Elég a D-vitamin beviteled?

A D-vitamin nélkülözhetetlen vitamin a fizikai és szellemi egészséghez, emellett még az immunrendszerünket is támogatja. Fő D-vitamin forrásunkat, a napfényen töltött idő biztosítja, de sajnos a Covid-19 miatt sokan több időt töltünk a négy fal között, ami pedig D-vitamin hiányhoz vezethet.

A D-vitamin hiány azonban világszerte nagyon gyakori jelenség, még a jelenlegi járvány helyzettől függetlenül is. A becslések szerint körülbelül 1 milliárd embernek alacsony a D-vitamin szintje.

Egyes személyek nagyobb veszélynek vannak kitéve, mint mások, például a sötétebb bőrűek, idősek, túlsúlyosak vagy a világ napsütés mentes részén élők (a világ népességének 50%-a nem jut elég napsütéshez).

Egyéb tényezők közé tartozik az, hogy nem fogyasztunk elegendő D-vitamin tartalmú terméket – például tejterméket vagy halat -, amikor fedél alatt maradunk, vagy napvédő krémet használunk minden egyes alkalommal, amikor kimozdulunk (ez pedig nehéz eset, mivel a fényvédő védi a bőrt az erős UV-sugárzástól).

Lejjebb olvashatsz az alacsony D-vitamin szint gyakori tüneteiről és, hogy hogyan tudod ezt a szintet emelni.

Az árulkodó jelek, amelyek szerint D-vitamin hiányod lehet:

Fáradtság

Ha a nap folyamán folyamatosan fáradtnak és kimerültnek érzed magad, akkor ennek az alacsony D-vitamin szint lehet az oka. Ez az alvás minőségét is befolyásolhatja.

Szorongás és depresszió

Noha a depresszió az agy kémiai egyensúly hiánya miatt kialakult betegség, valamint a különféle külső és belső tényezők által kialakított lelkiállapot, kutatások a D-vitamin hiányát a rossz mentális egészségi állapothoz, a fokozott stresszhez és szorongáshoz kapcsolják.

Gyakori betegség vagy fertőzés

A D-vitamin segít megőrizni az immunrendszer megfelelő állapotát és képes megvédeni a testet a vírusoktól és baktériumoktól, kölcsönhatásba lépve a fertőzésekkel küzdő sejtekkel.

Ha gyakran betegeskedsz, akkor a D-vitamin hiánya lehet az ok.

Csontritkulás vagy fájdalom

Az elegendő D-vitamin bevitel elengedhetetlen a hatékony csontanyagcsere és a kalcium felszívódása szempontjából.

Összefüggés van az alacsony D-vitamin szint és az alacsony csont ásványianyag-sűrűség között. Az idősebb embereknél alacsony a csont ásványianyag-sűrűség, mivel veszítenek a kalcium és más ásványi anyag tartalmukból, ami növeli a csonttörések kockázatát.

A D-vitamin csökkenti a gyulladást is, ezáltal enyhíti a fájdalmat és elősegíti a szövetek gyógyulását. A tanulmányok szerint segíthet, sőt megelőzheti a reumás ízületi gyulladást és az oszteoporózist.

Ősz haj

A haj idő előtti őszülése gyakran a stresszhez és a genetikai felépítéshez kapcsolódik. Az alacsony D-vitamin szint azonban szintén hozzájárulhat ehhez.

Száraz bőr

A száraz, viszkető bőr egy másik gyakori tünet. Szakértők szerint a vitamin egészséges szintjének fenntartása elősegíti a bőrsejtek növekedését és helyreállítását, valamint megakadályozza a bőr idő előtti öregedését.

Túlzott izzadás

A szokásosnál erősebb izzadás a D-vitamin hiány egyik első jele. Viszont ennek oka lehet egy másik alapbetegség is, például hiperhidrózis (túlzott izzadás).

Hogyan növeld a D-vitamin szinted

A D-vitamin hiányát általában könnyű orvosolni az életmód, az étrend vagy az étrend kiegészítők segítségével. Az ajánlott napi bevitel (RDI) körülbelül 400–800 nemzetközi egység (NE), de sok szakértő egyetért abban, hogy a szervezetünknek ennél többre van szüksége az optimális egészségi állapot érdekében.

Ezekkel a módszerekkel tudod növelni a napi D-vitamin beviteledet.

Közvetlen napfény

A D-vitamin legjobb természetes forrása a nap. Ha a bőrsejteket közvetlen napfény éri, szintézis útján D-vitamin termelődik. Sajnos egy beltéri napsütéses hely nem megfelelő ehhez, mivel az UVB sugarakat az üveg elzárja. Ha világosabb a bőröd, akkor törekedj arra, hogy legalább 10-30 percet tölts közvetlen napfény alatt – lehetőleg délben, amikor az UVB-sugarak a legintenzívebbek – az optimális D-vitamin felszívódás érdekében. Ha sötétebb a bőröd, akkor több időt kell a napfényen töltened, mivel magasabb a melanin szinted, mint a világosabb bőrűeknek, ez pedig megvédi a bőrt a nap károsodástól. Elegendő D-vitamin felszívódásához napi 30 perc és három óra napfényen töltött idő ajánlott.

Vigyázz, hogy ne égjen le a bőröd, mivel a napkárosodás gyorsan öregítheti a bőrt, és növelheti a bőrrák kialakulásának kockázatát.

D-vitaminban gazdag ételek

Szerencsére rengeteg D-vitaminban gazdag étel van, amit bevezethetünk mindennapjainkba. Például a tojássárgája és a hal egyaránt kiváló D-vitamin forrás. Különösen a lazac, a tonhal, a hering és a szardínia tartalmazza a legtöbb tápanyagot – különösen, ha vadon fogják, és nem tenyésztik.

A gomba egy másik remek forrás, amely magas szintű D2-vitamint termel – amely felelős a D-vitamin vérszintjének emeléséért -, ha nagy mennyiségű UV-fény hatás alatt termesztik, ami pedig a vitamint szintetizálja. Keresd azokat a márkákat, amelyek a gombájukat UV-fénnyel kezelik, mivel sokan sötétben termesztik a terméküket, és ennek köszönhetően nem olyan gazdagok a vitaminokban.

A rendelkezésünkre álló természetes D-vitamin korlátozott forrásai miatt, különösen, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, sok terméket dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Ezek között lehet tehéntej, szójatej, narancslé, gabonafélék és zabpehely – mindig olvasd el a címkéket.

Étrend kiegészítők

Azok számára, akiknek nincs elegendő hozzáférésük napfényhez vagy a D-vitaminokban gazdag ételekhez, a D-vitamin vérszintjének emelésére és fenntartására a legegyszerűbb módszer az, ha rendszeresen szednek étrend kiegészítőket.

A D-vitamin tabletta, kapszula vagy folyadék naponta egyszer bevehető étellel, és általában legfeljebb 1000 NE-t tartalmaz. Ez bőséges és biztonságos mennyiség egy átlagember számára, figyelembe véve, hogy sok szakértő azt javasolja, hogy a toxicitás kockázata miatt a napi bevitel ne haladja meg a 4000 NE-t.

A csukamájolaj egy másik hatékony kiegészítő, amely nemcsak D-vitamint, hanem A-vitamint és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

Keresd fel orvosodat – soha ne diagnosztizáld önmagad

Ha az ebben a cikkben felsorolt ​​tünetek bármelyike ​​fennáll nálad, akkor keresd fel az orvosodat – ahelyett, hogy diagnosztizálnád önmagad az interneten található információk segítségével. Így egy egészségügyi szakemberrel beszélhetitek át a tüneteidet, amelyeket más tényezők is okozhatnak, valamint elvégezhetnek rajtad pár vérvizsgálatot a vitaminszinted pontos mérése érdekében.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.iifym.com/