Ha unod már a könnyű gyakorlatokat..

Napjainkra teljesen elterjedt az edzőtermekben a felfüggesztéses eszközökkel végzett gyakorlatok. Ezek közül a legismertebb eszköz a TRX. Sokak számára már ismerősen cseng, hiszen termünkben is szinte a kezdetek óta megtalálható.

Ez a funkcionális edzés egyik alapeszköze, amely révén az izomláncok edzését tesszük lehetővé. A TRX jelentése: teljes testtel végzett ellenállásos edzés (Totalbody Resistance eXercise). Lényege, hogy a saját testsúlyunkat használjuk az edzés során, az intenzitást pedig a testünk talajjal bezárt szöge, illetve a stabilitás adja. Így a gyakorlatok végtelen tárházát teszi lehetővé. Alkalmazhatjuk bárhol, bármilyen fittségi szinten, és bármilyen fittségi célhoz. Használatával erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, és a core izmok stabilitását tudjuk fejleszteni.

Jelen cikkhez három összetett gyakorlatot választottam ki, melyek bemutatásához egy vendégem segítségét kértem.

• 1. gyakorlat: 

Kiinduló helyzetnél fekvőtámasz helyzetben elhelyezkedve 2 lábfejet a kengyelbe kell beakasztani. Karhajlítás, majd nyújtás után térdhúzással (2 láb) folytatódik a gyakorlat, miután visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat közben a boka-csípő-fej egyszerre dolgozik (nincs hullám mozgás, vagy törés ebben a vonalban).

A gyakorlatból ajánlott 5×8 sorozatot végrehajtani.

• 2. gyakorlat:

Ez egy aszimmetrikus gyakorlat, ahol TRX átalakítható 1 kezes szárrá. A kiindulóhelyzetnél hajlított térdekkel, talptámaszban kell elhelyezkedni. Itt is, mint minden gyakorlatnál: has-fenék feszít, lapockák összezárnak. A könyök vezeti a mozgást (a törzs pedig követi) a talajtól egészen a TRX száráig, majd vissza. Fontos, hogy a térd-csípő- fej együttes mozgását erőltetni, hogy hatékony legyen, illetve ezzel megelőzhetjük a sérüléseket.

Oldalanként érdemes 25-30 darabot végrehajtani.

• 3. gyakorlat:

Ennél a gyakorlatnál is csak egy kengyelt használunk, ezért mindkét oldalra külön kell végrehajtani. A kiindulóhelyzetnél állásban az egyik lábfejet kell a kengyelbe beakasztani. Fekvőtámaszba leereszkedve az egyik lábat a kengyelben, a másik lábat pedig a levegőben kell megtartani. Karhajlítás közben a szabad láb térdét oldalra a könyök felé felhúzzuk, majd karnyújtás után újra állásban helyezkedünk el.

Oldalanként 3×10 darabot célszerű megismételni.

Ez a 3 gyakorlat komoly testtudatosságot és erős core izmokat követel, ezért kezdő TRX-ezőknek eleinte meggyűlhet a baja velük. Fontos a fokozatosság elve: a megfelelő alapok elsajátítása után érdemes csak magasabb/nehezebb szintekre lépni.

Amennyiben segítségre lenne szükséged, keress bátran. Ha megtetszett ez az edzésforma, akkor személyi, illetve csoportos edzés keretein belül lehetőséged van elsajátítani a TRX használatának fortélyait.

Skrihár-Nagy Melinda

személyi edző, TRX tréner

Köszönet a képekért Lázár Péter vendégemnek.