Az Ülés felemészt.

Irodában dolgozol egész nap egy asztalnál ülve? Az elmúlt években egyre inkább azt halljuk, hogy ez mennyire nem jó testünknek, de vajon mennyire nem és mit kellene kezdenünk vele?

Az ülés valóban megváltoztat

Először is, az egyik fő hátránya a hosszantartó ülésnek az a testtartásunkra, hajlékonyságunkra, mozgékonyságunkra és ízületeink állapotára kifejtett hatása. Valószínűleg a legnagyobb probléma, ami az egész napos ülésből származik, az a hát fájdalom és a gerinc folyamatos károsodása. Ez elsősorban a gravitációnak köszönhető természetesen, és emellett, a csípő izomzat megrövidülésének a mozgás hiány következtében. Amikor egésznapos ülés után edzel a csípő ízületben mozgás történik, azonban a mozgástartomány beszűkült a megrövidült izomzat miatt. Ennek ellenére a mozgásnak meg kell valósulnia, ami kompenzációkkal fog megtörténni, ami az agyéki gerincet fogja érinteni elsősorban fájdalom és kényelmetlenség kíséretében.

Állj fel a székből még akkor is, ha elmarad az edzés

Már rengeteg tudományos értekezés zajlott azon egészségügyi kockázatokról melyeket az ülő életmód okoz. Most azt gondolhatod, hogy „Nos, ez rám nem vonatkozik, minden nap mozgok eleget munka után, fitten tartom magam.” De ez elég? Lehet 8+ órás ülő periódusok hatását és következményeit 1-2 óráig tartó mozgással ellensúlyozni? Egy 2012-es tanulmány szerint egyértelműen nem. A hosszan tartó ülő periódusokat kapcsolatba hozták a cukorbetegséggel, kardiovaszkuláris megbetegedéssel és a halállal – még azoknál is, akik edzettek a nap egy bizonyos pontján. A kulcs, hogy megszüntessük ezeket az egészségkárosító hatásokat a munka közbeni következetes mozgásban van. Vannak cégek, ahol mozgás szüneteket iktattak be azonban még ez is kevésnek bizonyul. Egy folyóiratban 2013-ból, azt az ajánlást kapjuk, hogy minden 30 perc üléssel töltött idő után álljunk fel mozogni. Ez megakadályozhatja a katabolikus vagyis a szöveteket lebontó folyamatokat, ami az ülések alatt fordul elő. A kutatók arra is felhívják a figyelmet, hogy másokat is vonjunk be, hogy munkatársainkkal osszuk meg ezt az információt, beszéljünk róla és mindenkiben ültessük el, hogy mennyire fontos a rendszeres mozgás az egészségünkre nézve.

Mit csináljunk, hogy megtörjük a mozgáshiányt? A folyóirat azt mondja, hogy már az állás önmagában elég, hogy a lebontó folyamatokat megelőzzük. 30 percenként 5 perc állást, sétálgatást javasolnak. Saját ajánlásom, hogy nyújtsál eközben. Elsőre lehet, hogy kényelmetlenül érzed majd magad, de ne foglalkozz vele. Ez fontos, az egészséged megér annyit, hogy megnézzenek és kapj pár kommentet. Sőt talán még csatlakoznak is hozzád, ha megemlíted miért csinálod. Ki akarna hát fájdalmat és rossz tartást kialakítani magának egy íróasztalnál ülve? A legjobb, ha a csípőhajlítódat nyújtod le.

Ha már itt tartunk, egy jó csípőhajlító nyújtás a legjobb, amit tehetsz, ha csak egy izmot akarsz nyújtani. Ehhez az irodai széked nagyszerűen a segítségedre lesz. Állj a székednek háttal, mintha le akarnál ülni. fordulj 90 fokot jobbra. Tedd a jobb térdedet az ülésre amíg a bal lábadon állsz. Most a jobb combodat nyomd neki a kartámasznak, ehhez valószínű bal lábbal előrébb kell lépned. Ekkor erős húzó érzést kell érezned a jobb csípődben. Mikor végeztél, cserélj oldalt.

Butusnak kinézni jobb, mint halottnak

Ha nem tudsz így felállni és nyújtani vagy nagyon zavar, hogy mit gondolnak mások, legalább egy izometriás guggolást csinálj vagy végezz pár guggolást a mosdóban. Az izometriás guggoláshoz, nyomd a sarkaidat a talajba mintha fel akarnál állni, de éppen, hogy csak akkora erővel, hogy fel ne állj. Ezt a feszítést tartsd meg amíg tudod. Ez kevésbé jó, mint a másik opció, de elég lehet, hogy megakadályozzuk az izomzat leépülését.

Jó munka közbeni testmozgást kívánok!

Gallai Dávid – Személyi Edző

Forrás:

https://breakingmuscle.com/fitness/sitting-at-your-desk-is-eating-your-muscles

E. G. Wilmot, et. al., “Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis,” Diabetologia, 2012, 55:11

Geert M Rutten, et. al., “Interrupting long periods of sitting: good STUFF,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity2013, 10:1