Az edzési volumenek és intenzitások hatása az izom hipertrófiára

Az izom hipertrófia, vagyis az izomtömeg növekedése, az edzőtermi edzések egyik leggyakoribb célja. Az optimális edzési volumen és intenzitás meghatározása azonban sokak számára kihívást jelent. Ebben a cikkben tudományos kutatások alapján vizsgáljuk meg, hogy milyen sorozat- és ismétlésszámok vezethetnek a leghatékonyabb izomépítéshez.

Az Edzési Volumen és Intenzitás

Az edzési volumen az összes végzett munka mennyiségét jelenti egy edzés során, amely a sorozatok és ismétlések szorzatából adódik. Az intenzitás pedig az alkalmazott súly nagyságát jelenti, általában az egy ismétléses maximum (1RM) százalékában kifejezve.

Kutatási Eredmények

Volumen és Izom Hipertrófia

• Egy 2017-es metaanalízis szerint az izom hipertrófia növekedése összefügg az edzési volumennel, de csak egy bizonyos pontig. A heti 10-20 sorozat izomcsoportonként jelentős izomnövekedést eredményezhet, míg ennél magasabb volumen esetén az eredmények nem mutatnak szignifikáns javulást, sőt, akár túledzéshez is vezethetnek .

Intenzitás és Izom Hipertrófia

• Az intenzitás kapcsán a kutatások azt mutatják, hogy a 60-85% 1RM közötti tartomány az optimális az izomépítéshez. Ennél alacsonyabb intenzitásnál az izomrostok nem kapnak elég stimulációt, míg a túl magas intenzitásnál a volumen csökkenhet, ami szintén negatívan befolyásolhatja az eredményeket .

Kombinált Megközelítés

A legjobb eredmények eléréséhez a volumen és intenzitás kombinációjára van szükség. Egyes kutatások szerint a periodizált edzési programok, amelyek váltakozva alkalmaznak magas volumennel és alacsonyabb intenzitással, illetve alacsony volumennel és magasabb intenzitással végzett ciklusokat, hatékonyabban vezethetnek izomnövekedéshez és erőfejlődéshez .

Gyakorlati Alkalmazás

Az edzési program összeállításakor érdemes figyelembe venni az egyéni célokat, edzettségi szintet és regenerációs képességeket. Általános javaslatok a következők:

Kezdők: Heti 10-12 sorozat izomcsoportonként, 60-70% 1RM intenzitással.

Haladók: Heti 15-20 sorozat izomcsoportonként, 70-85% 1RM intenzitással.

Periodizáció: Váltakozó magas volumenű és alacsony intenzitású, illetve alacsony volumenű és magas intenzitású ciklusok alkalmazása.

Következtetés

Az optimális izom hipertrófia eléréséhez a megfelelő edzési volumen és intenzitás kombinációja szükséges. A kutatások alapján heti 10-20 sorozat izomcsoportonként, 60-85% 1RM intenzitással a leghatékonyabb az izomnövekedéshez. A periodizált edzési programok további előnyökkel járhatnak, mivel változatos terhelést biztosítanak az izmoknak és az idegrendszernek.