Formás farizmok csípőfeszítéssel

Miért érdemes ezt a gyakorlatot választani? Mi az a csípőfeszítés és mire jó egyáltalán?

A nagy farizom mint core mozgató izom fontos szerepet játszik az egyenes járásban, a lépcsőn vagy emelkedőn való sétában, az ülőhelyzetből történő felállásban valamint a csípő-ízület feszítésében. Ez utóbbival fogunk most foglalkozni. A csípőfeszítés a nagy farizom megfeszítésével jön létre. Ennek fontos stabilizáló funkciója van a törzsre nézve.

A gyakorlat könnyen kivitelezhető és sok jó tulajdonsága ismert, mint például a kerek farizmok építése. Kezdőknek és haladóknak is kiváló erősítő gyakorlat.

Mire kell figyelni a gyakorlatvégzések során?

A csípőízület feszítésénél a legfontosabb szempont a medencecsont helyzete, ami nem mozdulhat el, tehát az ágyéki gerincszakasz nem szabad, hogy homorítson, mert a gerinc megsérülhet.

Hogyan lehet aktivizálni a farizmokat, hogy szépen fejlődjenek?

Ha kezdők vagyunk mindenféleképpen lassan, koncentráltan hajtsuk végre a videóban látható gyakorlatokat a leírt szempontokat is figyelembe véve. Pár edzés után, mikor már úgy érezzük, hogy sikerül tudatosan megfeszíteni az izmokat, akkor nyugodtan lehet a gyakorlatokat nehezíteni, akár instabil alátámasztással, akár gumikötéllel vagy összekapcsolhatjuk más gyakorlattal is.

Lássuk is a gyakorlatokat;

1. Csípőfeszítés állva váltott lábbal

Stabil alapállásban állva; csípőszéles terpeszben, a térdeket enyhén hajlítva, egyenes háttal, vállövet lezárva finoman nekitámaszkodva a falnak fogjuk végrehajtani a gyakorlatot. Belélegzünk, majd megfeszítjük a farizmot, közben kifújjuk a levegőt, majd mikor visszaengedjük a talajtól elemelt lábat újra beszívjuk a levegőt. Ezt lábtartáscserével megismételjük. 3 -4 sorozatot végzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal. A gyakorlat nehezíthető gumiszalaggal.

2. Csípőfeszítés térdelőtámaszban váltott lábbal

Elhelyezkedünk a talajon térdelőtámaszban (térdfájósoknak az 1. és a 3. gyakorlat ajánlott); Lábfejeket hátra feszítve, csípőszéles terpeszben, vállövet lezárva, egyenes háttal.

Belélegezzük a levegőt majd az egyik lábat hátra feszítjük úgy, hogy csak a csípőízületben történjen elmozdulás és közben kifújjuk a levegőt. Váltott lábbal fogjuk ezt a gyakorlatot is végrehajtani. Nehezítés képpen az ellentétes kar-láb-emelést kilehet próbálni, ami már egy másik, nagyon jó core izomzat erősítő gyakorlat lesz. (Bird-dog)  3-4 sorozatot végezzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal.

3. Csípőfeszítés talajon fekve

Elhelyezkedünk a talajon fekve váll szélességű terpeszben, talpak a talajon, vállövet lezárjuk. Belélegezzük a levegőt majd a csípőt a farizomzat megfeszítésével távolítjuk a talajtól, közben a levegőt kifújjuk. Leengedjük a csípőt a talajra közben beszívjuk a levegőt. A gyakorlat nehezíthető gumiszalaggal vagy SMR hengerrel. 3-4 sorozatot végzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal.

Összesítve mind 3 gyakorlat izolált (egy ízületben történik csak elmozdulás), ami remek formálódáshoz, továbbá a comb hajlító izmait is kellően terheli, de ügyeljünk arra, hogy a farizmunkra koncentráljunk mert a comb hajlító izmai képesek átvenni a szerepet. Célhoz mérten, koncentráltan eddzünk és akkor biztosan meglesz az eredménye!

Remélem, hogy tetszett, jó otthonedzést kívánok mindenkinek!

Havasi Anna