5 folyadékpótlási hiba, amit edzés közben elkövetsz

Az edzés növelheti a kiszáradás kockázatát, ha nem pótolod az izzadás során elvesztett folyadékot. Kerüld el ezeket a hibákat edzés előtt, közben és után.

A megfelelő folyadékbevitel mindig fontos – különösen, ha edzel.

Ha nem iszol elég folyadékot edzés előtt, közben és után, különösen, ha sokat izzadsz, kiszáradhatsz. A dehidratáltság hatalmas szerepet játszik a mentális és fizikai egészségben. Ha dehidratált vagy, a testedben mindenre hatással van, az izmaidtól kezdve a sejtjeiden át a kognitív funkcióidig, a dehidratáció fáradtságot is okozhat, és csökkentheti a motivációdat.

A megfelelő hidratáltság segít optimalizálni az edzésteljesítményt. Segíthet a vér hatékonyabb pumpálásában, és segíthet a szervezet hűtésében.

A Mayo Clinic szerint a pontos mennyiség, amit inni kell, a hőmérséklettől, a páratartalomtól és az erőfeszítés szintjétől függ. De az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ellenőrizd a hidratáltságodat, ha szemmel tartod a vizeleted színét. Ha jól hidratált vagy, a vizeleted halványsárga színű lesz, mint a búza színe. Ha dehidratált vagy, sötétebb lesz. Ritkábban is fogsz pisilni, ha nem ittál eleget.

A Mayo Clinic szerint a dehidratáció egyéb jelei közé tartozik a szélsőséges szomjúság, a szédülés és a zavartság.

Olvass tovább, hogy megtudd, melyek a leggyakoribb edzés közbeni folyadékpótlási hibák, amelyekre érdemes odafigyelned.

 1. Nem iszol eleget edzés előtt, alatt és után

A legtöbb embernek azt tanácsoljuk, hogy az edzés előtti két órában igyon 5-6 dl vizet, emellett körülbelül 20-30 perccel az edzés megkezdése előtt még 2,5 dl-t. Az edzés alatt pedig törekedjen arra, hogy 10-15 percenként további 8 oz vizet igyon. Minél többet izzadtál az edzés során, annál több folyadékot kell pótolnod.

2. Nem tervezed meg, hogyan fogsz folyadékot pótolni.

Ha hosszú sétát teszel, kocogsz, futsz vagy úszol, előfordulhat, hogy elfelejtesz vizet kéznél tartani, vagy nincs kedved palackot vinni magaddal.

Tervezd meg pontosan, hogyan fogsz hidratálódni az edzés alatt, és találj ki egy rendszert arra, hogy vizet vagy sportitalt vigyél magaddal. Egyesek például övtáskát használnak, vagy könnyű hátizsákot cipelnek. A futók dönthetnek úgy, hogy kézi vizes palackot használnak. Ha kerékpározol, és van vizespalack-tartó a kerékpárodon, használd ki, de ne feledd, hogy az edzések között mindig tisztítsd és töltsd újra a palackot.

3. Nem pótolod az elveszett elektrolitokat

Egy átlagos ember 30 percenként akár fél liter izzadságot is veszít edzés közben. Ez a szám a korábbi kutatások szerint az anyagcsereráta függvényében óránként három és négy liter izzadtságra is emelkedhet.

Az izzadság elsősorban vízből áll, de fontos elektrolitokat, nátriumot, kloridot, káliumot, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek a szervezetben a testfolyadékokban, például a vérben és a vizeletben találhatók. Segítenek számos testfunkció kezelésében, beleértve a tápanyagok felszívódását, a salakanyagok eltávolítását és a víz eloszlását a szervezetben.

Az izzadás, a hányás és a hasmenés mind-mind az elektrolitok elvesztéséhez vezethet, ami kiszáradás érzését vagy izomgörcsöket és görcsöket okozhat. A nátrium az az elektrolit, amelyet a szervezeted izzadáskor veszít a legnagyobb mennyiségben, ezért ha sokat izzadsz, pótolnod kell a sóbevitelt, hogy segítsd magadat hidratáltnak maradni”.

Azoknak, akik körülbelül egy órán keresztül intenzíven edzenek, vagy hőségben sportolnak, sportitalt kellene fogyasztaniuk, hogy segítsenek pótolni az elektrolitokat. De fontos, hogy alaposan átgondoljuk, melyiket válasszuk, különben újabb folyadékbeviteli hibát kockáztathatunk.

4. Nem viszel be elég magnéziumot

Mint elektrolit, a magnézium segít helyreállítani a hidratáltsági állapotot a regenerálódás során, De sokan nem teljesítik az ajánlott magnéziumbevitelt, különösen a 70 év feletti férfiak és a tizenévesek, a National Institutes of Health Office of Dietary Supplements szerint. Ebben az esetben fontolja meg, hogy több magnéziumban gazdag élelmiszert iktasson be az étrendjébe – válassza a hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, leveles zöldeket, tejet és joghurtot. A dúsított élelmiszerek, például a dúsított gabonafélék szintén segíthetnek növelni a magnéziumbevitelt.

A magnézium-kiegészítők is hordozhatnak némi előnyt az edzés szempontjából. Ha lábgörcsökkel vagy izomfájdalmakkal küzd, a magnéziumpor használata segíthet az izmok ellazulásában. Más, a Nutrients című szaklapban 2017-ben közzétett kutatások szerint a magnézium-kiegészítők segíthetnek az edzésen nyújtott teljesítmény, többek között a fogóerő és az alsó lábszár erejének fokozásában. De több kutatásra van szükség e potenciális hatások megerősítéséhez.

5. Alkoholt iszol edzés után

Talán szeretsz a nap végén egy hideg ital felbontásával lazítani. De ha ezt egy edzést követően teszed, gondold át még egyszer. Edzés után alkoholt inni hiba. Az alkohol nem rehidratáló ital. Nem tartalmazza a megfelelő tápanyagprofilt ahhoz, hogy regeneráló italként működjön. Sőt, az alkohol hozzájárul a kiszáradáshoz.

Hagyd ki a bort az edzés után; helyette válaszd inkább a pohár vizet, sportitalt vagy akár egy kis tejet.