A helyes légzés fontossága

Hogyan tudod tesztelni légzésed?

A légzés tesztelésére a TOMT tesztet használják, mely egy lélegzet visszatartási teszt. A légzés iránti vágy legelső jeléig méri az eltelt időt.

 

Lépések

Útmutatás

1. 10 percet tölts el nyugalmi helyzetben

Légzés menete: orron be-szájon ki

2. Egy enyhe kilégzés után fogd be az orrod

Így nem jut oxigén a tüdőbe

3. Mérd az időt

 

4. Amikor az első jel megjelenik a légzés iránt:

  • Nyelési inger
  • Légutak összehúzódása
  • Has – és torok területén összehúzódás

Az első testi jel a fontos, amikor levegőt szeretnél venni. Egyértelmű ingert kell figyelned

5. Vedd el a kezed az orrodtól, állítsd le a stoppert

Az orrodon keresztül kezdj el lélegezni, nyugodt tempóban

6. Térj vissza a szokásos légzéshez

 


Kiértékelés 

10 ms alatti teszt eredménye

A légzés zajos rendszertelen, nehéz, akadozó, légszomj, mellkasi légzés

Légzésszám percenként 15-30

20 ms körüli

A légzés nehéz, de rendszeres

Minden kilégzés után 1-2 ms szünet figyelhető meg

Légzésszám percenként 15-20

30 ms feletti

A légzés nyugodt, csendes

A lélegzetvételek közti szünet egyre hosszabb

40 ms feletti

A légzés nyugodt, lágy

A percenkénti légzésszám 6-10


 Teendők, tanácsok 

 

Gyakorlat

10 ms alatti teszt eredménye

Légzés helyreállító gyakorlat

Folyamatos orrlégzés

Nagy levegővétel kerülése

Pihenés közben könnyed légzés

20 ms körüli

Orrdugulást megszüntető gyakorlat

Folyamatos orrlégzés

Nagy légvétel elkerülése

Könnyed légzés, pihenés és edzés közben

30 ms feletti

Orrdugulást megszüntető gyakorlat

Folyamatos orrlégzés

Magaslati edzés imitálása

40 ms feletti

Folyamatos orrlégzés

Magaslati edzés imitálása

 

Orrdugulást megszüntető gyakorlat

  • Végezz orron keresztül ki és belégzést
  • Fogd be az orrod és sétálj így, ameddig tudsz- mérsékelt, erős levegőhiányt fogsz érezni
  • Amikor újra elkezded a légvételt, akkor csak az orrodon keresztül vehetsz levegőt
  • A légzés lecsillapítása a cél (2-3 lélegzetvétel alatt vissza kell állni)
  • Várj,1-2 percet mielőtt megismételnéd
  • Végezz 6 lélegzet visszatartást

 

Lélegezz helyesen, könnyedén

  • Helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a köldököd fölé
  • Lélegezz be és közben irányítsd a hasad kifelé
  • Lélegezz ki, és közben irányítsd a hasad befelé
  • Légzés közben adj finom ellenállást
  • Koncentrálj arra, hogy minden egyes levegővétel kisebb legyen
  • A kilégzésed ellazult és könnyed
  • Továbbra is lélegezz egyenletesen, csak kevesebbet
  • 3-5 percen keresztül próbáld fenntartani
  • Ha légzésed kaotikussá válik, akkor fejezd be a gyakorlatot

Légzés helyreállító gyakorlat

  • Az edzést követően levezetés gyanánt 3-5 percet gyakorold

Lépések:

  1. Normál módon lélegezz be és ki az orrodon
  2. Fogd be az orrod és tartsd vissza 2-5 ms-ig
  3. 10 ms-ig normál légzés- orron keresztül
  4. Ismételd ez a 3 lépést 4-5 percen keresztül

 

Lélegezz helyesen kocogás, futás vagy bármely tevékenység közben

  • A lényeg, hogy az adott tevékenység alatt tartsd fenn a légzésed orron keresztül
  • Ha nem sikerül állj le és 2-3 perc alatt rendezd a légzésed

 

Végezd el a szükséges gyakorlatokat és figyeld meg mennyivel lesz jobb egészséged és teljesítőképességed!

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!

Iratkozz fel hírlevelünkre!


A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.