Ha egy ízületet akarsz megdolgoztatni, legjobb ha a csípődet választod. Ha pedig a férfiak számára a legjobb csípőgyakorlatot keresed, válaszd a felhúzást.

A csípőd a tested egyik legnagyobb súlyt hordozó ízülete. Az emberi mozgás epicentruma, amely hatással van mindenre, ami a felső illetve alsótestedben, valamint a törzsedben történik.

A csípőd 21 különálló izmot tartalmaz, a tested legnagyobb és legerősebb izmait, a felhúzás pedig mindegyiket megdolgoztatja.

Miért olyan hatékony a felhúzás?

Ha a csípő edzéséről van szó, a felhúzás mindenben megfelel. Az egyik legalapvetőbb emberi mozgásmintát használhatod a csípőd erősségének és teljesítményének javítására.

A funkció és az izomegyensúly csiszolásával pedig az egész testben csökkented a sérülésveszélyt. Sok gyakori sérülés, például a keresztszalag szakadás gyökere a csípőficam.

A farizmok és a combfeszítők a tested erő- és teljesítményizmai; erőnövekedésük az egész testben javuló emelő- és atlétikai képességet eredményez.

A felhúzás pozíciójából indul rengeteg mozdulat, ebből a sportoló sprintelhet, ugorhat, vagy végezhet bármilyen, a sportágához kapcsolódó mozgást. (Gondoljunk csak a védekező pozícióra a kosárlabdában vagy a felfelé ugrásra.)

Ugyan a felhúzás egy csípőgyakorlat, azonban minden izmodat megdolgoztatja – nagymértékben erősíti a kezedet, a válladat, a hátizmaidat és a törzsedet. Sőt, egy kutatás szerint a felhúzás a planket is felülmúlja a haránt hasizom, és a törzs legmélyebben fekvő izomzatának edzésében.

Ha megfelelően hajtod végre a gyakorlatot, a hátadnak is jót tehet. Egy másik kutatás szerint a felhúzás valójában csökkentheti a fájdalmat az hátproblémákkal küzdő embereknél.

Hogy kell a felhúzást megfelelően végrehajtani?

Az első dolog, amit érdemes leszögezni, hogy nincs egyetlen legjobb felhúzás pozíció vagy beállás.

Sokan, ha azt hallják, hogy felhúzás egyből a hagyományos súlyzós felhúzásra gondolnak, de ha nem vagy erőemelő vagy versenysportoló nem feltétlen kell a földről emelned a súlyt.

Sőt jó ha tudod, hogy a lábtartás sem lehet mindenkinél ugyanaz. Mind mások vagyunk, más az anatómia felépítésünk, a végtagjaink hossza vagy a combhajlítóink mozgékonysága. Ezek mind befolyásolják a láb és rúdtartást.

Szánj időt arra, hogy kitapasztald, melyik felhúzás pozíció és beállítás működik neked, mivel nem valószínű, hogy röntgenfelvételeket készítenek a csípődről, hogy pontosan meghatározzák az egyéni ízületi struktúrádat. Minden a próbálkozásról, a tévedésről és egy kis kísérletezésről szól.

Ha még nem végeztél felhúzást, azt ajánljuk, hogy trapéz rúddal kezdj, mivel ez a variáció súlypontodat a rúd belsejébe helyezi, így kevesebb súly nehezedik a gerincedre, így nem igényel akkora hajlékonyságot.

Ha ezzel megvagy megpróbálkozhatsz a hagyományos csípő szélességű  állással vagy a szélesebb szumó beállással. Próbálj ki mindegyikből néhány sorozatot és gondold végig mit éreztél a végrehajtás során. Próbáld variálni a lábad elhelyezkedését, senki sem tökéletesen szimmetrikus.

Bármelyik pozíciót is érzed kényelmesnek van néhány univerzális irányelv, amelyek segítségével maximálisan élvezheted a gyakorlat előnyeit, minimális sérülésveszély mellett:

Kapcsold be a törzsizmaidat, így csökken a gerincre nehezedő terhelés.

Emeld a csipődet, ne guggolj! Ahogy leereszkedsz a mozdulatba, nyomd a csípődet magad mögé, amennyire csak lehet. A térdeid minimálisan hajlítsd be, és csak enyhén mozdulj előre, de ez nem kötelező.

Használd a hasizmaid. A lapockáidat hátra  szorítva megakadályozhatod, hogy a vállad előre kerüljön, ami különösen gyakori a mozdulat során.

Használd a karodat kötélként. A farizmok és a deltaizmok izometrikusan dolgoznak a felhúzás során. Nem emelik aktívan a súlyokat. Használd a csípődet a mozdulat végrehajtására, egyszerűen csak arra koncentrálj, hogy a felsőtestedet feszesen tartsd.

Állj egyenesen. A súly felhúzása vagy a csípő előre tolása helyett koncentrálj arra, hogy a padlót eltold magadtól, A mozdulatsor végén egy függőleges plankben kell állnod.

Tartsd a súlyt a testedhez közel. Ha egyenes rúddal emeled a súlyt, akkor annak majdnem súrolnia kell a lábadat, ahogy a rudat emeled és visszaengeded. Ha trapéz rudat használsz, a kezeid közvetlenül a lábad mellett lesznek.

Kezdd az emelő fázissal. Bár technikailag semmi baj nincs azzal, ha először a leengedő fázissal kezded, mint például egy román felhúzásnál, de húzással való kezdés kisebb sérülésveszéllyel jár.

Hogyan illeszd be a felhúzást az edzésprogramodba?

Ahhoz, hogy segítsen és hasznodra váljon, legalább hetente kétszer kellene végezd a gyakorlatot. Választhatsz, hogy minden nap ugyanazt a variációt hajtod végre, vagy váltogathatod a beállásokat, ha neked többféle is működik.

A felhúzást általában az edzés elején, nem sokkal a bemelegítés után érdemes elvégezni. A felhúzás technikai mozgás, amely mind az izomzat, mind az idegrendszer fáradtságával nehezebbé válik.

Ez különösen akkor igaz, ha magas ismétlési maximumokon dolgozol. Azt javasoljuk, hogy jellemzően 6 ismétlésnél hagyd abba a sorozatokat, hogy csökkenthesd az izombontás kockázatát. Például fontold meg, hogy 4 sorozatot végez 6 ismétlésből vagy 5 sorozatot 5 ismétlésből. Ha az egyes sorozatokat úgy fejezed be, hogy alig vagy semmi erőd nem maradt, akkor 2-3 percet pihenj a közöttük.

Minden a mozgás  a végrehajtás minőségéről szól. A csípődnek a legjobb felhúzás az, amelyet hibátlanul hajtasz végre.

Loading...
Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!


      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.