4 dolog, amit minden kezdőnek tudnia kell az edzésről

Egy fitnesz utazás elkezdése ijesztő lehet. Gyakorlatokat kell megtanulni, diétákat kell követni, akaraterőt kell varázsolni, és le kell győzni az öntudatlanságot. De a döntés, hogy belevágsz egy fitneszprogramba, és lépéseket teszel az egészséged javítása felé, a legjobb dolog, amit magadért – a testedért és a lelkedért – tehetsz. Szóval veregesd meg a válladat, majd hallgass a bölcs tanácsokra.

Nem tudom, hogyan kell használni az eszközöket vagy edzéseket végezni. Hogyan kezdjem el?

Teljesen kezdőként az edzőterem bizonyára ijesztő hely lehet. Ezért javaslom, hogy fogadj fel egy személyi edzőt legalább nyolc-tíz alkalomra. Ő meg tudja tanítani, hogy az egyes eszközök milyen izomcsoportokat dolgoztatnak, valamint a megfelelő edzéstechnikát, a légzési mintákat és az ismétlési ritmust. Egy jó edző segít olyan edzésprogramot is kidolgozni, amely megfelel az aktuális fittségi szintednek, a konkrét céljaidnak, és amely figyelembe veszi az esetleges sérüléseidet vagy korlátaidat.

Milyen típusú edzéseket kell végeznem a fogyáshoz?

Ha fogyásról van szó, a súly/ellenállásos edzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinációjára van szükség. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl sok kardiót végeznek, és elhanyagolják a súlyzós edzést, azt gondolva, hogy csak a futópadok, a kerékpárok és a lépcsőzőgépek felelősek a zsírégetésért – de ez messze nem igaz.

Bár a kardió biztosan segít a plusz kalóriák elégetésében, a súlyzós edzés az, ami serkenti az anyagcserét (így zsírégető géppé válsz), megváltoztatja a tested összetételét, és meghozza a kívánt alakot és idomokat. Javaslom, hogy hetente legalább három-négy napot emelj súlyokat, és négy-öt napot végezz kardiót – lehetőleg reggel vagy közvetlenül az ellenállásos edzés után.

Milyen típusú edzéseket kell végeznem az erő- és izomépítéshez?

Az erő- és izomépítéshez egy jól megtervezett súlyzós edzésprogramra lesz szükséged, amely elsősorban szabadsúlyokat és összetett (több ízületet érintő) gyakorlatokat használ. Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer keményen megdolgoztass, miközben elegendő pihenést és regenerálódást biztosít (ekkor történik a tényleges növekedés).

Azt javaslom, hogy a főbb izmok, például a hát, a négyfejű combizom, a combhajlítók, a mellkas és a vállak esetében körülbelül négy, egyenként három sorozatban végzett gyakorlattal kezdj. Kisebb izomcsoportoknál, mint a bicepsz, tricepsz, csapdák, hasizom, alkar és vádli, elég, ha csak három gyakorlatot végzel két-három sorozatban. Minden gyakorlat előtt végezz egy-három bemelegítő sorozatot (az edzés elején többre van szükség), majd dolgozz 13-15, 10-12 és 7-9 ismétlésből álló sorozatokat.

Milyen gyakran kell edzenem?

Az, hogy milyen gyakran kell edzened, az edzettségi szintedtől, céljaidtól és időbeli korlátaidtól függ. Minél magasztosabb a cél, annál több időt kell fordítanod arra, hogy elérd azt. Ez azt jelenti, hogy ha nagyon megterhelő munkád van, családod van, vagy más fontos személyes kötelezettségeid vannak, akkor nem biztos, hogy hetente több órát tudsz edzéssel tölteni. Akkor türelmesnek kell lenned, amikor a célod eléréséről van szó.

Ahhoz, hogy tisztességes fejlődést érj el, legalább heti három napon egy-egy órára el kell menned az edzőterembe. Az idő múlásával azonban egyre több időre lesz szükséged ahhoz, hogy folyamatos fejlődést láss. Javaslom, hogy heti három edzéssel kezdj, és körülbelül havonta bővítsd a programodat.

Reméljük hasznos infókkal szolgáltunk, további hasonló cikkért kövesd figyelemmel oldalunkat.

A Speedfit Csapata