"Harangozás" felső csigán

A harangozás (főleg a férfiak körében) igen népszerű gyakorlat, ami tulajdonképpen egy fordított helyzetű has prés. Látszatra roppant egyszerű a mozdulat, viszont gyakorlatban már nagyobb agy-izom kapcsolatot igényel, hogy a feladatot kizárólag a hasizom erejére koncentrálva maximális hatékonysággal végezhessük.

A gyakorlat helyes végrehajtása:
Rögzítsünk a felső csigához egy kötelet, ragadjuk meg a fogantyút és térdeljünk le szemben a csiga elé, de ne üljünk rá a sarkunkra. A fogót húzzuk a tarkóhoz, a könyökök előre nézzenek, törzsünk pedig egyenes.
Csak a hasizom erejéből közelítsük a könyököket a térdekhez, viszonylag lassú mozgással, a hasizom teljes összehúzódásáig, miközben a hátat folyamatosan görbítjük. Az alsó pontnál egy pillanatra tartsuk meg a súlyt és feszítsünk rá a hasizomra, majd lassan engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

A helyes légzéstechnika: amikor előrehajolsz akkor kifújod, amikor visszafelé jössz beszívod a levegőt.

A gyakorlat során főként az egyenes hasizom dolgozik, emellett bekapcsolódik még a külső- és belső ferde hasizom is. A csípőfeszítő izmok pedig statikusan, feszített állapotban a stabil végrehajtást biztosítják.

A leggyakoribb hibák:
– előre hajlás közben a fenék hátra tolása, ezzel könnyítve a hasizom munkáját
– merev háttal való gyakorlat kivitelezés
– túl nagy súllyal való kivitelezés
– sarkon való ülés, viszont ezáltal lerövidül a mozgástartomány és nem érjük el a csúcsösszehúzódást

Tipp: A gyakorlatot oldalra is végezhetjük így hangsúlyosabb terhelést adva az oldalsó hasizmoknak.