A bemelegítés nem opcionális! – Így spórolsz meg sérülést és szenvedést

A legtöbben úgy vannak vele:

„Ááá, csak gyorsan átmozgatom a vállam, aztán mehet a fekvenyomás.”

Vagy: „Majd az első sorozat úgyis bemelegít.”

Nos, ez a recept a garantált térdfájásra, vállsérülésre vagy derékpanaszra.

Miért olyan fontos a bemelegítés?

– Felkészíti az ízületeket és izmokat a terhelésre

Hideg, merev izmokkal nem szabad komoly súly alá állni.

– Javítja a mozgástartományt

Egy jó bemelegítés után mélyebbre tudsz guggolni, stabilabban húzol fel.

– Aktiválja a központi idegrendszert

Az agy és az idegpályák is „ráhangolódnak” a terhelésre.

– Csökkenti a sérülésveszélyt

Ez a legfontosabb! Egy elhúzódó vállsérülés sokkal több edzést vesz el, mint amit bemelegítésre spórolsz.

Hogyan nézzen ki egy jó bemelegítés?

1. Általános bemelegítés (5-10 perc)

Gyors séta, bicikli, ugrálókötelezés vagy evezés → vérkeringés beindítása

2. Mobilizáció (5 perc)

Vállkörzés, csípőmobilizáció, könyök- és térdkörzés

3. Aktiváció (3-5 perc)

Gumiszalagos gyakorlatok, könnyű testsúlyos mozgások (pl. guggolás, fekvőtámasz), core aktiváció

4. Specifikus bemelegítő sorozatok

Az adott gyakorlatból pár könnyebb sorozat (pl. csak rúddal fekvenyomás előtt)

Gondolkodj hosszútávon!

A bemelegítés nem elvesztegetett idő. Az a 10-15 perc befektetés a hosszú távú edzésbe.

Inkább legyen 15 perc bemelegítés, mint 15 hét kényszerpihenő egy húzódás miatt.