5 tipp, hogy elkerülhesd a kéz- és csuklósérüléseket

A nehéz súlyok, amiket emelgetsz, tönkre teszik a kezed. Itt az ideje, hogy rendbe hozd őket. Ha valaha is szenvedtél már kéz- vagy csuklósérülést, első kézből tudod, milyen bosszantóan fájdalmas tud lenni. Nemcsak az edzést kell pihentetned, de néha a gyógyuláshoz vezető út is több időt vesz igénybe, mint gondolnád. A súlyemelési edzésterved sok előnyt jelenthet, azonban a kezed és a csuklód egészségének nem tesz jót.

GYAKORI KÉZ- ÉS CSUKLÓSÉRÜLÉSEK ÉS AZ AZOKAT OKOZÓ GYAKORLATOK

Sajnos a súlyemelés és a saját testsúlyos gyakorlatok számos kéz- és csuklósérülést okozhatnak. Gyakran előfordul, hogy az inak vagy szalagok bizonyos gyakorlatok során túlterhelődnek vagy ismétlődően megterhelődnek, ami íngyulladáshoz, tenosynovitishez vagy szalaghúzódáshoz vagy -szakadáshoz vezet.

Bár az ismétlés alatt töltött idő nagyszerű dolog az izomépítéshez, a kéz egészségének nem annyira tesz jót.  Az edzésből eredő ismétlődő stressz ganglioncisztákhoz is vezethet, amelyek leggyakrabban a csukló hátulján jelennek meg.  Ezek számos gyakorlat folytatását megnehezíthetik.

Más gyakorlatok, amelyek dinamikus mozgással és a csukló terhelésével járnak, mint például az felhúzások és tolások, szalagszakadásokhoz vezethetnek a csuklóban, leggyakrabban a scapholunate szalag (SL-szalag) sérülhet.

A súlyemelés kétségtelenül okozhat megterhelést a kezeidnek. A gyakorlatok esetében vannak bizonyos mozdulatok, amelyek jobban veszélyeztethetik a kéz egészségét, mint más. A leggyakoribb gyakorlatok, amelyek csukló-/kézsérüléseket okoznak, azok, amelyek súlyzós vagy dinamikus terheléssel járnak a nyújtott csuklókon keresztül, mint például a  hagyományos fekvőtámaszok és a négy üteműek. Tehát, ha utálod a négyütemű fekvőszámast, most már van egy kifogásod, hogy elkerüld!

A jó hír az, hogy nem kell abbahagyni ezeket a gyakorlatokat; vannak olyan dolgok, amelyekkel könnyíthetsz a kezed terhelésén, de az izmaidén nem.

TIPPEK A KÉZSÉRÜLÉSEK ELKERÜLÉSÉRE

A csuklóid és a kezeid többet dolgoznak edzés közben, mint gondolnád. Ha könnyítesz a csuklód terhelésén, miközben stabil támasztékot adsz a kezednek, akkor lehetővé teheted, hogy az izmaid dolgozzanak, miközben megvéded a kezed és a csuklód szalagjait és íniat. Íme néhány módszer, amivel ezt megteheted!

Semleges csuklótartás fenntartása

A legjobb, ha edzés közben mindig semleges csuklótartást folytatunk. Csakúgy, mint a helyes testtartás gyakorlása, a semleges pozíció megtartása is olyasmi, amin egy darabig dolgozni kell, amíg a megfelelő formát elsajátítod, és amíg egészséges szokássá nem válik. A semleges csuklóállás azt jelenti, hogy a csukló enyhén ki van nyújtva (szorítsd ökölbe a kezed, és az a helyzet, amelyben a csuklód van, a semleges csuklóállás.

A fekvőtámaszoknál a legjobb módszer, ha két súlyzót vagy egy fekvőtámaszfogantyú rudat tartasz. Súlyzózás közben mindig meg kell tudni tartani ezt a csuklóhelyzetet, és figyelni kell arra, hogy ne fogd túl, hogy elkerüld az ujjhajlító izmok túlterhelését.

Használj csuklópántot

A csuklópántok hatékonyak lehetnek a csukló külső alátámasztására súlyemelés közben, de ezt csak a versenyző súlyemelőknek kell alkalmazniuk. A személyes fittség érdekében edző és súlyt emelő egyéneknek megfelelő technikával és megfelelő csuklótartással végzett gyakorlatokkal kell edzeniük a csukló stabilitását. Ne felejtsd, ha súlyemelés közben nem vagy képes stabilan és semlegesen tartani a csukódat, akkor valószínűleg túl nagy a súly.

A csuklópántok előnyösek a nehéz hátgyakorlatoknál is, ahol erős fogásra van szükség. A legjobb lenne, hogy csak akkor használjunk segédeszközöket, például csuklópántot, ha szükséges, hogy az ember természetes fogóereje növekedhessen. Kivéve persze, ha a fogásod veszélyeztet. Ha a megdolgoztatott izomcsoport elkezd szenvedni a szorítás erőssége miatt, kezdj el hevedereket használni.

Ne siettesd az edzésfolyamatot!

Vedd le a csuklóspecifikus gyakorlatokat a listádról. Bár úgy tűnhet, hogy a csukló erősítése csuklóspecifikus gyakorlatokkal hasznos lenne a csuklósérülések megelőzése szempontjából, ez nem ajánlott.

Kerüld a túlfeszítést! A csukló és a kéz folyamatosan dolgozik és feszültség alatt áll, ezért nem ajánlott specifikus csukló- vagy fogáserősítő gyakorlatokat végezni. A csuklóhajlítások vagy az ismétlődő, ellenállással végzett fogás ínhüvelygyulladáshoz vagy karpális alagút szindrómához vezethet. A megfelelő technikával, formával és testhelyzettel végzett edzés funkcionálisan erősíti a csuklót, és kisebb a sérülés kockázata.

Apró változtatások, mint a csuklótartás, és annak ismerete, hogy mikor kell pántot viselni, pozitív változásokat eredményeznek a kéz egészségében, lehetővé téve, hogy edzésben maradj, miközben elkerülöd az esetleges sérüléseket!