Miért érdemes ezt a gyakorlatot választani? Mi az a csípőfeszítés és mire jó egyáltalán?

A nagy farizom mint core mozgató izom fontos szerepet játszik az egyenes járásban, a lépcsőn vagy emelkedőn való sétában, az ülőhelyzetből történő felállásban valamint a csípő-ízület feszítésében. Ez utóbbival fogunk most foglalkozni. A csípőfeszítés a nagy farizom megfeszítésével jön létre. Ennek fontos stabilizáló funkciója van a törzsre nézve.

A gyakorlat könnyen kivitelezhető és sok jó tulajdonsága ismert, mint például a kerek farizmok építése. Kezdőknek és haladóknak is kiváló erősítő gyakorlat.

Mire kell figyelni a gyakorlatvégzések során?

A csípőízület feszítésénél a legfontosabb szempont a medencecsont helyzete, ami nem mozdulhat el, tehát az ágyéki gerincszakasz nem szabad, hogy homorítson, mert a gerinc megsérülhet.

Hogyan lehet aktivizálni a farizmokat, hogy szépen fejlődjenek?

Ha kezdők vagyunk mindenféleképpen lassan, koncentráltan hajtsuk végre a videóban látható gyakorlatokat a leírt szempontokat is figyelembe véve. Pár edzés után, mikor már úgy érezzük, hogy sikerül tudatosan megfeszíteni az izmokat, akkor nyugodtan lehet a gyakorlatokat nehezíteni, akár instabil alátámasztással, akár gumikötéllel vagy összekapcsolhatjuk más gyakorlattal is.

Lássuk is a gyakorlatokat;

1. Csípőfeszítés állva váltott lábbal

Stabil alapállásban állva; csípőszéles terpeszben, a térdeket enyhén hajlítva, egyenes háttal, vállövet lezárva finoman nekitámaszkodva a falnak fogjuk végrehajtani a gyakorlatot. Belélegzünk, majd megfeszítjük a farizmot, közben kifújjuk a levegőt, majd mikor visszaengedjük a talajtól elemelt lábat újra beszívjuk a levegőt. Ezt lábtartáscserével megismételjük. 3 -4 sorozatot végzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal. A gyakorlat nehezíthető gumiszalaggal.

2. Csípőfeszítés térdelőtámaszban váltott lábbal

Elhelyezkedünk a talajon térdelőtámaszban (térdfájósoknak az 1. és a 3. gyakorlat ajánlott); Lábfejeket hátra feszítve, csípőszéles terpeszben, vállövet lezárva, egyenes háttal.

Belélegezzük a levegőt majd az egyik lábat hátra feszítjük úgy, hogy csak a csípőízületben történjen elmozdulás és közben kifújjuk a levegőt. Váltott lábbal fogjuk ezt a gyakorlatot is végrehajtani. Nehezítés képpen az ellentétes kar-láb-emelést kilehet próbálni, ami már egy másik, nagyon jó core izomzat erősítő gyakorlat lesz. (Bird-dog)  3-4 sorozatot végezzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal.

3. Csípőfeszítés talajon fekve

Elhelyezkedünk a talajon fekve váll szélességű terpeszben, talpak a talajon, vállövet lezárjuk. Belélegezzük a levegőt majd a csípőt a farizomzat megfeszítésével távolítjuk a talajtól, közben a levegőt kifújjuk. Leengedjük a csípőt a talajra közben beszívjuk a levegőt. A gyakorlat nehezíthető gumiszalaggal vagy SMR hengerrel. 3-4 sorozatot végzünk minimum 15-ös ismétlésszámmal.

Összesítve mind 3 gyakorlat izolált (egy ízületben történik csak elmozdulás), ami remek formálódáshoz, továbbá a comb hajlító izmait is kellően terheli, de ügyeljünk arra, hogy a farizmunkra koncentráljunk mert a comb hajlító izmai képesek átvenni a szerepet. Célhoz mérten, koncentráltan eddzünk és akkor biztosan meglesz az eredménye!

Remélem, hogy tetszett, jó otthonedzést kívánok mindenkinek!

Havasi Anna

Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!


      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a [email protected] címen.