{"id":10366,"date":"2020-07-06T13:28:41","date_gmt":"2020-07-06T13:28:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/"},"modified":"2020-07-06T13:28:41","modified_gmt":"2020-07-06T13:28:41","slug":"plank-idore","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.speed-fit.hu\/plank-idore\/","title":{"rendered":"Plank id\u0151re"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n
Íme, egy gyors edzéstipp<\/strong>, egy esély, hogy jobban és okosabban tudj teljesíteni néhány pillanat múlva. Nehéz elképzelni még egy a plank vagy magyar nevén alkartámasznál is népszer\u0171bb gyakorlatot. Biztos vagyok benne,<\/strong> hogy aki rendelkezik legalább 8 hétnyi edzés múlttal hallott róla, csinálta vagy legalább látta,<\/strong> hogy mások csinálják. A gyakorlatot, verziótól függ\u0151en, a mozgás hiánya határozza meg, megkövetelve, hogy teljesen mereven egyenesen tartsd meg magad<\/strong> az id\u0151 lejártáig. Ugyanakkor nehezen találunk még egy olyan gyakorlatot, ami hatékonyabban építi a core – törzs izomzatot így nem hiába része a plank a legtöbb fitnesz tesztnek vagy has edzésnek.<\/span><\/p>\n A plank ereje a merevségben és a feszességben rejlik.<\/strong> Mozdulatlanul tartva a testedet – koncentrálva, hogy a far izomzat és core izomzat meg legyen feszítve – maximalizálod az izomzat feszültség alatt eltöltött idejét, ami kulcsfontosságú<\/strong> izomépít\u0151<\/strong> inger<\/strong>. Egy kanadai kutatásból tudjuk, hogy a plank helyes technikával hatékonyabb, mint a dinamikus (mozgásos) hasizom gyakorlatok,<\/strong> mint a Russian Twist vagy a felülés a core izomzat els\u0151dleges funkciójának a meger\u0151sítésében, ami a gerincoszlop stabilizálása.<\/p>\n Mennyi ideig tartsd?<\/strong><\/p>\n Feltételezve, hogy nem új világrekord kísérletet akarsz felállítani, ami 8 óra 15 perc és 15 másodperc, az általános tanács, hogy 10 másodperc és 2 perc között tartsd a planket.<\/strong> A spektrum alsó végére szavaznak kutatók, mint Stuart McGill PhD<\/a>, aki az egyik legkiválóbb szakért\u0151je a gerinc biomechanikájának és vezet\u0151 kutatója a fenti kísérletnek, melynek a résztvev\u0151i mindössze 5 sorozatban végeztek plank-et 10 másodpercig tartva \u0151ket.<\/strong> Ugyanakkor, mindenki más a spektrum fels\u0151 értékére szavaz, azaz a 2 percre amennyiben kivitelezhet\u0151. Abban viszont mindenki egyet ért, függetlenül attól, hogy pár hosszabb szettet végzünk vagy több rövidet, hogy a helyes testtartás és izomaktiváció a legfontosabb.<\/strong><\/p>\n Te jössz!<\/strong><\/p>\n Kövesd mindkét tanácsot, alkalmanként cseréld meg a kevesebb hosszabb szettet kétszer annyi rövid szettre.<\/strong> Ha abszolút szükséged van egy számra, hogy mennyi ideig tarts a plank-et, mert tapasztalat híján vagy a termemben, akkor azt javaslom, hogy az 1 perces tartást ne haladd meg. Bármilyen er\u0151 gyakorlat folyamatosan két percen keresztül végezve többet árthat, mint használ.<\/strong><\/p>\n Variálva a hosszú és rövid tartásokat, garantált lesz a fejl\u0151désed és a stagnálás is valószín\u0171bb, hogy elkerül. Hasonlóképpen, törekedj arra, hogy plank variációkat<\/strong> csinálj<\/strong> és ne csak egyszer\u0171 alkartámaszt a változatosság és a fejl\u0151dés érdekében.<\/p>\n Plank variàciókról szóló cikkünket ezen a linken olvashatjàtok!<\/a><\/p>\n Kérdésekkel nyugodtan forduljatok hozzám! Er\u0151t, egészséget!<\/p>\n SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!<\/p>\n Gallai Dávid<\/p>\n davidg1@windowslive.com<\/p>\n Forrás: https:\/\/www.menshealth.com\/fitness\/a32433385\/how-long-hold-plank\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" T\u00f6bb mint val\u00f3sz\u00edn\u0171, hogy hosszabb ideig tartod azt a helytelen poz\u00edci\u00f3t, amit nem kellene.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6158,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[49],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"\n