5 tipp az izom asszimetria ellen

Nincs annál frusztrálóbb, mint mikor az ember időt és energiát nem kímélve keményen edz a teremben, majd azzal szembesül, hogy izomegyensúlytalanság alakult ki.

Ennyi kemény munka és erőfeszítés, és ez a jutalom?

Kellemetlen, de előfordul … és szerencsére orvosolható.

Miután megállapítottad, hogy izomegyensúlytalanságod van, a következő lépés a probléma kezelése és kijavítása.

5 stratégia alkalmazható erre:

• Használj unilaterális gyakorlatokat
• Kezdd a gyengébb oldallal
• Hagyd, hogy a gyengébb oldal adja meg az edzés volumenét
• Több munkát végezz a gyengébb / kisebb oldalon
• Kezeld a mögöttes problémát, azaz a mobilitást / flexibilitást

Ebben a cikkben feltárjuk az egyes stratégiákat, és megvizsgáljuk, mikor, melyiket érdemes alkalmazni.

1. Használj unilaterális gyakorlatokat

Ha a test egyik oldala erősebb, garantált, hogy az mindig domináns lesz, amikor a test mindkét oldalát együtt edzed.

Például, ha a mellizom jobb oldala erősebb, mint a bal, akkor fekvenyomásnál a rúd jobb oldalon kissé gyorsabban emelkedik, a fáradtság pedig kissé lassabban áll majd be, ami a bal oldal kihasználatlanságát eredményezi.

A megoldás az, hogy a rudat, ahol a test mindkét oldalát együtt dolgozzuk, egy egyoldalú, unilaterális, kézisúlyzós gyakorlatra cseréljük, ahol a test mindkét oldalát egymástól függetlenül dolgozzuk.

Ez lehetővé teszi a test számára, hogy ugyanolyan keményen dolgozzon a test mindkét oldalán anélkül, hogy a domináns izom átvenné és csökkentené a gyengébbek munkáját.

Néhány példa különböző izomcsoportokra:

• Fekvenyomás rúddal -> Fekvenyomás kézisúlyzóval
• Guggolás rúddal -> Kitörés kézisúlyzóval vagy egylábas “pisztoly” guggolás
• Bicepszezés rúddal -> Bicepszezés kézisúlyzóval (kalapács vagy normál)
• Vállból nyomás rúddal -> Vállból nyomás kézisúlyzóval (ülő vagy álló)

2. Kezdd a gyengébb oldallal

Természetes, hogy az egyik oldal dominánsabb lesz, mint a másik, miután túlnyomó többségünk nem kétkezes és ezért testünk egyik oldalát részesíti előnyben.

Anélkül, hogy teljesen felfognád, előnyben részesíted a test erősebb oldalát, mert ez megkönnyíti a dolgodat.

Amikor egyoldalú gyakorlatokat hajtasz végre, akkor valószínű, hogy először ösztönösen edzed az erősebb oldalt anélkül, hogy észrevennéd. Ez azt jelenti, hogy amikor a legfrissebb vagy, akkor először a domináns oldaladdal kezdesz, holott a gyengébb oldalad sokkal többet profitálna, ha előtérbe helyeznéd.

Ha megpróbálod helyrehozni vagy akár megakadályozni az izomegyensúlyhiányt, akkor mindig a gyengébb oldallal kezdd az edzést.

3. Hagyd, hogy a gyengébb oldal adja meg az edzés volumenét

A fenti pontról folytatva, ha a legfrissebb állapotban először a domináns oldalad edzed, akkor azt tapasztalhatod, hogy a gyengébb oldal küzd a terheléssel és végül lemarad, ami csak tovább rontja az egyensúly hiányát.

Ha a gyengébb oldaladról indulsz, akkor hagyd, hogy  az határozza meg az erősebb oldalad által végzett munka mennyiségét, ami megakadályozza, hogy a gyengébb oldalt túlszárnyalja. Például, ha 3 sorozat 8 ismétlés kitörést próbálsz meg végezni  és a gyengébbik oldalon csak 8, majd 6, majd 5 ismétlést tudsz végrehajtani, az erősebbik oldalon is pontosan ezt fogod tenni, még akkor is, ha az többet bírna.

4. Több munkát végezz a gyengébb / kisebb területeken

Nagyon sokan a testük csak bizonyos részeinek edzését részesíti előnyben másokkal szemben.

Ezzel lényegében nincs semmi baj.

De valójában gyakori hogy nagy egyensúlyhiány keletkezik, amikor inkább a mellkasodra koncentrálsz, mint a hátra.

Vagy ha több időt töltesz a felsőtest edzésével, mint az alsó végtaggal, ezzel egy felsőtest-domináns megjelenést kölcsönözve neked.

A lemaradt testrészeket a két módszer egyikével hozhatja fel:

Növeld az általános terhelést

Ez azt jelenti, hogy hozzáadunk egy extra edzést a problémás testrészhez, vagy ha ez nem lehetséges, akkor hozzáadunk néhány extra gyakorlatot az edzés jelenlegi felépítésén belül.

Például, ha a hátad arányosan kisebb a mellkasodhoz képest, és csak heti 3 alkalommal edzel, akkor egy hátedzést hozzáadhatsz , hogy növelhesd az adott testrész edzettségét.

Alternatív megoldásként, ha már hetente ötször edzel, és fennáll annak a veszélye, hogy  egy újabb edzés hozzáadásával a kiégést és a túledzést kockáztatod, csökkentheted a többi testrész volumenét, hogy helyet biztosíts néhány hátgyakorlatnak.

A többi testrészen végzett csökkentett intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy megőrizd jelenlegi izomtömeged ezeken a területeken, miközben helyet biztosítasz a hátad növeléséhez.

Növeld az edzés terhelését

Ennek másik módja az, hogy növeled az edzés terhelését a „bajos” testrész edzésekor.

Az, hogy a fokozatos túlterhelés mellett döntesz-e a terhelés növelésével (ajánlott), csökkented a pihenőidőt, növeled az ismétlések vagy sorozatok számát, csak rajtad múlik. A cél az aránytalan testrész erejének növelése, hogy összhangba hozd a többi testrésszel.

5. Kezeld a mögöttes problémát, legyen az mobilitás / flexibilitás

Bár a fenti stratégiák egyike általában megoldja az izomegyensúlytalanságot, érdemes feltárni a kiváltó okot is.

Ha ez rossz technika, akkor nézd meg, miért:

• Talán nem vagy elég koncentrált?
• Rosszul tanultad meg a technikát?
• Mobilitással vagy flexibilitással van probléma?

Például, ha kötöttebb elölső combizmok, combhajlítások és farizmok vannak a tested egyik oldalán, akkor fogadhatunk, hogy kihatással lesz a guggolás és a felhúzás teljesítményére, ami izomegyensúlytalansághoz vezethet.

Tehát, ha korlátozott a mozgástartomány az egyik válladban, az hatással lehet a fekvenyomás és a vállból nyomás formájára és azt eredményezheti, hogy az egyik oldal több munkát végez, mint a másik.

Miután azonosítottad a problémás területet, azon dolgozz hogy javítsd a flexibilitást és a mobilitást ezen a területen, ami segít abban, hogy az egyensúlyhiány ne növekedjen mégjobban és hosszútávon egyensúlyhoz vezessen.

Remélem hasznosnak bizonyult ez a cikk számodra, ha bármi kérdésed felmerült a témával kapcsolatban, fordulj hozzám bizalommal.

Szücs Péter

Személyi edző