A hatékony edzés legfontosabb alapjai és amire érdemes odafigyelni

A hatékony edzés előfeltétele egy edzőterem vagy legalább egy pad otthon a megfelelő súlyzókkal és súlyokkal.

Az edzéshez szükséges alapok

A test nem gép, ezért nem bírja az órákon át tartó, rendkívül sok sorozatot tartalmazó edzést. Ezért rendkívül fontos a megfelelő intenzitás.

A szervezetnek szüksége van a regenerációra és a pihenőidőre, amelynek hossza az intenzitástól függően változhat. Ha a szervezet nem kapja meg ezt az időt, akkor túledzés áldozatává válik, és a katabolikus állapotba kerül. Ennek következményeként nő a sérülések kockázata.

Az izmok edzés közben nem növekednek, csak a pihenőfázisban (regeneráció). Ezért fontos, hogy sokat aludj. Jól alszol?

Hogyan javíthatja a pihentető alvás az izomnövekedést?

A nagy izomcsoportokat a kis izomcsoportok előtt kell edzeni, mivel az utóbbiakat gyakran szinergistaként (segédizomként) használják a nagy izomcsoportok edzésekor. Tehát az edzéstervben ennek megfelelően úgy rendezd a gyakorlatokat, hogy a nagy izomcsoportokat, például a lábizmokat eddzed először.

5 ok, miért fontos a lábak edzése a definiált hasizomhoz

Az izomépítés nehéz alapgyakorlatokkal és alacsony ismétlésszámmal történik. Az izmaidat diéta alatt, ellentétben azzal, amit sok könyvben leírnak, szintén nehéz alapgyakorlatokkal és alacsony ismétlésszámmal tartod karban. Ha a diéta alatt növelnéd az ismétlésszámot, és így csökkentenéd a súlyt, ahogy sok edző elvárja, a szervezetnek nem kell elég nehéz munkát végeznie, és így az izmok visszafejlődnének, mivel luxust jelent számára fenttartani az izomtömeget.

Ha fitneszterembe jársz, érdemes egy jól átgondolt edzéstervet felépítened, egyedül vagy egy edző segítségével. Nincs logikai, fiziológiai vagy biológiai oka annak, hogy a nőknek miért kellene másképp edzeniük, mint a férfiaknak. Kizárt, hogy hatalmas izmokat szedjenek fel, a nők legfeljebb 0,1%-a képes erre. Tehát a nőknek nem kell attól félniük, hogy pillanatok alatt hatalmas izomkolosszusokká válnak, ahogy azt gondolják. Ez egyszerűen anatómiailag lehetetlen.  Mindenkinek, aki súlyzós edzésbe és fitneszedzésbe kezd, tisztában kell lennie azzal, hogy az izmok nem edzés közben nőnek, hanem a regeneráció során. Minél nagyobb és magasabb az edzés vagy az intenzitás, annál több időre van szüksége a szervezetnek a regenerálódáshoz. Általános szabály, hogy minden edzés között 48 órának kell eltelnie, hogy az izmok megkapják a szükséges regenerációt.

A fittség 4 alappillérből áll:

1. Állóképesség

Ezt hosszú, de nem maximális edzéssel edzik. Az edzési lehetőségek futásból, gyaloglásból, kerékpározásból stb. állhat.

Ezt az edzéstípust aerob edzésnek is nevezik, mert az üzemanyag levegővel (aero), azaz oxigénnel dolgozik. A rendszeres edzés javítja a szívizmot, az ereket és a tüdőt.

2. Erő edzés

vagy izomépítés. Az erő edzése progresszív ellenállásos edzéssel történik. A jó öreg súlyzók itt nagyszerű választásnak bizonyulnak. De használhatsz gumiszalagokat vagy a saját testsúlyodat is (pl. fekvőtámasz vagy húzódzkodás…). A fitneszipar időközben nagyon jó gépeket fejlesztett ki, amelyek a modern fitnesztermekben megtalálhatók. A sportolók elsősorban az izmok egyensúlyhiányának kiegyenlítésével foglalkoznak. Ez támogatja az ízületeket, a gerincet és az egész mozgásszervi rendszert.

3. Rugalmassági edzés

A hajlékonyságot nyújtással edzik. Az általános mozgáshiány és a helytelen megterhelés, például a munkahelyi monoton mozgások miatt bizonyos izomcsoportok hajlamosak megrövidülni. A mozgásszervi rendszer tehermentesítéséhez ezeket az izomcsoportokat rendszeresen nyújtani kell.

4. Koordinációs edzés

Javítja az izmok és az idegek kölcsönhatását. Az egyensúly- és tájékozódási érzéket többféleképpen edzik. Néhány példa erre a tánc vagy a sportjátékok, továbbá az idegen sportágakra való átállás vagy a megfelelő sporteszközökkel (labda, ütő…) való edzés. A harcművészetek kiváló koordinációfejlesztők.

Egy sportoló lehet egészen jó a sportágában, de ez nem jelenti azt, hogy valóban fitt is. Vegyük példának a jó hosszútávfutót. Sokan vannak ebben a sportágban, akiknek minden erőnlétük és koordinációs képességük elveszett. De ez csak egy példa. A legtöbb profi sportoló, vagy legalábbis az edzőjük tudja, hogy mennyire fontos, hogy ne hanyagoljuk el egy pillért sem.

Valójában a legtöbbünk elég jól tudja, hogy hol vannak a saját gyengeségei. Sajnos általában az a fajta edzés, amit a legkevésbé szeretsz. Ez azt jelenti, hogy az igazi fitneszsportoló nem az erősségeit, hanem a gyengeségeit edzi!

Ha még kezdő sportoló vagy, akkor először egy orvosi vizsgálaton érdemes részt venned, majd felkeresned egy képzett edzőt. Ha egészséges, rostban gazdag étrendet követsz (de ez már egy másik téma), semmi sem állhat az örök életed útjába.

Sikeres edzést kívánunk