Milyen gyorsan veszítesz valójában a fittségből?

A rövid válasz: ez rendkívül változó, attól függően, hogyan edzettél. Az alábbiakban fedezze fel az igazságot a meg nem történt fittség mögött – és megtudja, mikor fontos szünetet tartani.

Dr. Kirk Campbell, a NYU Langone ortopéd sebészetének adjunktusa szerint a fittségvesztés elkerülhetetlen, ha hosszabb időre abbahagyod az edzést – függetlenül attól, hogy mennyire vagy fitt. De az, hogy pontosan milyen gyorsan és mennyit veszítesz a fittségedből, függ mind a személyes körülményeidtől, mind attól, hogy milyen fittségről van szó.

Milyen gyorsan vesztesz a szív- és érrendszeri fittségből?

Az állóképességi sportolók, például a futók, kerékpárosok, úszók és táncosok tartós, következetes kardiovaszkuláris edzés során építik fel a szív- és érrendszeri fittséget (más néven aerob fittséget vagy állóképességet).

Ez a fajta fittség nem tűnik el napok alatt, de Dr. Campbell szerint idővel csökken. Általában azt mondja, hogy a szív- és érrendszeri fittség körülbelül két hét ülőmunka után kezd észrevehetően csökkenni.

A Frontiers in Physiology című szaklapban 2020 októberében megjelent irodalmi áttekintésben a szerzők megvizsgálták a „detraining”, azaz a fittség elvesztésével kapcsolatos meglévő bizonyítékokat. Bár a különböző tanulmányok eredményei eltérőek, a kutatás szerint az állóképességi sportolók esetében a szív- és érrendszeri fittség és állóképesség csökkenése már 12 nap mozgásmentes időszak után elkezdődik.

Nincs sok bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a fittség hogyan csökken tovább több hetes teljes inaktivitás után, de a „jó szív- és érrendszeri állapotban lévőknek akár néhány hónapig is eltarthat, amíg teljesen elveszítik az aerob fittségüket” – mondja Campbell, hozzátéve, hogy az időintervallum az egyes emberek képességeihez képest változik.

Azt is tartsuk szem előtt, hogy hacsak valaki nem sérült meg, a rendszeres edzés szünete ritkán jelent teljes inaktivitást. A fent idézett szakirodalmi áttekintés szerint a bizonyítékok arra utalnak, hogy a rendszeresen sportolók kardiovaszkuláris fittsége körülbelül 35 nap (öt hét) alkalmi, könnyű edzés után kezd jelentősen csökkenni. Ez tehát azt jelenti, hogy ha sokat edzett, majd drasztikusan csökkenti az edzések intenzitását, akkor is észreveheti a szív- és érrendszeri fittség csökkenését.

Milyen gyorsan csökken az erőnlét?

Az izomtömeg-vesztés, ami korlátozhatja a súlyemelés vagy a bevásárlás hazacipelése képességét, valószínűleg két-három hét alatt nem lesz jelentős hatással, bár ez is több tényezőtől függ, többek között az életkortól, az étrendtől, az alváshigiéniától és a szünet előtti fittségi szintedtől – mondja Campbell. Rámutat egy, az International Journal of Exercise Science című szakfolyóiratban 2020 májusában megjelent tanulmányra, amelyben a kutatók azt találták, hogy még a háromhetes levezetés sem csökkenti az izomvastagságot, az erőt vagy a sportteljesítményt 21 serdülő férfi sportoló csoportjában.

Még ha vesztünk is némi fittségből, az edzésszünetek jót tehetnek nekünk.

Bár az edzésszünetekkel veszítünk némi fittséget, a pihenőidők mégis nagyon fontosak a test – és az elme – számára, különösen a megterhelő edzésidőszakok után. „A regenerálódás mind fizikai, mind mentális szempontból fontos” – mondja Campbell – hosszú távon nagyobb fitnesznövekedést tesz lehetővé.

A pihenőidő segít a sportolóknak elkerülni az izmok túlterheléséből eredő sérüléseket, és segít csökkenteni a kiégést is, amit Campbell is oszt: „Egy kis szünet az edzésben hasznos lehet [a] kiégés elkerülése érdekében”.

Azonban jelentős különbség van a szándékos pihenőidő (például egy állóképességi versenyt követően) és a nem szándékos edzésszünetek között (amikor nem tervezed, hogy visszatérsz a rutinba). Más szóval, egy rövid szünet hasznos lehet a kiégés és a sérülések elkerülése érdekében, de a szünetnek nem szabad hosszú távú életmódválasztássá válnia.

3 tipp, hogy ne veszítsd el a fittséged, ha a szokásosnál kevesebbet edzel

1. Mozogj egész nap

„Függetlenül attól, hogy milyen a fittségi szinted, és az hogyan változik az utad során, sokféleképpen be lehet iktatni a napodba a mozgást” – mondja Kayla Jeter, a Road Runners Club of America minősített futóedzője és WW D360 edzője Chicagóban. A testsúlyos gyakorlatok (nincs szükség edzőteremre vagy felszerelésre), a túrázás vagy akár a kertészkedés is jó lehetőségek – teszi hozzá.

Campbell könnyű edzést javasol, beleértve a test ellenállással végzett gyakorlatokat, amelyek nem vezetnek megemelkedett pulzusszámhoz, hogy korlátozza az erőveszteséget, és rámutat a fitneszalkalmazások elterjedésére, mint a törekvés segítőjére. Természetesen, ha sérülés vagy más egészségügyi ok miatt tartunk szünetet, fontos, hogy minden tevékenységet egyeztessünk orvosunkkal.

2. Ne becsüld alá a saját testsúlyos mozgásokat

Míg a megrögzött futók számára az erőnléti gyakorlatok önmagukban nem megfelelő helyettesítői a több mérföldes futásoknak, a test izmait megdolgoztató és a rugalmasságot ösztönző gyakorltok elengedhetetlenek, ha a fittségi veszteség korlátozása a cél, magyarázza Jeter.

Campbell a testsúlyos gyakorlatokat, például a guggolást, a fekvőtámaszokat és a fekvőtámaszokat (amelyeket úgy módosíthatsz, hogy térdre állva is végezheted) ajánlja az erőveszteség korlátozására, a rugalmasság fenntartására pedig a rendszeres nyújtást. Számtalan fitneszalkalmazás és videó létezik, sok közülük ingyenes, amelyek rövid testsúlyos edzéseken keresztül vezetnek.

3. Helyezd előtérbe az erőnléti edzést

Miközben Gillen szünetet tartott a futásban, hogy felépüljön a sérüléséből, az erőnlétre összpontosított. Leginkább kettlebell-labdákkal dolgozott, guggolásokat, súlyemeléseket és lengéseket végzett, hogy segítsen megerősíteni a farizmait és a testét összességében. A több hónapos futószünetet jól eltöltött időnek tartja, mert az erőfejlesztés végül jobb futóvá tette őt. Most már kevésbé támaszkodik a négyfejű izmaira, mert a farizmai aktivizálódtak, ami csökkenti a sérülésveszélyt. Öt évvel később még mindig beépíti a kettlebellt az edzésprogramjába.

Forrás: www.everydayhealth.com