Ezekre figyelj oda, ha másnaposan edzel

Lehet másnaposan is edzeni? Igen, ha betartod a következő szabályokat. Azonban nem árt, ha tudod milyen szerepet játszhatnak az elektrolitok ebben a folyamatban.

Egy dolog biztosan világos: a sport és az alkohol nem barátok. Az alkohol megmérgezi a szervezetet, amint azt számos tanulmány is kimutatta. Ez általában kevés alvással és fejfájással, vagyis a híres másnapossággal jár együtt. Nem igazán jó feltételek az edzéshez.

Ennek ellenére, mi, sportólok is szeretünk ünnepelni, így nem mindig maradunk józanok. A jó hír az, hogy másnaposan is lehet edzeni. Elmagyarázzuk, hogyan edzhetsz biztonságosan másnaposság ellenére, és miért lehet ennek még értelme is.

Mikor kezdjek újra edzeni egy átmulatott éjszaka után?

A legjobb időpont az esti órákban van. Az alkohol sejtméreg, és számos negatív hatással van a fizikai erőnlétre. Alkohol hatása alatt csökken a koordináció és a reakcióidő, ami növeli a sportsérülések kockázatát. Ezért jobb, ha az edzést estére halasztod, amikor már újra tisztán tudsz gondolkodni.

A másnaposság miatt nem érzed az energiát? Szorongsz? Depressziós vagy? Akkor valószínűleg ” függőségi szorongásban” szenvedsz, de amint újra elkezdesz edzeni, boldogsághormon vagyis dopamin fog felszabadulni. Tehát a testmozgás segít a depresszió ellen.

Tipp: Ha másnap edzeni akarsz, igyál sört édes koktélok helyett. A sör ugyanis kevesebb alkoholt tartalmaz, mint a fehérbor, a vörösbor és különösen kevesebbet mint a koktélok. A férfiaknak napi 20 grammnál kevesebb alkoholt kellene fogyasztaniuk. De legyünk őszinték, egy jó bulin biztosan többet fogsz inni.

Még egy sör vagy egy pohár pezsgő elfogyasztása, a teljesített maratonra való koccintás is hatással van rád: A sport utáni alkoholfogyasztás hatására az izomnövekedéshez szükséges anyagcserefolyamatok csak korlátozott mértékben zajlanak le. Még kis mennyiségű alkohol is akadályozhatja az izomszövet regenerálódását edzés után.

Milyen edzéseket érdemes másnaposan végezni?

Nem szabad túlságosan növelni a terhelés intenzitását, és nyáron nem szabad nagy állóképességi edzést végezni megfelelő elektrolit-ellátás nélkül, mert a szervezet az izzadsággal elektrolitokat veszít. Ilyenkor fennáll az elektrolitegyensúly felborulásának, a szédülésnek, a görcsöknek és a teljesítmény csökkenésének veszélye.

Másnaposság esetén könnyű, aerob intenzitású edzéssel emlékeztessük a testet arra, hogy még mindig működnie kell. Alacsony pulzusszámon végzett, folyamatos állóképességi edzés, legkorábban késő délután, ez az edzésterv a legjobb egy alkoholban gazdag este után.

Az aerob testmozgás, például a gyaloglás, a futás vagy a kerékpározás megelőzheti a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás okozta agykárosodást.

Hogyan nézzen ki a sportoló másnapos reggelije?

A fehérjében és rostban gazdag ételek a legjobbak. Ha hosszabb ideig vársz az edzéssel, a tojás és a pirítós is remek. Ha sietsz, nassolj banánt, amely sok ásványi anyagot és különösen sok káliumot tartalmaz. Jobb, ha kerüljük a zsíros ételeket.

Sokat kell inni is. Az alkohol serkenti a víz kiválasztását. Ki ne tapasztalta volna már ezt? Amint alkoholt iszol, úgy érzed, hogy állandóan a WC-re kell rohannod. Miért van ez így? Nos, az alkohol dehidratálja a szervezetet, ami fontos az izmok tápanyag- és ásványi anyagokkal való ellátásához. Ez a dehidratáltság az oka annak is, hogy másnap gyakran nehéz a fejünk. Ezért minden alkoholos italhoz igyál egy pohár vizet, és másnap is igyál ugyanannyi vizet, amíg a vizeleted tiszta nem lesz.

Mik azok elektrolitok és mi a funkciójuk?

Az elektrolitok olyan molekulák, amelyek a sejtmembrán szabályozásáért, de a sejten belül az összehúzódási feladatokért is felelősek. A szervezetnek számos elektrolitra van szüksége, és mindegyikük felelős valamiért. A legfontosabbak a nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium. A szervezetünk egyensúlyban van (homeosztázis), ahol számos elektrolit kölcsönhatása fontos a sejtek ésszerű szabályozásához

Az alkoholfogyasztás, különösen a magas alkoholfogyasztás, elektrolit-eltolódást és -hiányt okoz, de ezt diétával vagy étrend-kiegészítőkkel kompenzálható. Ezzel helyre tudod állítani az elektrolit-egyensúlyt.

Mely elektrolitok fontosak a sportolók számára?

Különösen a sportolók számára fontos az elektrolitok egyensúlyban tartása, különösen a káliumé: Ha a káliumszint a sejten kívül megváltozik, az a membrán tartósabb gerjesztését okozza, ami fáradtsághoz vezethet. Sportolás közben több kálium kerül ki a sejtből, a felesleges kálium pedig a vesén keresztül kiválasztódik, így káliumhiány lép fel. Ekkor a folyamat már nem működik megfelelően. A hiány görcsökhöz és teljesítménycsökkenéshez vezethet.

Tipp: Sportolóként mindig ügyeljünk arra, hogy az elektrolit-egyensúlyunk kiegyensúlyozott legyen, különösen verseny előtt.

Mire kell figyelni edzés közben?

Kedvezőtlen, ha túl sok elektrolitot viszünk be edzés közben, ez is negatív hatással lehet ránk. Jobb, ha edzés előtt elegendő elektrolittal töltjük fel magunkat.

Tipp: Sportolóként mindig ügyelned kell arra, hogy az elektrolitok egyensúlya kiegyensúlyozott legyen.

Mi a legjobb módja az elektrolitok bevitelének?

Egy jó, kiegyensúlyozott étrenddel minden szükséges elektrolitot megkapunk. Naponta veszünk fel elektrolitokat, már csak a vízivással is. Gyakorlatilag minden élelmiszer tartalmaz elektrolitokat. Mind az ásványvíz, mind a csapvíz természetes módon tartalmazza. A sportolóknak különösen az almaspriccet ajánlják, mivel az almalé ásványvízzel kombinálva különösen magas elektrolitkoncentrációt tartalmaz. Egyes sportolók az izotóniás italokat részesítik előnyben.

Lehet, hogy túl sok elektrolitot veszel magadhoz, és ennek következtében károsodhat a szervezeted?

Ne aggódj. Az elektrolitok rövid távú túladagolása a vesék által ismét kiválasztódik. Ez azt jelenti, hogy ha elektrolitokat veszel be, de valójában nincs hiányuk, akkor azok nem okoznak kárt. Az elektrolitok feleslegét a vizelettel választjuk ki, hogy helyreállítsuk az elektrolit-háztartás egyensúlyát. Általában inkább az a kérdés, hogy elegendő elektrolitot vittünk-e be.

Milyen tüneteket okoz az elektrolithiány?

A tünetek nagyon különbözőek és változatosak, a fáradtságtól az izomgyengeségig, a rendellenes szívritmusig, a bélrendszeri/emésztési problémáktól a neurológiai problémákig terjednek. Ilyen tünetek esetén elvileg ki kell zárni az elektrolithiányt is. Ha például nyáron erős izzadás után izomgyengeség, fáradtság és zavartság jelentkezik, az elektrolithiányból eredhet.

A biztonság kedvéért orvosi segítséget is kérhetsz. A vérvizsgálat megméri az elektrolitok koncentrációját, és ellenőrzi, hogy hiány vagy túladagolás áll-e fenn. Ez utóbbi akkor fordulhat elő, ha (esetleg nem észlelt) hormonális egyensúlyhiányban szenvedsz.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak elektrolitokat?

Gyakorlatilag minden élelmiszer tartalmaz elektrolitokat, de teljesen ésszerű, ha almaléfröccsöt iszunk edzés előtt és után. Fontos megjegyezni, hogy különösen a magas elektrolitkoncentrációjú folyadékok képesek a folyadékot a szervezetből az emésztőrendszerbe terelni. Más szóval: ha nincs szerencséd, hasmenésed lesz tőle, ami rövid távon növelheti az elektrolithiányt. Tehát ne is vigyük túlzásba.

Még akkor is, ha tegnap este sok alkoholt fogyasztottál, másnap este jó ötlet lehet egy könnyű állóképességi edzés. Győződj meg róla, hogy az elektrolit egyensúlyod helyreállt. Mivel az alkoholfogyasztással sok elektrolit kiválasztódott, érdemes ezeket gyorsan pótolni élelmiszerrekkel vagy étrend-kiegészítőkkel.