{"id":10366,"date":"2020-07-06T13:28:41","date_gmt":"2020-07-06T13:28:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/"},"modified":"2020-07-06T13:28:41","modified_gmt":"2020-07-06T13:28:41","slug":"plank-idore","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","title":{"rendered":"Plank id\u0151re"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

Íme, egy gyors edzéstipp<\/strong>, egy esély, hogy jobban és okosabban tudj teljesíteni néhány pillanat múlva. Nehéz elképzelni még egy a plank vagy magyar nevén alkartámasznál is népszer\u0171bb gyakorlatot. Biztos vagyok benne,<\/strong> hogy aki rendelkezik legalább 8 hétnyi edzés múlttal hallott róla, csinálta vagy legalább látta,<\/strong> hogy mások csinálják. A gyakorlatot, verziótól függ\u0151en, a mozgás hiánya határozza meg, megkövetelve, hogy teljesen mereven egyenesen tartsd meg magad<\/strong> az id\u0151 lejártáig. Ugyanakkor nehezen találunk még egy olyan gyakorlatot, ami hatékonyabban építi a core – törzs izomzatot így nem hiába része a plank a legtöbb fitnesz tesztnek vagy has edzésnek.<\/span><\/p>\n

A plank ereje a merevségben és a feszességben rejlik.<\/strong> Mozdulatlanul tartva a testedet – koncentrálva, hogy a far izomzat és core izomzat meg legyen feszítve – maximalizálod az izomzat feszültség alatt eltöltött idejét, ami kulcsfontosságú<\/strong> izomépít\u0151<\/strong> inger<\/strong>. Egy kanadai kutatásból tudjuk, hogy a plank helyes technikával hatékonyabb, mint a dinamikus (mozgásos) hasizom gyakorlatok,<\/strong> mint a Russian Twist vagy a felülés a core izomzat els\u0151dleges funkciójának a meger\u0151sítésében, ami a gerincoszlop stabilizálása.<\/p>\n

Mennyi ideig tartsd?<\/strong><\/p>\n

Feltételezve, hogy nem új világrekord kísérletet akarsz felállítani, ami 8 óra 15 perc és 15 másodperc, az általános tanács, hogy 10 másodperc és 2 perc között tartsd a planket.<\/strong> A spektrum alsó végére szavaznak kutatók, mint Stuart McGill PhD<\/a>, aki az egyik legkiválóbb szakért\u0151je a gerinc biomechanikájának és vezet\u0151 kutatója a fenti kísérletnek, melynek a résztvev\u0151i mindössze 5 sorozatban végeztek plank-et 10 másodpercig tartva \u0151ket.<\/strong> Ugyanakkor, mindenki más a spektrum fels\u0151 értékére szavaz, azaz a 2 percre amennyiben kivitelezhet\u0151. Abban viszont mindenki egyet ért, függetlenül attól, hogy pár hosszabb szettet végzünk vagy több rövidet, hogy a helyes testtartás és izomaktiváció a legfontosabb.<\/strong><\/p>\n

Te jössz!<\/strong><\/p>\n

Kövesd mindkét tanácsot, alkalmanként cseréld meg a kevesebb hosszabb szettet kétszer annyi rövid szettre.<\/strong> Ha abszolút szükséged van egy számra, hogy mennyi ideig tarts a plank-et, mert tapasztalat híján vagy a termemben, akkor azt javaslom, hogy az 1 perces tartást ne haladd meg. Bármilyen er\u0151 gyakorlat folyamatosan két percen keresztül végezve többet árthat, mint használ.<\/strong><\/p>\n

Variálva a hosszú és rövid tartásokat, garantált lesz a fejl\u0151désed és a stagnálás is valószín\u0171bb, hogy elkerül. Hasonlóképpen, törekedj arra, hogy plank variációkat<\/strong> csinálj<\/strong> és ne csak egyszer\u0171 alkartámaszt a változatosság és a fejl\u0151dés érdekében.<\/p>\n

Plank variàciókról szóló cikkünket ezen a linken olvashatjàtok!<\/a><\/p>\n

Kérdésekkel nyugodtan forduljatok hozzám! Er\u0151t, egészséget!<\/p>\n

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!<\/p>\n

Gallai Dávid<\/p>\n

davidg1@windowslive.com<\/p>\n

Forrás: https:\/\/www.menshealth.com\/fitness\/a32433385\/how-long-hold-plank\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

T\u00f6bb mint val\u00f3sz\u00edn\u0171, hogy hosszabb ideig tartod azt a helytelen poz\u00edci\u00f3t, amit nem kellene.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6158,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[49],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"\nPlank id\u0151re – SPEEDFIT<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hu_HU\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plank id\u0151re – SPEEDFIT\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"T\u00f6bb mint val\u00f3sz\u00edn\u0171, hogy hosszabb ideig tartod azt a helytelen poz\u00edci\u00f3t, amit nem kellene.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"SPEEDFIT\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/speedfithu\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-07-06T13:28:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1843\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"SPEED FIT\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Szerz\u0151:\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"SPEED FIT\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 perc\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/\",\"url\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/\",\"name\":\"Plank id\u0151re – SPEEDFIT\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png\",\"datePublished\":\"2020-07-06T13:28:41+00:00\",\"dateModified\":\"2020-07-06T13:28:41+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/f8740da79fd729268cee068950e6ba86\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"hu\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"hu\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png\",\"width\":1843,\"height\":1080,\"caption\":\"Plank id\u0151re\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Kezd\u0151lap\",\"item\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plank id\u0151re\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/\",\"name\":\"SPEEDFIT\",\"description\":\"Fitnesz Mindenkinek!\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"hu\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/f8740da79fd729268cee068950e6ba86\",\"name\":\"SPEED FIT\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"hu\",\"@id\":\"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/afb3bd6aca8d43bee20ca8e22c28364d?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/afb3bd6aca8d43bee20ca8e22c28364d?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"SPEED FIT\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plank id\u0151re – SPEEDFIT","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","og_locale":"hu_HU","og_type":"article","og_title":"Plank id\u0151re – SPEEDFIT","og_description":"T\u00f6bb mint val\u00f3sz\u00edn\u0171, hogy hosszabb ideig tartod azt a helytelen poz\u00edci\u00f3t, amit nem kellene.","og_url":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","og_site_name":"SPEEDFIT","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/speedfithu\/","article_published_time":"2020-07-06T13:28:41+00:00","og_image":[{"width":1843,"height":1080,"url":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png","type":"image\/png"}],"author":"SPEED FIT","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Szerz\u0151:":"SPEED FIT","Becs\u00fclt olvas\u00e1si id\u0151":"4 perc"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","url":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","name":"Plank id\u0151re – SPEEDFIT","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png","datePublished":"2020-07-06T13:28:41+00:00","dateModified":"2020-07-06T13:28:41+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/f8740da79fd729268cee068950e6ba86"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#breadcrumb"},"inLanguage":"hu","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png","contentUrl":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/2020-07-06-plank_idore.png","width":1843,"height":1080,"caption":"Plank id\u0151re"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Kezd\u0151lap","item":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plank id\u0151re"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#website","url":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/","name":"SPEEDFIT","description":"Fitnesz Mindenkinek!","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"hu"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/f8740da79fd729268cee068950e6ba86","name":"SPEED FIT","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"hu","@id":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/afb3bd6aca8d43bee20ca8e22c28364d?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/afb3bd6aca8d43bee20ca8e22c28364d?s=96&d=mm&r=g","caption":"SPEED FIT"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10366"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10366"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10366\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6158"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10366"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10366"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10366"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}