Ezt az 5 hetes edzéstervet minden kezdő és újrakezdő imádni fogja

Amikor először belépsz egy edzőterembe, vegyes érzések kavaroghatnak benned. Egyszerre érzed magad izgatottnak és bizonytalannak. Körülötted mindenki magabiztosnak tűnik, te pedig csak állsz, és azon gondolkodsz, hogyan illeszkedj be ebbe az új közegbe. Jó hír, hogy mindenki így kezdte, és senki sem született edzőtermi profinak.

Ez az 5 hetes program abban segít, hogy ne vessz el a gépek, a súlyok és a gyakorlatok rengetegében. Megmutatja, hogyan érdemes fokozatosan felépítened az edzéseidet úgy, hogy közben magabiztosabb, erősebb és energikusabb legyél. Nem az a cél, hogy rögtön bajnok legyél, hanem hogy stabil alapot építs, amelyre később bármit felhúzhatsz.

Miért pont egy 5 hetes program?

Azért, mert öt hét alatt már érezhető a fejlődés, de még nem annyira hosszú idő, hogy elveszítsd a lelkesedést. Az elején a legfontosabb, hogy megszokd a környezetet, megtanuld a helyes mozdulatokat, és ráérezz a rendszeresség ízére.

Ha ennyi idő után már jobban bírod a futópadon a tempót, könnyebben emeled a súlyokat, vagy egyszerűen feszesebbnek érzed magad, akkor pontosan azt kapod, amire szükséged van: motivációt a folytatáshoz.

Hogyan tűzz ki reális célokat?

Mielőtt nekiállnál az edzésnek, döntsd el, mit szeretnél elérni. Szeretnél fogyni? Erősödni? Izmosodni? Vagy egyszerűen fittebbnek lenni? Nem baj, ha több célod is van, de jó, ha van egy fő irány.

Írj le konkrét, mérhető célt. Például: „Öt hét alatt szeretném elérni, hogy lefussak 3 kilométert megállás nélkül”, vagy „Öt hét alatt szeretném, ha 20 kilóval tudnék fekvenyomni”. Az ilyen célok sokkal kézzelfoghatóbbak, mint az, hogy „formába akarok jönni”.

Az első hét – ismerkedés az edzőteremmel

Az első héten az a legfontosabb, hogy otthonosan érezd magad az edzőteremben. Használj könnyű súlyokat, és ismerkedj a gépekkel. Ne akarj rögtön mindent kipróbálni, inkább építs fel egy egyszerű rutint.

Mintaedzés első hétre (heti 3 alkalom):

• 10 perc bemelegítés futópadon vagy szobakerékpáron
• 3×12 guggolás gépen vagy szabad súllyal
• 3×10 fekvenyomás üres rúddal vagy nagyon könnyű súllyal
• 3×12 evezés gépen
• 3×15 hasprés
• 5 perc nyújtás

Ez összesen körülbelül 45–50 perc, ami kezdésnek tökéletes.

A második hét – stabil alapok

Most már jobban érzed, hogyan működik a tested a gyakorlatok közben. A második héten emelhetsz egy kicsit a súlyokon, de ne túl sokat. A cél, hogy minden ismétlést szabályosan végre tudj hajtani.

Mintaedzés második hétre:

• 12 perc bemelegítés futópadon emelkedőn
• 3×12 lábtoló gépen
• 3×10 fekvenyomás egy kicsivel több súllyal
• 3×12 lehúzás mellhez széles fogással
• 3×12 vállnyomás gépen
• 3×20 másodperc plank
• 5 perc nyújtás

A harmadik hét – fokozás és új gyakorlatok

Most jön az a pont, ahol elkezded érezni az erőt. A harmadik héten bevezethetsz új gyakorlatokat, például bicepsz- és tricepsz-gyakorlatokat kézi súlyzókkal.

Mintaedzés harmadik hétre:

• 15 perc bemelegítés futópadon (lassú kocogás)
• 3×12 guggolás szabad súllyal vagy smith gépen
• 3×10 fekvenyomás
• 3×12 döntött törzsű evezés kézi súlyzóval
• 3×12 bicepsz hajlítás
• 3×12 tricepsz lenyomás csigán
• 3×30 másodperc plank
• 5 perc nyújtás

A negyedik hét – állóképesség és terhelés

Most már készen állsz arra, hogy intenzívebb legyen az edzés. Több kör, rövidebb pihenőidő, nagyobb súlyok.

Mintaedzés negyedik hétre:

• 15 perc bemelegítés elliptikus tréneren
• 4×12 lábtoló
• 4×10 fekvenyomás nagyobb súllyal
• 4×12 lehúzás szűk fogással
• 3×12 vállból nyomás kézi súllyal
• 3×15 felülés fitballon
• 10 perc levezető séta futópadon

Az ötödik hét – bizonyítsd be magadnak

Ez az a hét, amikor meglátod, mennyit fejlődtél. Az edzéseket 60 percesre növelheted, és kipróbálhatod magad komplexebb gyakorlatokban.

Mintaedzés ötödik hétre:

• 15 perc bemelegítés futópadon
• 4×10 guggolás szabad súllyal
• 4×8 fekvenyomás
• 4×12 evezés kézi súllyal
• 3×12 bicepsz, 3×12 tricepsz
• 3×45 másodperc plank
• 10 perc levezető séta

Lezárás – mi következik az 5 hét után?

Ha becsülettel végigcsinálod ezt az 5 hetet, érezni fogod a változást. Könnyebben bírod a súlyokat, jobb az állóképességed, és sokkal magabiztosabb vagy az edzőteremben. Ez azonban csak a kezdet.

Most már eldöntheted, merre szeretnél továbbmenni: erősödés, izmosodás, fogyás vagy állóképesség-fejlesztés. A lényeg, hogy ne állj meg. Az 5 hét csak arra kellett, hogy megszeresd a mozgást és megalapozd a jövődet.