Miért van annyi zavartság a hormonokkal, a kalóriákkal és a fogyással kapcsolatban?  Alkalomadtán még a hozzáértők is vitába keverednek.

Mit mondanak a szakemberek

A hozzáértő egészségügyi szakemberek is néha két táborra szakadnak, hogy a kalóriák vagy a hormonok számítanak jobban, ha fogyásról beszélünk. Ez körülbelül olyan, mintha vitatkoznánk arról, hogy vezetéskor a kormány vagy a gázpedál a fontosabb.

Ennek ellenére abban általában mindenki egyetért, hogy a fogyáshoz vezető út a fehérjékben gazdag, zöldségekkel kiegészített táplálkozási módban keresendő. Emellett kiemelt fontosságú a megfelelő mozgásforma megválasztása (pl. súlyzós edzés), a pihentető alvás, és a stressz redukálása.

Egy kalória tényleg egy kalória?

Bárki, aki azt mondja, hogy a kalóriák száma nem számít, annak nincs hitelessége. De aki azt állítja, hogy csak a kalóriák számítanak, annak még kevesebb van.

A tartós zsírégetéshez két dolog szükséges: kalóriadeficit és kiegyensúlyozott anyagcsere. Bárki képes fogyni egy ideig, de ha rosszul csinálod, akkor azt kockáztatod, hogy visszahízol, ahogy a fogyókúrázók 95%-a teszi. Valószínűleg ezután még több zsírt fogsz felszedni, mint amennyivel kezdted. Ez a fogyókúrázók 66%-ánál fordul elő.

De miért?

A legtöbb ember azt hiszi, hogy az anyagcsere a következőképpen működik:

Kalóriacsökkentés → fogyás → kiegyensúlyozott anyagcsere

Valójában pedig így működik:

Kiegyensúlyozott anyagcsere → Természetes kalóriacsökkentés → Könnyű fogyás

A kalóriák mindkét egyenletnek részei; csak a fontosságuk mértéke más. Ahhoz, hogy megértsd, hogyan működik ez az egész, meg kell értened az anyagcsere három törvényét. Ezek valójában csak általános irányelvek, de azért nevezzük őket törvényeknek, mert központi jelentőségük van az anyagcsere megértésében.

Az anyagcsere-kompenzáció törvénye – 4 roppant egyszerű zsírégető elv

Ha kevesebbet eszel és többet mozogsz, könnyen kalóriadeficitet hozol létre, de egyúttal a kiegyensúlyozatlan anyagcsere áldozata leszel. Ez a fogyókúra egyik legjobban megértett és legkevésbé ellentmondásos aspektusa. Egyél kevesebbet és éhes leszel. Ha többet mozogsz, éhes leszel és sóvárgás alakul ki. Ha mindkettőt a végletekig csinálod, a motivációd elszáll, az energiád pedig elfogy.

Más dolog is történik: az anyagcseréd lelassul.

A fogyáskutatásban ezt adaptív termogenezisnek nevezik, és személyenként nagyon változó. A kutatások szerint az anyagcsere lassulás átlagosan kb. 300 kalóriát érint, de egyeseknél akár 500-800 kalória is lehet, másoknál pedig 300-nál is lehet alacsonyabb. Ez nem csak a testtömeg csökkenésének következménye.

Elképzelhető, hogy egy átlagos 80 kg-os személy diétázik, hogy elérje a 300 kalória deficitet, egy másik személy pedig ezért nem tesz semmit.

Ha elhatározod, hogy fogyni szeretnél, úgy kell gondolkodnod, hogy a kevesebb evéssel és több testmozgás kombinációjával csökkented a napi kalóriamennyiségedet. Szinte biztos, hogy az első pár hétben fogyni is fogsz, azonban a történet sajnos itt nem ér véget.

Beindul az anyagcsere-kompenzáció törvénye. Állandóan éhesnek érzed magad. Az energiád csökken és kevésbé kiszámíthatóvá válik. Késő este elkezdesz sóvárogni a sós, zsíros és cukros dolgok után. Lehet, hogy ezt még túléled, mert vasakaratod van, de jön a következő megpróbáltatás.

Majd jön az adaptív hőtermelés. Valószínűleg te is a nagy átlaghoz tartozol és a szervezeted úgy fog reagálni, hogy csökkenti a az anyagcseréd napi 500-800 kalóriával.

Most már nem csak hogy nem fogsz fogyni, de talán még hízni is kezdesz. Már azon gondolkodsz, hogy hagyod az egészet a fenébe és egy hatalmas kaja orgiát tartasz jó sós, zsíros és cukros ételek társaságában, lényeg, hogy jó kalóriadús legyen, mert mostanában úgy sem ettél ilyesmit, ráadásul az egész diéta úgy sem ér semmit.

Ezen a pontos kell döntened. Még keményebben csinálod, ezzel persze még rosszabb lesz a helyzet. Vagy feladod és folytatod amit korábban abbahagytál, ettől szintén csak rosszabb lesz.

De mi a megoldás? Sokkal okosabban kell csinálnod, először egyensúlyba kell hoznod az anyagcseréd.

Hozd egyensúlyba az anyagcseréd

Már érthetővé vált, hogy a „csak a kalóriák számítanak” megközelítés miért sodorhat egyeseket bajba. Könnyű belátni az egyszerűséget. A kalóriákat könnyű számolni. Ha csökkented a bevitelüket, általában látsz némi rövid távú hatást. A kezdeti eredmények csábítóak, és sok fogyókúrázót el is ragadnak magukkal.

Gondolj erre úgy, mint egy anyagcsere-hitelkártyára. Rövid távon van némi előnye, de később hosszú távú büntetést kell fizetned. Az éhség, a sóvárgás és az energia (ÉSE) a kulcs ahhoz, hogy megértsd az anyagcserédet, és inkább vele, mint ellene dolgozz.

Ha az „ÉSE” rendben van, akkor eléggé biztos lehetsz benne, hogy az anyagcsere-rendszered kiegyensúlyozott. Ha ez így van, akkor nagyobb valószínűséggel érsz el kalóriadeficitet anélkül, hogy megpróbálnád. Nem arról van szó, hogy nem foglalkozunk a kalóriákkal, inkább először az anyagcserét kell egyensúlyba hozni, majd szükség esetén a kalóriákat is figyelembe lehet venni.

Bizonyos kalóriák másképp hatnak a „ÉSE”-re. A fánk és a csirkemell közötti különbségek szépen érzékeltetik ezt. Mindkettő 250 kalóriát tartalmaz, de melyiknél valószínűbb, hogy az „ÉSE” kordában marad? Igen, az embereken végzett megbízható kísérletek kimutatták, hogy az azonos kalóriájú szénhidrátok fehérjével való helyettesítése nagyobb súlyvesztéshez, nagyobb zsírvesztéshez, nagyobb izommegtartáshoz és a súlyvisszaszerzés kisebb esélyéhez vezet.

Kalória kombinációk

Az anyagcsere-kompenzáció másik része az, hogy a kalóriakombinációk hogyan hatnak a „ÉSE”-re. Az egyik kialakulóban lévő nézet az, ahogyan a cukor, a zsír és a só kombinációja (az úgynevezett gyorséttermi étrend) rövidre zárja az étvágyközpontokat. Az állatokon végzett kutatások azt mutatják, hogy ezek az ételkombinációk növelik az ételfogyasztást az aktuális étkezésnél, és a későbbi étkezéseknél fokozott sóvárgást okoznak ugyanezen kalóriadús ételek iránt.

Tehát az a 250 kalóriás fánk nemcsak arra késztet, hogy még több fánkot egyél, hanem arra is, hogy később még több fánkot kívánj. Nincs okunk feltételezni, hogy ez nem így van az embereknél is. Ez megmagyarázhatja, hogy néhányan, akik „csaló napokat” tartanak, majd azon kapják magukat, hogy nem tudják szabályozni éhségüket, sóvárgásukat  és energiájukat.

A metabolikus multitasking törvénye

A test nem jó multitasker. Szeret vagy égetni vagy építeni, de nem mind a kettőt egyszerre. Van néhány kivétel ez alól a szabály alól, a kezdők és az anabolikus szteroid használók.

Ennek a törvénynek egy másik neve az anyagcsereigény törvénye. A test arra reagál, aminek kitesszük. Ez egy másik fontos felismerés a kalória számolással kapcsolatban. Az az elképzelés, hogy a kalóriatöbblet mindig zsírnövekedéshez, a kalóriacsökkentés pedig mindig zsírvesztéshez vezet, nem pontos. Lehet kalóriát csökkenteni és fogyni, de ez a súly lehet, hogy nagyrészt testzsír, de lehet, hogy mégsem.

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra szokásos „egyél kevesebbet, mozogj többet” megközelítése a sovány szövetek (víz, glikogén, izom) körülbelül 20-50%-os csökkenéséhez vezet. Ez azért fontos, mert az anyagcsereráta (BMR) a nyugalomban elégetett kalóriák több mint kétharmadát teszi ki, és a BMR több mint felét az izomtömeg határozza meg.

Tehát növelheted a kalóriákat és hízhatsz, de ez a súly lehet, hogy zsír, de lehet, hogy nem. Lehet, hogy ehelyett inkább sovány szövetet (vizet, glikogént, izmot) szedsz fel, és ha így történik, akkor jót teszel az anyagcserédnek. A szervezeteddel szemben támasztott követelmények határozzák meg, hogy a felesleges kalóriák zsírrá vagy izommá válnak-e, és hogy a kalóriacsökkentés zsír- vagy izomvesztést eredményez.

Ez az oka annak, hogy az összes szakértő egyetért abban, hogy a zsírégető programokban a súlyzós edzésnek kell a domináns mozgásformának lennie. Ez az egyetlen olyan mozgásforma, amely a plusz kalóriákat izomnövekedésbe tudja átirányítani a zsírral szemben, ennek ellenére a súlyzos edzés nem egy magas kalóriaégető edzésforma.

Van egy tanulmány, amely illusztrálja a lényeget. A Journal of the American College of Nutrition 1999. áprilisi számában jelent meg, és elhízott személyek két csoportját vizsgálta, akiket azonos, nagyon alacsony kalóriatartalmú diétára állítottak. Az egyik csoportnak aerob edzésprogrammal (heti négyszeri gyaloglás, kerékpározás vagy kocogás) kellett tréningezni, még a másik csoport heti háromszor ellenállásos edzést végzett, és nem csinált semmilyen aerob edzést.

12 hét elteltével mindkét csoport fogyott.

Az aerob csoport 37 kilót fogyott, ebből 27 kiló zsír és 10 kiló izom volt. Az ellenállásos edzéses csoport 32 kilót fogyott, és 32 kiló zsír volt, 0 izom.

Amikor a vizsgálat után kiszámították a nyugalmi anyagcserét, az aerobik csoport napi 210 kalóriával kevesebbet égetett el, ezzel szemben az ellenállásos edzéses csoport anyagcseréje napi 63 kalóriával nőtt.

Az, hogy mit csinálsz, közvetlen hatással van arra, hogy a kalória kalória-e. Nem lehet elválasztani a kalóriákat az életmódtól.

Az anyagcsere-hatékonyság törvénye

Fehérje

Nincs olyan, hogy tökéletesen hatékony motor, és ez alól az emberi test sem kivétel. Ez a termodinamika második törvénye. Mellékesen érdemes megjegyezni, hogy sokan a termodinamika első törvényét idézik, hogy bizonyítsák: „a kalória az kalória”. Az igazság az, hogy az első törvény nem vonatkozik az olyan nyitott rendszerekre, mint az ember. A második törvény azonban igen.

Íme egy leegyszerűsített példa, hogy érzékeltessük a lényeget: egy új motor a régivel szemben. Mindegyiknek más a hatásfoka. Ha új autód van, akkor jobb lesz a fogyasztásod általában. Hatékonyabban alakítja át az energiát mozgásra, és kevesebb vész el hő formájában.

A fehérje olyan, mint egy régi motor, több energiája vész el hő formájában. A szénhidrátok inkább olyanok, mint a egy modern motor – kevesebbet alakítanak át hővé. És a zsír? A leghatékonyabb a makrotápanyagok közül.

Mind a szénhidrátokban, mind a fehérjékben grammonként 4 kalória van, de a szervezet kevesebb kalóriát köt meg, ha fehérjét égetsz el, mint szénhidrátot. És igen, ezt már kutatták. Helyettesítsd a szénhidrátokat egyenlő mennyiségű fehérjével, és látni fogod, hogy a testhőmérséklet emelkedik, és nagyobb lesz a fogyás.

A fehérje nem csak kevésbé hatékony és termogénebb, de telítőbb is. Nagyobb valószínűséggel eredményezi az izomtömeg fenntartását alacsony kalóriatartalmú állapotban. Ez azt jelenti, hogy ez az egyik legjobb eszközünk mindhárom törvényszerűség szabályozására. Tehát 4 kalória fehérje ugyanaz, mint 4 kalória szénhidrát? Nem!

Szennyező anyagok

Azok a szennyeződések amiket a levegőből belélegzünk, az ételből beviszünk, amit eszünk, és a vízből, amit iszunk felhalmozódnak a szervezetünkben, és zsírban tárolódnak.

Amikor fogyunk, felszabadulnak a zsírból, és hatékonyabbá teszik az anyagcserénket az üzemanyag tárolásában. (Ne feledjük, a fogyás érdekében egy kevésbé hatékony motort szeretnénk, olyat, amely sok hőt ad ki.) Ezt azért jó, mert rövidre zárja az anyagcsere-hormonjainkat, különösen a pajzsmirigyet. Ezek a vegyületek jobban korrelálnak a súlyvisszaszerzéssel, mint még a mesterhormon leptin is.

Ez megkérdőjelezi annak bölcsességét, hogy nulla figyelmet fordítunk az élelmiszerek minőségére. Az elfogyasztott ételek minősége közvetlenül befolyásolhatja az anyagcserénk jövőbeli hatékonyságát. Ezek a vegyületek bioakkumulálódnak az általunk elfogyasztott állatok zsírjában. Az alacsonyabb zsírtartalmú étrend és a bioállatok szerepet játszhatnak a jövőbeli zsírégetési kísérletekben.

Baktériumok

Több baktérium lakja az emésztőrendszeredet, mint ahány sejt van a testedben. A kutatások mostanra kimutatták, hogy bizonyos baktériumtelepek befolyásolják azt a hatékonyságot, amellyel emésztjük és felszívjuk a kalóriákat.

Úgy gondolhatsz ezekre a baktériumokra, mint egy idegesítő barátra, aki folyton ellopja a sült krumplit a tányérodról. Levonják a kalóriabeviteledből, mert ők szívják fel először az energiát. Ez egy nagyon izgalmas kutatási terület. Egy 12 hetes vizsgálat jelentős súlycsökkenést (1 kg) és derékbőség-csökkenést (több mint 1cm) mutatott ki pusztán egy probiotikus étrend-kiegészítők hozzáadásával. Nem rossz eredmények ahhoz képest, hogy nem csináltunk semmit, csak lenyeltünk egy kis baktériumot minden nap.

Visszatérve az eredeti kérdéshez

Tehát az „egy kalória az tényleg egy kalória” kérdés nem jó kérdés. A jó kérdés az, hogy mennyire fontosak a kalóriák a rövid és hosszú távú zsírégetés egyenletében? És milyen egyéb tényezők befolyásolják a kalóriák felhasználását és tárolását? Ha az anyagcserénkkel együtt akarunk dolgozni, nem pedig ellene, akkor meg kell értenünk, hogy a mennyiség és a minőség elválaszthatatlan és összefügg egymással.

Loading...
Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!




    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!



      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.