Ergometer – Concept2 – 3 sorszám

Fontos, hogy elsősorban szánjon rá időt, ismerje meg a gépet és kérjen, tanácsot tőlünk mielőtt belevágna. A helyes technika elsajátításához szükség van egy-két gyakorló órára, ami során, természetesen segítséggel, könnyen megtanulható a kívülről bonyolultnak kinéző mozgásforma.

A helyes technika megtanulásához nyújtanék egy kis elméleti segítséget, mely természetesen nem elegendő ahhoz, hogy egyedül neki vágj egy ergométeres edzéshez, de talán a helyes mozgáskép kialakításában segítségedre lesz. Az, hogy ezeket a pontokat elolvasod és rögzíted magadba nem elegendő, hisz kell egy külső szemlélő (edzőink) aki ellenőrzi, hogy az adott technikai elemet tényleg megfelelően végzed. Ez nagyon fontos, mert ha rosszul rögzül a mozgás, akkor akár több kárt okozhatsz magadnak, mint hasznot. Megjelenhetnek az ízületi fájdalmak, a felelőtlen terhelés okozta magas pulzus és rosszul lét.

Néhány jó tanács a helyes használathoz:

1. Ne fogd meg túl erősen az ergométer kart: Kiindulásként fogd meg a kart mindkét kézzel, lehetőleg ne túl erősen, de ne is túl gyengén. Annyira, hogy ne csússzon ki a kezedből, viszont ne is gyűrődjön fel a bőr a tenyereden. A túl erős szorítás az alkar folyamatos megfeszülését okozhatja és egyben a korai elfáradását, bekötését. Fontos, hogy lehetőleg az ékszereket vegyük, le mielőtt neki kezdünk az ergométerezésnek.

1. Lábtartó használat: Fontos a helyes lábtartó beállítás. A lábtartó sarka nincs rögzítve, így egy kis mértékben a begurulás során meg tud emelkedni. Ezért nagyon fontos a méret beállítás, hisz a szíj nem mindegy hogy a lábfej melyik részén húzódik. A tartón lévő számozás egy útmutatás, de a legjobb, ha úgy állítjuk be a méretet, hogy a lábfejen a lábtőcsontok és a lábujjak első (felső) részén húzódjon végig a szíj. Így a mozgást nem gátolja a szíj és könnyedén tudjuk megemelni a sarkat a begurulás során.

1. Láb használat: Az ergométerezésben, úgy ahogy az evezésben is, a láb használat kulcs fontosságú. A mozgást lábbal és vállal, háttal indítjuk, majd karral fejezzük be, amihez hozzákapcsolódik a has és a hát tartó, emelő munkája. A legnagyobb szerepe a comb hajlító és feszítő izmoknak van, a kirúgás/tolás és behúzás során. Az edzés munka felét a láb végzi, hisz ha nincs lábbal tolás, akkor se lendület se eredményes behúzás nincs.
2. Testrészek bekapcsolása a behúzás alatt: Mint, ahogy már említettem a mozgást a lábak és vállak megindításával kezdjük. Ügyeljünk arra, hogy a kirúgás ne legyen akkora, hogy ezáltal a fenék és a csípő megelőzze a törzset és a vállat. Tehát elindítjuk a mozgást a láb nyújtásával és egyben a váll hátra felé irányuló mozgásával, miközben a karok nyújtva megkezdik a húzó mozdulatot. A kar behajlítása a térd magasságában történik és annyira kell felgyorsulnia ennek a húzó mozdulatnak, hogy egyszerre történjen a láb nyújtása és a behúzás. Fontos, hogy a húzó mozdulat folyamatosan gyorsuljon és a legnagyobb erőkifejtés a végén történjen.

1. Behúzás vége: Az előző pontban leírtak után a behúzás vége a has felső részéhez érkezzen és a törzsnek enyhén hátra kell dőlnie. A könyököket természetes módon tartsad, ne emeld túl magasra és ne is szorítsd az oldaladhoz.

1. A begurulás mozdulatsora: A behúzás után, nincs, megállás hisz a karokat egyből el kell indítanunk vissza felé. Tehát az ölből lökés gyors és lendületes legyen. A karok kinyújtása után, miután elhagytuk a térdet bekapcsolódik a láb is, ami természetesen a begurulást jelenti. Guruljunk be addig, amíg a lábunk engedi és a végén egy kismértékű előre nyúlást is végezzünk, hogy a következő húzás minél hosszabb úton történjen.

1. Testtartás a kocsin: Fontos a helyes testtartás az egész mozdulatsor közben. Figyelj rá, hogy soha ne ess össze, tartsd magad normál helyzetben, a mellkasod végig legyen kiemelve és a fejedet se lógasd. Hisz ha a fej lefelé lóg vagy bepúposítod a hátad, akkor a tüdő oxigénellátottsága és oxigén felvételed minimális csökken. Ne feszítsd túl a tested, legyél mindig kényelmes és normál helyzetben.
2. Levegővétel: Fontos, hogy a levegőt egyenletesen szívd be mind az orr, mind a szájon keresztül. A legjobb, ha az előre gurulás során levegőt veszel fel és a behúzás során pedig kipréseled, kifújod azt. Ehhez természetesen fontos, hogy a fejed végig fenntartva legyen.
3. Ellenállás beállítása: A fitnesztermekben az ergométerezők többsége az ellenállás kart 80%- ban 10-esre, tehát a legnagyobbra állítja. Nálunk az evezésben, még a legprofibbak sem húzták soha ekkora ellenállással, hisz ezzel, sokkal nagyobb erőkifejtés nehezedne a hátra és a derékra. Ezzel nem azt akarom leírni, hogy az evezősök, mint én is féltünk a nagyobb terheléstől, inkább azt, hogy ezzel megpróbáltuk elkerülni a sérüléseket és a technika szétesését. A fitnesztermekben nem profi evezősök járnak így a veszély a sérülésre fokozottabb. Helytelen technikával, vagy nem megfelelő erővel és állóképességgel rendelkező embereknél egy rossz mozdulat és már meg is van a baj. Edzéseim során én mindig maximum a 3-5 ellenállást alkalmazom, amellyel a cél ugyanúgy elérhető és a sérülés is elkerülhető.
4. Kocsizás, tempó: A tempó nagyon fontos az ergométerezésben, hisz két mozgásra lehet szétbontani. Fontos, hogy ez a két mozdulatsor folyamatos legyen, de mégis legyen egy ritmusa. A behúzás egy folyamatosan gyorsuló mozgássor legyen, majd ehhez szorosan kapcsolódik az ölből lökés, ami még szintén egy gyors mozdulat. Majd a karnyújtás után jön a ritmusváltás, hisz innentől kezdődik az evező mozgás egyetlen relatíve pihenő fázisa az előregurulás. Ez mindig egy kicsit lassabb kell, hogy legyen, hisz ez a szakasz, amivel előkészítjük a következő húzómozdulatot. Tehát, gyors, gyors, lassú! Viccesen, mint egy tánclépés.

Mit tudunk kezdeni a PM3 kijelzővel?

– evezni anélkül, hogy megnyomnánk egyetlen gombot is,

– előre beállított edzésekből kiválasztani a megfelelőt, amely azonnal betöltődik,

– beprogramozni és tárolni edzéseket,

– eltárolni az összes megtett métert (csak az edzés közbenit, a pihenőidőalattit nem)

– kiválaszthatjuk a különbözőegységek (méter, watt, stb.) és kijelzési opciók közül számunkra legmegfelelőbbet,

– a fejlődést nyomon követhetjük a továbbfejlesztett edzésnaplónak köszönhetően,

– PC-re menthetjük az adatokat a C2 logkártyáról,

– menük segítségével választhatunk az opciók között – nem kell billentyű kombinációkat megjegyezni,

A kijelző bekapcsol azonnal, ha az alábbi műveletek valamelyikét végrehajtjuk:

– elkezdünk egy csapást,

– megnyomunk egy gombot,

– behelyezzük a logkártyát.

A kijelző automatikusan kikapcsol 4 perc inaktivitás után.

Az ergométer használata csak első benyomásra tűnik bonyolultnak, de egy-két óra gyakorlással könnyen elsajátítható és természetesen élvezhető is. Ahogy korábban már említettem ez csak egy útmutatás, hogy hogyan is kezdjük el a helyes technika megtanulását, de ahhoz, hogy ez helyesen rögzüljön is, kell egy külső szemlélő, aki megfelelő visszajelzésben részesít a kezdetekben. Szívesen segítek bárkinek ebben, így kérem, ne halogassátok, keressetek fel, ha helyes technikával a legjobb eredményt szeretnétek elérni.

Az evezés számomra az egyik legszebb mozgás, amit úgy gondolok te is átélhetsz és kipróbálhatsz. Kezd el húzni az ergométert, csukd be a szemed és gondolj arra, hogy csak te vagy és a természet. Felejts el mindent, képzeld el, hogy előtted a végtelen hosszú tükörvíz és nem számít senki és semmi csak te saját magad.

Szeretettel várlak edzéseimen!

SPEEDFIT
Fitnesz Mindenkinek

Nagy-Huszár Anikó