3 egyszerű trükk, amivel javíthatsz a tartásodon.

Napjaink legtöbb részét a számítógép vagy a telefonunk felett görnyedve töltjük. Idővel az izmaink igazodnak ehhez a tartáshoz és izom egyenlőtlenségekkel leszünk gazdagabbak. Egyes izmok megnyúlnak, míg mások megrövidülnek. Ha nem figyelünk fel időben ezekre az egyenlőtlenségekre, akkor később olyan problémák fognak jelentkezni, mint a derékfájdalom, vállak fájdalma, stb. Ha súlyzós edzéseket végzel, akkor nagyobb veszélynek teszed ki magad, hiszen ezt a rossz tartást veszed fel. Ha nagy terheléssel dolgozol, akkor a sérülésveszély nő, valamint ráerősítesz a rossz tartása is.

Több módja is van annak, hogy fejleszd önmagad miközben a tartásodra is figyelsz, most ebből hármat meg is osztunk veled.

1. Növeld a megrövidült izmaid mozgástartományát

A görbe hát esetében a mellkas izmai rövidülnek, így előrehúzva a vállat. Mikor ez az izom állandó rövidült helyzetben van, nehezedre eshet a terület erősítése. Vannak olyanok, akik szinte soha nem érzik az izom erősödését hát gyakorlatok során. Ha a figyelmet elsősorban a mellizom lazítására visszük, akkor ez megnyitja, a gerinc mellkasi szakaszát, így megvan az a mozgástartomány mely később a hát izmainak és a kart kifelé forgató izmok erősítéséhez kell, ezek pedig segítenek a helyes testtartásban. Az első szükséges gyakorlat ehhez a mellkas nyújtása. Hajlított karral támaszkodj neki az alkaroddal a guggoló keret oldalához, majd a felsőtested kicsit fordítsd el, hogy kinyújtsd a mellizmodat. 3 másodpercet tölts ebben a passzív nyújtási szakaszban, majd 3 másodpercig feszítsd meg az izmot.

2. Koncentrálj azokra az izmokra, amelyek hátrahúzzák a vállat

Miután ellazítottad a megrövidült izmokat, fókuszálhatsz arra, hogy a lapockát a helyes pozícióba igazítsd. Erre egy jó gyakorlat, ha a lapocka zárását összekötöd az evezéssel. Dolgozz gumiszalaggal és koncentrálj először arra, hogy a vállaidat lenn és hátrahúzva tartsd, miközben egyenesen tartod a karod. Képzeld el, hogy a lapockáidat összehúzod vagy mintha egy kéz lenne közöttük és meg kellene tartanod. Amint megtanultad ezt a mozdulatot, a karok bekapcsolódásával kibővítheted teljes evezésre a mozdulatot úgy, hogy hátrahúzod a könyöködet. Figyelj, hogy a lapockáid zárva maradjanak.

A kart kifelé forgató izmok szintén segítenek a lapocka hátrahúzásában és a mellkas emelésében. Alulról fogj meg egy gumiszalagot és próbáld meg széthúzni, így segíted az említett izmok erősödését.

3. Gyakoriság

Hatalmas változást érhetsz el, ha ezeket a gyakorlatokat minden nap 10-15 percen keresztül elvégzed. Az idegrendszeredet is hozzászoktatod, hogy teljesen új módón, helyesen kapcsolja be az izmaidat. Először ezek a mozdulatok nagyon merevek lesznek az éveken át helytelen tartásban töltött idő alatt kialakult izommemória miatt. Ahogy a sportolók is sokáig gyakorolnak, hogy a saját mezőnyükben jobbak legyenek, neked is ezt kell tenned a testtartás gyakorlatokkal, hogy elsajátítsd és természetes legyen, hogy kihúzd magad.

Edzés felépítése:

Használj gumiszalagot vagy könnyű súlyokat

• Mellkas nyújtása – oldalanként 5 ismétlés (5 másodperc passzív nyújtás, 5 másodperc aktív feszítés)
• Lapocka zárása evezéssel – (lapockát közelítsük egymáshoz) Lapocka zárása 10-12 ismétlés, evezés szalaggal 10-12 ismétlés
• Gumiszalag széthúzás – 12 ismétlés alsó fogással
• Merevkaros lehúzás – (figyelj, hogy a lapockát lefelé és hátrafelé húzd) 10-12 ismétlés – miközben lefelé és hátra húzod a lapockát, emeld ki a mellkasodat és próbáld meg össze érinteni a könyöködet a hátad mögött.

A testtartás folyamatos ellenőrzése nagyon fontos. Ha súlyokkal edzel, akkor biztos vagyok benne, hogy maximalizálni szeretnéd az izomzatod növekedését. Ha figyelsz a mobilizációs és a korrekciós munkákra is, akkor ezek segítenek az edzések finomításában, valamint a mindennapi életben is.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.mindpumpmedia.com/blog/3-simple-ways-you-can-improve-your-posture