Étrend kialakítása:

2. Javasolt ételek

Az alábbiakban fussunk végig a főbb ételeken aszerint, hogy melyekből mennyit szabadna fogyasztanunk:

Bármennyi fogyasztható:

• Salátafélék: fejes saláta, retek, paprika, paradicsom, uborka
• Víz, ásványvíz
• Karfiol, kelkáposzta, karalábé
• Kefir, joghurt
• Gomba

Sok fogyasztható:

• Fehérjeforrások: sovány hús, halak, tengeri herkentyűk, sovány túró, sovány sajt, tojás
• Light üdítők, Boleró
• Káposzta, zöldbab, sárgarépa
• Natúr müzli, zabpehely

Módjával fogyasszuk:

• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, szója, kukorica
• Gyümölcslevek
• Savanykás gyümölcsök
• Barna kenyér, durum-tészta, rizs
• Méz

Keveset fogyasszunk:

• Zsírsavforrások: olajos magvak (nyers), olajos halak (hering, tőkehal), növényi olajok (len, tökmag), jobb margarinok (omega 3, omega 6)
• Édes gyümölcsök, lekvár, banán
• Sült tök, főtt gyümölcs
• Főtt krumpli
• Tarhonya

Ne fogyasszuk:

• Junk-food: chips, snack, sült krumpli, hamburger, virsli, szalámi, panírozott ételek, gabonapelyhek, pörkölt magvak
• Tej, tejszín, tejföl, majonéz
• Édesség, sütemény, csoki
• Fehér kenyér, tészta, pizza
• Pogácsa, ropi, burecas, croissant

Vissza az elejére…

3. Napi kalória szükséglet kiszámítása

Napi kalóriaszükségletünk kiszámításakor megközelítőleg úgy számolhatunk, hogy testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét, pl. 62 kg testsúlyú ember 20% zsírral: ez kb. 50 kg zsírmentes testtömeget jelent. Ezután ezt 24-gyel megszorozva megkapjuk alapanyagcserénk kalória-szükségletét, ennél a példánál 1.200 kcal-t. Ennyi kalóriára lenne szükségünk, ha nem csinálnánk semmit, pl. kórházban feküdnénk.

Attól függően, hogy mivel foglalkozunk, aktivitási indexünk 1 és 2 között változhat (mondjuk: a lusta disznótól – a biciklis pizzafutárig). Irodai dolgozók pl. 1,4-gyel, gyári munkások 1,7-tel megszorozva az előbbi kalóriaértéket, megkapják a szintentartó kalóriaszükségletet. A fenti példánál maradva: 1.200 x 1,4 = 1.680 kcal. Ha ennyit eszünk, akkor elvileg se nem hízunk, se nem fogyunk. Tudjuk persze, hogy ha étrendünk sok magas glikémiás indexű élelmiszert tartalmaz, akkor ennyi kalóriától is zsírosodni fogunk, ráadásul fáradtak, levertek leszünk. Kalória-deficit megvalósítása céljából a szintentartó szükségletből vonunk le 10-15%-ot, tehát – esetünkben – napi 1.400-1.500 kcal-val tervezünk.

Átlagos időbeosztású ember be tud tervezni napi 5-szöri étkezést, pl. 7-kor, 10-kor, 13 órakor, 16-kor és 19-kor. Próbáljuk napi programunkat úgy alakítani, hogy kb. három óránként tudjunk enni. Ötfelé osztva napi kalória-tervünket, kiderül, hogy étkezésenként kb. mennyit ehetünk. A fenti példánál maradva ez 300 kalóriára adódik.

Vissza az elejére…

4. Napi étkezések megtervezése

A következőkben javaslatot teszek arra, hogy hogyan gondoljuk végig napi étkezéseinket annak érdekében, hogy megvalósítsuk a hipo-glikémiás étrendet:

Reggelire javasolt ételek:

• Fehérjék:Ham & Eggs, rántotta, sonka-felvágott, sajt, tatár beefsteak, tojásos lecsó + pirítós
• Gyümölcs (alma, körte, narancs, mandarin, banán) – Mindig csakis nyersen, magában, éhgyomorra!
• Kefir vagy joghurt teljes müzlivel

Tízóraira javasolt ételek:

• Szendvics félbarna vagy tönkölybúza kenyérből
• sonka-felvágottal, körözöttel, tonhallal, főtt tojással, sajttal
• paprikával, uborkával, retekkel, salátával

Ebédre javasolt ételek:

• Köret (barnarizs, durum-tészta, tarhonya, főzelék) & Feltét (sült hús, pörkölt, ragu, zúza, máj, tojás, hal)
• Hüvelyesek: Lencsesaláta, sólet, chilis bab, sárgaborsó
• Fehérjedús tészták: Túrógombóc, tojásos tészta, rakott krumpli, spagetti, lasagne, tortellini, rakott durum-tészták
• Gazdag levesek: hús, ragu, hal, borsó, zöldség

Uzsonnára javasolt étel:

• Szendvics barna kenyérből
• sonka-felvágottal, körözöttel, tonhallal, főtt tojással, sajttal
• paprikával, uborkával, retekkel, salátával

Vacsorára javasolt ételek:

• Kevés köret (barnarizs, durum-tészta, tarhonya, főzelék) & Feltét (sült hús, pörkölt, ragu, zúza, máj, tojás, hal)
• Kevés rizottó: húsos, zúzás, májas, halas, (borsóval, kukoricával, répával)
• Kevés kínai kaja (rizses, sült tésztás)
• Leves kevés tésztával: hús, ragu, hal, borsó, zöldség

Lefekvés előttre javasolt ételek:

• Sovány húsok: grill csirke, kínai csirkemell, gyros (salátával)
• Sovány tejtermék: Kefires túró, sovány sajt
• Tojás: Főtt, buggyantott
• Kevés nyers dióféle: mandula, törökmogyoró, kesudió, paradió
• Főtt hal

forras:http://www.testformazas.hu/etrend.php