tabata, amely 20 másodperc magas intenzitású gyakorlatot váltogat 10 másodperc alacsony intenzitásúval. A HIIT hatékony módja nem csak a zsírégetésnek, de jelentős izomtömeget is építhetünk vele.

Ennek az edzésmódszernek a hátránya az, hogy nehéz minden nap teljes erőbedobással edzeni, illetve nem mindenkinek ajánlott. Egészségügyi problémával küzdőknek mindig orvossal kell konzultálniuk az edzések megkezdése előtt.

A HIIT kulcsa az, hogy lepd meg a tested, mindig váltogasd a gyakorlatokat, azok sorrendjét, akár vonj be gépeket is. Így a szervezetnek folyamatosan alkalmazkodnia kell a változásokhoz és ez a zsírégető faktort is megemeli.

 

Összességében egy zsírégető programnak azt kell célozza, hogy egy olyan fajta testmozgást találjunk, amelyet szeretünk csinálni. Mindkét edzésforma hatásos és megvannak az előnyei/hátrányai. A te dolgod, hogy megtaláld azt, amelyik neked a leginkább fekszik.

 Írta:

Szabó Dániel

személyi edző