Betekintés a testzsírba

Ahogy a férfiak öregszenek, az anyagcseréjük természetes módon csökken, és lassabban égetik el a kalóriákat. A tesztoszteronszint csökken, és kevésbé aktívak is lehetnek, ami potenciálisan kevesebb izomtömeget eredményez, és még nagyobb kihívást jelent a kalóriaégetésben. Ráadásul sok férfi több napi kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van. A tipikus eredmény: túl magas testzsír.

„Ha több kalóriát viszünk be, és nem égetjük el, akkor az végül zsírként raktározódik el, és idővel felhalmozódhat” – mondja Dr. Caroline Apovian, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women’s Hospital testsúlykezelési és wellness központjának társigazgatója.

Az igazi probléma azonban az, hogy hová kerül ez a zsír. Sokan azt gondolják, hogy a „rossz” zsír az a fajta, amit a derekuk környékén összecsíphetnek. De úgy tűnik, hogy a közvetlenül a bőr alatt összegyűlő zsír – az úgynevezett bőr alatti zsír – kevés egészségügyi problémát okoz.

A zsírok egy veszélyesebb típusa, az úgynevezett zsigeri zsír a derékmagasságban, de a hasüreg belsejében és az olyan létfontosságú szervek körül tárolódik, mint a hasnyálmirigy, a máj és a belek.

A zsigeri zsír az ember teljes testzsírjának csak körülbelül 10%-át teszi ki. A kutatások mégis azt találták, hogy a nagy mennyiség megemelheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, például a vérnyomást, a vércukorszintet és az összkoleszterinszintet.

Hogyan kell mérni

Hogyan mérhető a zsigeri zsír? A legpontosabb módszer az MRI, de ez drága lehet . A testtömegindex (BMI) ésszerű becslést ad a testsúly és a testmagasság alapján. A BMI azonban nem veszi figyelembe az etnikai különbségeket, és nem veszi figyelembe az izom- és csonttömegből származó többletsúlyt sem.

Dr. Apovian szerint az egyik legjobb (és legegyszerűbb) módja a zsigeri zsír felmérésének a derékbőség.

De mi van akkor, ha csak három-öt kiló pluszt szedtünk fel, ami egy lyukkal arrébb tolja az övcsatunk? Ez is probléma? Nem feltétlenül – de legyünk óvatosak, figyelmeztet Dr. Apovian. „Könnyen lehet, hogy öt kilóból gyorsan tíz kiló lesz, és minél több plusz súlyt cipelünk, annál nagyobb a kockázata a nagy mennyiségű zsigeri zsírnak”.

Menjünk mélyebbre

A nem látható zsír ellen ugyanaz a legjobb módszer, mint a látható zsír ellen – aerob testmozgás, erőnléti edzés és egészséges táplálkozás. De ne feledjük, hogy a zsigeri zsír lassan tud eltűnni. „Először zsigeri zsírt szedünk fel, majd a bőr alatti zsírt” – mondja Dr. Apovian. „De amikor fogysz, csak körülbelül egyharmada zsigeri zsír.”

Dr. Apovian heti két-három napon 30 perc és egy óra közötti, közepesen intenzív aerob edzés kombinációját ajánlja, valamint heti két alkalommal súlyzós vagy ellenállásos edzést az izomtömeg növelése érdekében. „A kombináció segít a kalóriaégetésben és a tárolt zsigeri zsír kiaknázásában” – mondja.

Az aerob edzés fajtája mindaddig nem számít, amíg az intenzitás eléggé megemeli a pulzusszámot ahhoz, hogy nehéz legyen beszélgetést folytatni. Az aerob edzések egy részének tartalmaznia kell nagy intenzitású intervallumos edzést, vagyis HIIT-et, teszi hozzá Dr. Apovian.

A HIIT során rövid ideig magasabb intenzitással futunk vagy sétálunk, majd ezt követi egy lassabb tempójú időszak, hogy levegőhöz jussunk. Ezt a ciklust az egész edzés során megismételjük. Személyi edzőt is igénybe lehet vennünk, aki segít a HIIT-program kialakításában, és megtanítja, hogyan kell helyesen és biztonságosan végrehajtani a gyakorlatokat.

Amellett, hogy egészséges, növényi alapú étrendet követünk, ügyeljünk arra, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszunk az izomtömeg építése érdekében. Az ajánlott napi bevitel 0,8 gramm testsúlykilogrammonként.

Forrás – Harvard Health – health.harvard.edu