Edzés előtti és utáni kiegészítők használata

Az étrend-kiegészítőket az FDA nem szabályozza, azaz a biztonság szempontjából nincs szükség harmadik fél általi tesztelésre.  Megkérdeztük a sport-táplálkozási szakértőket, hogy teljes körűen tájékoztassanak a legnépszerűbb sportkiegészítőkről.

Fehérje por

Mi a célja: Izomnövekedés

Az állítás: Valószínűleg a leggyakoribb edzéskiegészítő a fehérjepor manapság nagyjából mindenhol megtalálható. Megfelelő fehérjebevitel elősegíti az izmok felépítését, helyreállítását és fenntartását.

Bizonyítás: Számos tanulmány bizonyítja a fehérjeporok hatékonyságát és biztonságosságát. Bár számos különféle fajta létezik, a savófehérje a legnépszerűbb, mert a legnagyobb mennyiségű elágazó láncú aminosavat, különösen a leucint tartalmazza.

Ajánlott adagolás: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia testtömeg-kilogrammonként 1,2-2,0 gramm fehérjét javasol. A legtöbb ember ezt a fehérjemennyiséget önmagában étrend útján tudja bevinni.

Általában azt javasoljuk, hogy edzés után vigyünk be proteint, a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a legfontosabb az egész nap folyamán az ajánlott fehérjebevitel elérése. Ez azt jelenti, hogy bármikor beépíthetjük a fehérjeport a napjainkba, hogy kielégítsük a napi fehérjeigényünket.

A kollagén

Mi az: Öregedésgátló

Az állítás: A kollagén a csontokban, az izmokban, a bőrben és az inakban található. Az öregedéssel a kollagéntermelés lelassul, és ennek eredményeként az öregedés jeleit látjuk, például a ráncokat. Az emberek úgy gondolják, hogy a kollagénnel történő kiegészítés lelassíthatja az öregedés hatásait, és elősegítheti a test természetes képességét az ízületek, izmok és inak megjavításában.

Bizonyíték:  A mai napig nincs jelentős tudományos bizonyíték arra, hogy a kollagénpótlás lelassíthatja vagy megfordíthatja az öregedés hatásait. Jobb, ha sovány fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és egészséges zsírokból álló, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, fizikailag aktívak vagyunk, napvédőt használunk, és nem dohányzunk.

Béta-alanin

Mire szolgál: Teljesítmény

Az állítás: Javíthatja az edzési képességeket és a teljesítményt a nagy intenzitású edzés alatt. A nagy intenzitású testmozgás során hidrogénionok halmozódnak fel az izmokban, ami izomfáradást okozhat és lelassíthatja a működését. A béta-alanin segíthet enyhíteni.

A bizonyíték:  A béta-alanint érdemes megvenni, ha nagy intenzitású edzést végzünk, mivel a kutatások azt mutatták, hogy javíthatja a teljesítményt.

Ajánlott adagolás: Napi 2–6 gramm. Fogyasszuk étkezés közben a jobb felszívódás érdekében.  A gyakori mellékhatás a bizsergő érzés. Ennek a mellékhatásnak a csökkentése érdekében próbáljunk kisebb adagokat bevenni a nap folyamán.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Mire szolgál: Teljesítmény és helyreállítás

Az állítás: Az elágazó láncú aminosavak energiaforrást jelentenek a testmozgásban, és jelentősebb üzemanyag-forrássá válnak a kitartás során, ha alacsony a szénhidráttartalék. Az edzés előtti és utáni szedésüknek fokoznia kell a teljesítményt és csökkentenie a fáradtságot.

A bizonyítékok : A bizonyítékok nem támasztják alá a kiegészítő gyártók marketingre vonatkozó állításait. Jobb, ha BCAA-kat olyan forrásokból szerezzük be, mint például csirke, marhahús, hal és tojás. Ha tejsavófehérjét iszunk, akkor sok BCAA-t kapunk, tehát a kiegészítők pénzt pazarolhatnak el.

A kreatin

Mire szolgál: Teljesítmény és izomnövekedés

Az állítás: A kreatint az izmok tárolják és energiával látják el őket. A kreatin-kiegészítők növelik az izmok kreatin-készleteit, ami jobb teljesítményt eredményez az intenzív testmozgásban, például sprint és erőedzés során.

Bizonyítás: A kreatin a mai napig a leginkább kutatott kiegészítők. Bizonyított, hogy biztonságos és hatékony az erő és a karcsú testtömeg javításában.

Ajánlott adagolás: Naponta öt gramm a legjellemzőbb adag . A kreatin súlyt és izomnövekedést eredményezhet. Nem ajánlott azoknak akik fogyókúráznak.

Edzés előtti keverékek

Mire szolgál: Teljesítmény

Az állítás: Ezeket a keverékeket úgy alakították ki, hogy több energiát biztosítsanak az edzések során a jobb teljesítmény érdekében.

A bizonyíték: Az edzés előtti porokat és italokat a márka alapján kissé eltérően hozzák létre, de a legtöbb szénhidrát, koffein, egyes aminosavak, kreatin és gyakran béta-alanin koktél, és néhány más vitamint is tartalmaz. Ezeket valóban úgy tervezték, hogy energiát nyújtsanak az embereknek a koffeinből és a szénhidrátból.

Ajánlott adagolás : Kövessük a termék útmutatásait. A koffein-érzékeny  embereknek, mindig óvatosnak kell lenniük az ilyen típusú termékek fogyasztásakor.

Savanykás cseresznyelé

Mire szolgál: Helyreállítás

Az állítás: A cseresznye meggylé vagy a cseresznye bőrpor nagy koncentrációban tartalmaz antocianinokat, egy antioxidánst, amelyek elősegíthetik a gyorsabb gyógyulást.

Bizonyítás: Ígéretes tanulmányok vannak, ám a természetes gyümölcslé ivása nem okoz sok kárt, tehát nincs ok arra, hogy ne próbáljuk meg ezt felgyorsítani.

Ajánlott adagolás: A meggy  fogyasztható juice vagy por formájában. A vizsgált mennyiség napi kétszer 8–12 uncia. Légyünk tudatában annak, hogy a meggylé továbbra is tartalmaz megfelelő mennyiségű szénhidrátot, így a fogyni vágyóknak számolniuk kell ezekkel a kalóriákkal, ha edzés utáni vagy helyreállító italként használják.

Glutamin

Mire szolgál: Regeneráció, teljesítmény és izomnövekedés

Az állítás: A glutamin egy aminosav, amely fontos tüzelőanyag-forrást jelent a testünknek. Úgy gondolják, hogy a kiegészítés növelheti a szervezet glutaminellátását, ami felgyorsítja a gyógyulást, fokozza az izomnövekedést és javítja a teljesítményt.

Bizonyítás: Kevés tudományos bizonyíték támasztja alá a glutamin szedését az atlétikai teljesítmény javítása érdekében.

Hal olaj

Mire szolgál: Helyreállítás

Állítás: Van néhány oka annak, hogy megfontoljuk a halolaj fogyasztását (ideértve a szív egészségét is), de néhány sportoló esküszik rá, hogy csökkenti a gyulladást és ezáltal az izomfájdalmat.

A bizonyíték: A halolaj dicséretet kap az omega-3 zsírsavtartalma miatt. Az omega-3-ok olyan nélkülözhetetlen zsírsavak, amelyek hozzájárulhatnak a sejtszintű gyulladás csökkentéséhez.

Ajánlott adagolás: Napi 2–4 gramm ideális, bár jó ötlet egy nagyobb adag elkezdése előtt egyeztetni orvosunkkal.

Ha esetleg kérdésetek merülne fel a témával kapcsolatban, keressétek edzőinket.