A leghatékonyabb edzés a tricepszednek

Napjainkban a tricepsz felváltotta a bicepszet. Elmagyarázzuk az okokat, és megmutatjuk, miért kell edzés során a karnyújtó izmokra összpontosítanod. A fitnesz világában a bicepsz sokáig egyfajta monopolhelyzetet élvezett az izmok között. Egyre több figyelem irányul ennek az izomcsoportnak az ikertestvérére, a tricepszre (triceps brachii izom).

Miért érdemes a tricepszre összpontosítani a felkar edzésekor?

A tricepsz a felkar izomtérfogatának körülbelül kétharmadát teszi ki, ezért a bicepszhez képest lényegesen nagyobb izom. Három izomrészből áll: hosszú izom (caput longum), középső izom (caput mediale) és külső izom (caput literale). Ez azt jelenti, hogy eggyel több izomrésszell rendelkezik, mint a bicepsz. Egy tanulmány szerint a triceps felülről történő edzése lényegesen hatékonyabb, mint a semleges karhelyzetben történő edzés.

A könyökízület elsődleges beállítóizma, a tricepsz,döntő szerepet játszik az olyan mozgásokban, mint a nyomó- és tolóerő. Ez azt jelenti, hogy az erős tricepsz nemcsak vizuálisan látványos, hanem funkcionális is. A tricepszedre támaszkodsz olyan mindennapi mozgásoknál, mint a bevásárlószatyrok cipelése vagy nehéz tárgyak emelése. Ezek a mozgások gyakran nagyobb erőt igényelnek, mint a bicepsz által végzettek. E feladatok optimális elvégzéséhez ezért szükséges, hogy a tricepszed nagyobb legyen, mint a bicepszed.

Ha rendszeresen edzed a tricepszed, akkor biztos, hogy a karnyújtásod javul. Észre fogod venni, hogy számos mozdulatot jobban és hatékonyabban tudsz végrehajtani, mind az erőnléti edzés során, mind a mindennapi életben. És legyünk őszinték: esztétikai szempontból a jól edzett tricepsz valóban sokat számít. Gyönyörű formát adnak a felkarodnak, és erősebbnek, izmosabbnak tűnsz tőlük. De ne feledd: mindig minden izomcsoportot edzened kell!

Milyen gyakran kell edzeni a tricepszet?

A tricepsz edzésénél többféle tényezőt kell figyelembe venni. Az, hogy valójában milyen gyakran kell edzened a tricepszed, az edzettségi szinttől, az edzési céltól és az edzés intenzitásától függ. Kezdőként a tricepsz izmaid még viszonylag gyengék lehetnek. Ezért fokozatosan kezdj el edzeni, és próbáld folyamatosan növelni. Kezdetben elég hetente egyszer.

Haladó sportolóként már stabil tricepszizomzatot építettél ki, ezért heti három-négy alkalomra növelheted a terhelést. Ügyelned kell azonban arra, hogy elegendő regenerációs szünetet biztosíts magadnak, hogy ne terheljed túl a tricepszed.

Általában azt javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer eddzed a tricepszed. Csak akkor számíthatsz kielégítő fejlődésre, ha rendszeresen, ám fokozatosan terheled tricepszizmaidat.

A tricepsz és a bicepsz “izmos ellenfelek”?

Ahhoz, hogy megértsük a bicepsz és a tricepsz közötti kölcsönhatást, tudnunk kell, mi a funkciójuk. Míg a bicepsz elsősorban a könyökízület hajlításáért és az alkar megfelelő elforgatásának segítéséért felelős, addig a tricepsz fő funkciója a könyökízület megfelelő kinyújtása. Ezért beszélünk karhajlítókról (bicepsz) és karnyújtókról (tricepsz) is.

Ez azt jelenti, hogy a bicepsznek és a tricepsznek különböző funkciói vannak, de együtt kell működniük ahhoz, hogy a könyökízület zökkenőmentesen mozoghasson. Amikor például egy súlyzót hajlítunk, ezt csak úgy tudjuk megtenni, hogy a bicepszünket aktiváljuk, hogy felemeljük az alkarunkat. Egy bizonyos ponton eléred a súlyzóval a legmagasabb pontot. Most a tricepszed kapcsol be, hogy a karodat vissza tudd vinni a kiinduló helyzetbe. Tehát mindkét izomra szükséged van a sima kar- vagy ízületi mozgáshoz, a különbség csak annyi, hogy ellentétes irányba húznak. Ezáltal ellenfelek (antagonisták), de ugyanazt a célt követik.

Izoláltan kell edzened a tricepszedet?

Ez teljes mértékben a jelenlegi edzettségi szintedtől és a céljaidtól függ. Az olyan célzott gyakorlatok, mint a tolódzkodás vagy a tricepsznyújtás kihívást jelentenek a legnagyobb felkarizomnak is, így erősebbé és látványosabbá tehetik azt. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha a fejlődésed már stagnáló szakaszban van. Az izolált tricepsz edzés megtöri az edzésprogramot, és változatosabbá teszi azt.

Azonban óvatosságra intünk. Ha az edzés intenzitása már így is nagyon magas, és más izomcsoportokat, például a mellkast, a vállat és a hátat is bevonod egy átfogó edzésprogramba, a tricepsz izolált gyakorlatokkal történő további megterhelése sérülésekhez vezethet. Ne felejtsd el: A tricepszedet automatikusan edzed, különösen akkor, ha karral végzel gyakorlatokat. Légy tehát észnél, és mérd fel helyesen az erődet.

Végszó: A tricepszed az új bicepszed

A tricepsz a kar legnagyobb izma. Ahhoz, hogy tónusos legyen a felkarod,sokkal több értelme van a nagyobb felkarizom edzésére összpontosítani. Kezdőként még mindig óvatosan kell eljárnod. Amint haladó kondícióban vagy, az izolált gyakorlatok, mint például a tolódzkodás és különösen a tricepsznyújtások előrébb vihetnek. A tricepsz és a bicepsz ellentétes izmok, amelyek a könyök optimális ízületi mozgásáért felelősek. Ellenkező irányba húznak, de ugyanazt a célt követik. A hosszú távú sikeres edzés és a testi egészség érdekében mindig minden izomcsoportot be kell vonni az edzésbe.