Mire figyeljünk a nyújtógyakorlatokat megkezdése előtt?

A nyújtás időtartamát – másodperceket-először számoljuk magunkban, majd amikor már ráéreztünk elég, ha a feszülés-érzés alapján végezzük a stretchinget. A korrekt kiindulóhelyzet, a pontos technikai kivitelezés kiemelkedő jelentőségű, mert így a nyújtás folyamata alatt biztosan azokra az izomcsoportokra hatunk, amit nyújtani szeretnénk.

A stretching hatásai:

• Rugalmasan tartja az izmokat, az inakat, és a kötőszövetet
• Javítja a légzéstechnikát
• Szélesíti a mozgásspektrumot
• A stretching gyakorlatsor segít az ízületi mozgáshatár megtartásában, illetve növelésben
• Fejleszti és tökéletesíti az izmok feletti kontrollt
• A rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes
• Segít megőrizni a helyes testtartást, illetve javít a helytelen tartásmintán
• Véd a húzódásoktól, szakadásoktól, sérülésektől
• A stretching ellazítja és regenerálja a testet
• Egyoldalú vagy hiányos terhelésnél kiegyenlítő hatású
• Megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést
• Kedvező pszichikai hatást vált ki, a figyelmet az izomzat tónusának csökkentésére, majd nyújtására irányítja, így ennek következtében csökken az egyén belső feszültsége, nyugtalanság érzése, megtanul relaxálni. Együttes alkalmazásának a jele, hogy a terhelt izom, izomcsoport gyorsabban tud ellazulni.

A stretching és a légzés

• A stretching mozgásban tartja a mellkast és rugalmassá teszi a légző mozgásokat.
• Oldja a mellkas merevségét, ezáltal utat nyit a természetes légzésnek.
• A mellkasi légzés szükséges feltétele, hogy a vállöv és a mellkas ízületei szabadon mozoghassanak. A stretching a mellkas és a vállöv nyújtó gyakorlataival javítja, illetve megelőzi ezen tartáshibát.
• A szapora légzés a sietség, a nyugtalanság és a kiegyensúlyozatlanság csalhatatlan jele. Így nagyon fontos a helyes légzéstechnika elsajátítása a stretching gyakorlatoknál.
• Nem csak a nyújtás hat a légzésre, hanem a légzés is pozitívan hat a nyújtásra. A mély belégzés, de mindenekelőtt a mély lassú kilégzés elősegíti a test ellazulását.

A stretching fajtái

Dinamikus stretching

Az izom aktív összehúzódását tartalmazza, amely az antagonista izom teljes megnyúlását követeli meg. A dinamikus stretching az a legnagyobb mozgáskiterjedés, ami több ízületet áthidalva folyamatos mozgás során jön létre.

Statikus stetching

A leggyakrabban alkalmazott módszer. A statikus stretchingnél az izmot maximálisan nyújtott állapotba visszük, ezáltal elérjük a legnagyobb mozgásamplitudót, mely nyújtással és az antagonista izmok egyidejű ellazításával létrejöhet. Az aktívan végrehajtott nyújtásnál lassan fokozatosan érjük el az izom megnyújtott helyzetét. Tartsuk a feszítést 10-60 mp-ig. A passzív módszert alkalmazva egy társ segítségével érjük el a kívánt nyújtást. Fontos a jól megválasztott kiindulóhelyzet, de az izmok eredésének-tapadásának pontos ismerete elengedhetetlen.

PNF (proprioceptív neuromusculáris facilitáció)

Az egyik legjobb hatásfokú stretching módszer, önállóan vagy partner segítségével végezhető. Az izmot először megnyújtjuk az elasztikus mozgáshatárig, majd a belégzést benntartva a megnyújtott izomnak kisfokú ellenállást adva összehúzódásra késztetjük az izmot. Lassú kilégzés után az izmot lassan továbbnyújtjuk. 3-4-szer ismételjük.

Mikor végezzük a nyújtógyakorlatokat?

Napszakot tekintve: ideálisabbak a délutáni órák. Bármikor, amikor úgy érezzük, szükség lenne rá, kifejezetten stresszhelyzetben. Hosszantartó statikus testhelyzetek után (álló-, ülőmunka). Sporttevékenység szempontjából: fizikai aktivitás után pl. súlyzós edzést követően.

Nyújtógyakorlatok helyes elsajátítása érdekében keresd bátran edzőinket!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek! 

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer