A férfiaknál elég gyakori, hogy a középső testrészük körül felszednek néhány plusz kilót. A The State of Obesity (Az elhízás helyzete) statisztikái szerint az átlagos férfi ma körülbelül 24 kilóval nehezebb, mint 1960-ban – és a számok egyre nőnek. Több tucat, ha nem száz módja van annak, hogyan égetheted el a hasi zsírt – gyorsan.

Tény, hogy a pocakkal való küzdelemhez különböző stratégiákra és megközelítésekre van szükség, a genetikádtól, az anyagcserédtől, az akaraterődtől stb. függően. Ami a haverodnak beválik, nem feltétlenül lesz a te mindenre kiterjedő megoldásod. A dolgok leegyszerűsítése érdekében rengeteg tippet gyűjtöttünk össze, amelyek segítenek felpörgetni az anyagcserédet és levetkőztetni a hasizmaidat. Egy kis próbálkozással és tévedéssel kell majd kitalálnod, hogy melyik válik be neked a legjobban. Ha beleveted magad a munkába (azaz minden héten beiktatsz néhányat ezek közül a tippek közül), akkor jó úton leszel a kisebb derékbőség felé.

  1. Egyél több fehérjét

A fehérje grammonkénti kalóriájának körülbelül 25-30%-a ég el az emésztés során, míg a szénhidrátok kalóriájának csak 6-8%-a. Számold ki! Minden alkalommal 41 kalóriát spórolsz meg, amikor 50 g fehérjét helyettesítesz ugyanannyi szénhidráttal.

  1. Olvassa el a címkéket

Kerüld az olyan élelmiszereket, amelyek összetevőlistáján szerepel a “magas fruktóztartalmú kukoricaszirup”. 1971 óta ennek a cukorpótlónak a fogyasztása – amelyet üdítők, kereskedelmi sütemények, sőt még ételízesítők édesítésére is használnak – több mint 350%-kal nőtt az Egyesült Államokban, párhuzamosan az elhízás növekedésével.

  1. Emeld fel a segged

Amennyi gyakorlatot csak lehet, végezz állva, ahelyett, hogy ülnél. Akár 30%-kal több kalóriát fogsz elégetni.

  1. Keverd a gyakorlatokat

Emelés közben végezz szupersorozatokat, amelyekben váltogatod az alsó- és felsőtest-gyakorlatok sorozatait. Így az alsótested pihen, miközben a felsőtested dolgozik. Ez lehetővé teszi, hogy az izmaidat maximálisan megdolgoztasd a két sorozat között nagyon kevés pihenőidővel, ami gyorsabb és hatékonyabb edzést eredményez.

  1. Gyakorolj vakon

Amikor az elliptikus trénert használod, próbáld ki, hogy elengeded a fogantyúkat, és becsukod a szemed. (Légy óvatos!) A vizuális visszajelzés nélkül a törzsizmaidnak keményebben kell dolgozniuk, hogy egyensúlyban tartsanak, így több kalóriát égetnek el.

  1. Csináld te a kerti munkát

Tekints bármilyen fizikai tevékenységre (még azokra is, amelyeket igyekszel elkerülni, például a fűnyírásra) úgy, mint egy lehetőségre a zsírégetésre és a test edzésére

  1. Nassolj kapros uborkát

Szeletenként egy kalória van bennük.

  1. Lépj nagyobbat

Ha van lépcső a házban, minden öt lépésből egyet hagyj ki. Ezután tégy egy nagyobb lépést, hogy visszatérj a normál járáshoz. Ez feljebb tornázza a zsírégetést.

  1. Keress motivációt

Hetente egyszer nézz meg egy olyan filmet, ami edzésre inspirál. Példák: Rocky (az edzőteremhez), American Flyers (a kerékpározáshoz), Hoosiers (a csapatsportokhoz), Chariots of Fire és Without Limits (mindkettő a futáshoz).

  1. Állíts fel egy rekordot

Állítsd kihívás elé magad, hogy minden egyes edzésen ugyanannyi idő alatt fuss messzebbre – még ha ez csak egy tized kilométer is -. Ez biztosítja, hogy edzésről edzésre mindig több kalóriát égess el.

  1. Törd össze a tányérokat

És vegyél kisebbeket. Így, még ha a tányérodat zsúfolásig meg is töltöd, végső soron kevesebbet eszel, mint amennyit valószínűleg a meglévő tányérokra halmoznál.

  1. Csökkentsd a szénhidrátokat

Igen, már vagy ezerszer hallottad. Az ok: működik. Csak egy a sok közelmúltbeli tanulmány közül, a Journal of Nutrition tanulmánya szerint azok a férfiak, akik a napi kalóriamennyiségük mindössze 8%-ára csökkentették a szénhidrátbevitelüket, hat hét alatt 3 kg zsírt veszítettek és 1 kg izmot szereztek.

  1. Először súlyzózz, aztán fusson

Azzal, hogy a kardiót az súlyzózás után végzed – amikor már fáradt vagy -, ugyanaz a sebesség vagy intenzitás nagyobb hatással lesz rád, mintha előtte végezted volna.

  1. Változtass irányt

Próbáld ki ezt az intervallumos edzéstrükköt az elliptikus tréneren: Taposs 30 másodpercig olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, majd azonnal fordítsd meg az irányt, és tekerj további 30 másodpercet ugyanolyan gyorsan az ellenkező irányba. Pihenj 60 másodpercet, és ismételd meg. A lendület megállításának ereje, valamint az, hogy egy intervallumban kétszer is megállásból teljes sebességre kapcsolsz, hatalmas lökést ad a zsírégetésnek.

  1. Töltsd fel magad magas rosttartalmú ételekkel

Tekintsd őket “jó szénhidrátoknak”. Tömegük helyet foglal a gyomrodban, így segítik a teltségérzetet, és kevesebbet eszel. A legjobb rosttartalmú élelmiszer: a bab, amely 1/2 csészényi 8 g-ot tartalmaz. Kutatások szerint azok a srácok, akik napi 12 g rostot vettek be az étrendjükbe, közel 1 cm-t veszítettek a derékbőségükből, anélkül, hogy egyébként módosították volna az étrendjüket.

  1. A salátád tetejére ecetes öntetet tegyél

Tanulmányok szerint az olyan savas ételek, mint az ecet és a citromlé, öngyújtó folyadékként működnek a szervezeted zsírégetőjében, 20%-40%-kal növelve a szénhidrátégetést. A kutatók úgy vélik, hogy a savak tompítják az inzulincsúcsokat és lassítják az ételek kiürülésének sebességét a gyomrodból. Az erjesztett ételek, mint a savanyúság és a joghurt szintén jó opciók.

  1. Ne hagyd ki étkezéseket

Ha hosszú ideig nem eszel, a szervezeted katabolikus állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy elkezdi lebontani az izomszövetet az energiáért – és tartalékolja a zsírt.

  1. Próbálja ki a mászógépet

Minél függőlegesebb helyzetben vagy kardiózás közben, annál több kalóriát égetsz el.

  1. Ne legyél kanapékedvenc

Ha tévéfüggő vagy, add össze, hány órát nézel most, és hagyd ki az összes ismétlést – még akkor is, ha a Trónok Harca egy olyan epizódja megy, amit még sosem láttál. A megspórolt időt töltsd talpon: a szabadban vagy az edzőteremben.

  1. Menj a súlyzókhoz

Ha lusta vagy, nem olyan rossz, mint gondolod – már napi 10 perc súlyemelés hetente háromszor segít. Harvardi kutatások szerint heti 30 perc súlyzós edzés nagyobb mértékben csökkenti a derékbőséget, mint szinte bármilyen más edzés.

  1. Passzold a krumplit

Bármilyen formában – pépesített és sült, valamint hasábburgonya és burgonyachips. Ezek megemelik a vér inzulinszintjét, ami arra készteti a szervezetet, hogy ne égesse tovább a zsírt – és elkezdje elraktározni. Az édesburgonya elfogadható. Több tápanyagot és rostot tartalmaz.

  1. Súlyzós edzés után fogyaszd el a legnagyobb étkezésed

Az étel megemésztéséhez kalóriákra van szükség. A Nevadai Egyetem kutatói pedig megállapították, hogy 73%-kal több kalóriára van szükség ahhoz, hogy feldolgozd ezt az ételt egy súlyzós edzés után, mintha egyáltalán nem edzettél volna.

  1. Igyál vizet étkezés előtt

A víz helyet foglal a gyomrodban, így teltebbnek érzed magad, és csökken az étvágyad.

  1. Kérj zöldséget

Bármikor, amikor az éttermi főételhez tészta, burgonya vagy rizs jár, kérj helyette zöldséget.

  1. Csatlakozzon egy csapathoz

Vagyis iratkozz be egy sportágba, például softballra, focira vagy akár kosárlabdára. Ez automatikusan beiktatja az edzéseket a hetedbe, és mivel egy csapat tagja vagy, a társak nyomása biztosítja, hogy folyamatosan megjelenj.

  1. Tarts szünetet étkezés közben

Vagyis ha nem tudsz fagylalt, sütemény vagy más kalóriadús desszertek nélkül élni, akkor nyugodtan egyél egy gombócot (kb. 1/2 csésze) vagy egy kis szeletet. Aztán, ha még mindig többet akarsz, várj 20 percet. Általában azt tapasztalható, hogy a várakozás alatt a hormonok beindulnak, és teltségérzetet váltanak ki, ami csökkenti a második adag utáni vágyat.

  1. Moss gyakrabban fogat

Egy nemrégiben 14 000 emberen végzett japán vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy azok a férfiak, akik gyakran mostak fogat, karcsúbbak voltak, mint azok, akik nem mostak. Köszönhetően a mentolos-friss íznek, ami miatt talán kevésbé fogsz nassolni az étkezések között.

  1. Egyenlőtlen táplálkozás

Ha ciklikusan váltogatod a kalóriabevitelt, úgy, hogy egyik nap kevesebb kalóriát eszel, a következőn pedig többet, akkor az anyagcserédet is mozgásban tartod. Ez pedig biztosítja, hogy folyamatosan nagy ütemben égesd a zsírt. A kulcs: egy hét alatt átlagosan napi 2000 kalóriát célozzon meg.

  1. Fuss emelkedőn

Amikor kint futsz, erőt fejtesz ki a talajra, és a testsúlyodat magadtól lendíted előre. Amikor futópadon futsz, a futószalag segít. Ennek ellensúlyozására mindig legalább 1%-os emelkedőn sétálj vagy fuss, ez a futópadon mért emelkedő egy angol tanulmány szerint majdnem megegyezik a kinti futással.

  1. Ragaszkodj a kalóriamentes italokhoz

Ez kávét, teát, diétás üdítőket, diétás szörpöket és természetesen vizet jelent.

  1. Minden nap reggelizzünk

A Harvard és a bostoni gyermekkórház kutatása szerint az elhízás aránya 35%-50%-kal alacsonyabb azoknál, akik rendszeresen reggeliznek, mint azoknál, akik nem reggeliznek. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a reggeli étkezés segít szabályozni az inzulinszintet és az éhségérzetet, így kevésbé valószínű, hogy a nap hátralévő részében túl sokat eszel.

  1. Kerülje a zacskóban vagy dobozban készülő ételeket

Ezek jellemzően erősen feldolgozott szénhidrátok – olyan élelmiszerek, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és leállítják a szervezet zsírégető képességét.

  1. Nassolj az étkezések között

Ez nemcsak azt akadályozza meg, hogy ebédnél és vacsoránál kiéhezett – és túlzabáló – legyél, hanem arra kényszeríti a szervezetedet, hogy egész nap dolgozza fel az ételt, ami az anyagcserédet felpörgetve tartja.

  1. Használd valamelyik streaming szolgáltatót

Azzal, hogy nem nézel reklámokat, harmadára csökkentheted a kanapén töltött időt. Persze érdemes előre eldöntened, hogy a kedvenc sorozatodból hány részt nézel meg, és ehhez tartani magad.

  1. Egyél joghurtot

Amikor a Tennessee Egyetem kutatói önkéntesek egy csoportját kétféle étrendre – egy kalciumban gazdagra és egy kalciummentesre – állították, és mindkét csoport kalóriabevitelét 500 kalóriával csökkentették, azt találták, hogy a kalciumot kapó emberek kétszer annyit fogytak (átlagosan 13 kilót), mint a normál étrenden lévők. A plusz kalcium segít a szervezetnek több zsírt elégetni – és kevesebbet raktározni.

  1. Rendeljen előételeket

És mindenképpen kerüld a kenyértálat. Ha éhesen ülsz le egy étteremben enni, inkább rendelj azonnal egy salátás köretet, vagy egy csak húsból vagy zöldségből készült előételt, minthogy elcsábulj ezeknek a feneketlen – és hizlaló – ingyenfalatoknak.

  1. Egyél mogyorót

A mogyorónak nagyon magas a telítettségi mutatója – vagyis sok más ételnél teltebbnek érzed magad tőle evés után. És bár magas a kalóriatartalmuk, úgy tűnik, hogy ezeket a kalóriákat másképp dolgozza fel a szervezet. A Michigani Egyetem kutatói megállapították, hogy azok a férfiak, akik napi 500 kalória értékű mogyorót iktattak be az étrendjükbe, egyáltalán nem híztak meg.

  1. Kövesd nyomon a kalóriákat

Ezt megtehetnéd egy naplóban, de tudjuk, hogy ez sosem fog megtörténni. Ehelyett tedd ezt a mobilodon. Csak hozz létre egy ingyenes fiókot valamelyik alkalmazásban, add meg a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségét, és hagyja, hogy az app pontosan megmondja, hogy mennyire vagy jó – vagy rossz.

  1. Csinálj sprint intervallumokat

A rövid, teljes erőbedobással végzett sprintek és a rövid pihenőidők közti váltakozás a leghatékonyabb kardióforma a zsírégetéshez. Próbáld ki a 2:1 “munka-pihenő” arányt. Vagyis sprintelj kétszer hosszabb ideig, mint ameddig pihensz. Tehát ha lefutsz egy 150 méteres sprintet – ami kezdetben jó táv – 20 másodperc alatt, pihenj 10 másodpercet, majd ismételd meg 3-7 alkalommal.

  1. Ellenőrizd a hangulatod

A nassolási vágy lehet, hogy egyáltalán nem az éhség miatt van, hanem inkább a magány, a depresszió vagy a szorongás eredménye. Az érzelmi evés áll a rossz étkezési döntések hátterében. Ha gyakran azon kapod magad, hogy akkor eszel, amikor levertnek érzed magad, vagy ha egy étkezés után boldogabbnak érzed magad, az jelezheti a problémát.

  1. Egy főre vásárolj

Ha süteményt, chipseket vagy más feldolgozott egészségtelen ételeket kell vásárolnod, inkább az egyadagos csomagot vedd meg – ahelyett, hogy a nagy, családi zacskót vennéd. Így, ha megeszed az egész csomagot – és legyünk őszinték, tudod, hogy meg fogod -, legalább sokkal kevesebb kárt tettél a derekadban.

  1. Találj inspirációt

Készíts egy képet magadról, póló nélkül az utad elején. Pár hetente készíts egy fejlődési képet, hogy vizuálisan dokumentáld a fejlődésedet. Ez segíteni fog abban, hogy motivált maradj.

  1. Menj a végsőkig

Végezz intervallumokat egy meghatározott távolságon, nem pedig egy meghatározott időn keresztül. Ellenkező esetben rövidebb sprinteket fogsz futni, ahogy elfáradsz, ami csökkenti az elégetett kalóriák számát.

  1. Hetente egyszer csalj

Használd az étkezést jutalomként egy heti kemény munkáért, vagy egy olyan projekt befejezéséért, amitől rettegtél. Nem baj, ha az emberek heti egy étkezést elszúrnak anélkül, hogy bűntudatuk lenne. Ha az idő 95%-ában egészséges étrendet követünk, akkor az idő másik 5%-ában nyugodtan pihenhetünk és élvezhetjük a dolgokat anélkül, hogy híznánk”.

  1. Evezz az égig

Minden alkalommal, amikor 10 ismétlést teljesítesz az evezőgépen, emeld fel a fogantyúkat egyenesen a fejed fölé – könyökhajlítás nélkül – két egymást követő ismétlés erejéig, mielőtt visszatérnél a normál evezési formához. Ez keményebben megdolgoztatja a válladat és a hátadat, valamint a lábaidat, mivel több erőt kell kifejteniük, hogy lendületet adjanak a mozdulat végrehajtásához.

  1. Kerüld a fehér kenyeret

Amikor a Tufts Egyetem kutatói 459 ember derékbőségét és étrendjét vizsgálták, azt találták, hogy még a hasonló korú és aktivitású férfiaknál is, akik fehér kenyeret ettek, gyakran többet nyomtak, mint azok, akik nem ettek. Úgy tűnik, hogy a fehér kenyérből és a finomított gabonafélékből származó kalóriák egyszerűen jobban lecsapódnak a derékban, mint a más élelmiszerekből származó kalóriák.

  1. Tartsd szemmel az adagok méretét

A legtöbb ember, aki egész életében sovány volt, sokkal jobban érti a megfelelő adagméretet, mint a túlsúlyos emberek. Ha étterembe mennek enni, sokkal valószínűbb, hogy rögtön kutyazsákot kérnek, vagy inkább a tányérjukon hagyják az ételt, minthogy megegyék.”

  1. Soha ne tiltsd el magadtól a kedvenc ételedet

Itt van egy sokkoló dolog: Amikor egy brit kutatócsoport 30 nőnek azt mondta, hogy kerüljék a csokoládét, majd bepakolták őket egy csokoládéval teli szobába; a nők sokkal nagyobb valószínűséggel csentek bele egy falatot, mint azok az egyének, akik nem kaptak utasítást. A tiltott csokoládé vonzerejét okolják: Minél többet mondod magadnak, hogy nem ehetsz meg valamit, amit szeretsz, annál jobban fogod kívánni.

  1. Túlszárnyalni magad

Amikor az evezőgépen edzel, próbáld ki ezt az intervallumos edzést: Evezz 60 másodpercig, jegyezd meg a távolságot a gépen, majd pihenj 60 másodpercet. Ismételd meg, csak ezúttal 55 másodpercig evezz, és próbáld meg elérni vagy javítani az első alkalommal megtett távolságodat. Pihenj 55 másodpercet, majd ismételd meg, csökkentve az időt 50 másodpercre. Addig folytasd, amíg nem tudod megdönteni az eredeti távolságot.

  1. Csempéssz extra aktivitást a napodba

Tegyél egy kis kört az irodádban, miközben telefonálsz. Amikor a Mayo Klinika kutatói önkéntesek egy csoportját nyolc héten keresztül napi 1000 kalóriával etették pluszban, azt találták, hogy az ülőmunkát végzők nyolcszor többet híztak, mint azok, akik sokat tüsténkedtek napközben.

  1. Hagyd ki a kedvenc kora reggeli műsorodat

Inkább aludj. Amikor a Chicagói Egyetem kutatói alváshiányos férfiakat vizsgáltak, azt találták, hogy már néhány nap után a szervezetük sokkal nehezebben dolgozta fel a vérben lévő glükózt – ez a probléma gyakori a túlsúlyos cukorbetegeknél. Amikor azonban az egyének visszatértek a normálisabb, éjszakánként hét-nyolc óra alváshoz, anyagcseréjük visszatért a normális kerékvágásba.

  1. Vegyél néhány új redőnyt

És talán egy új matracot is, mert nem csak az alvással töltött idő mennyisége tart karcsún, hanem az alvás minősége is. A szervezeted zsírsejtjei egy leptin nevű hormont termelnek, amely segít a szervezetnek számon tartani, hogy mennyi potenciális energiát (azaz zsírt) tárolt el. A leptin azonban csak az alvás bizonyos szakaszaiban termelődik. Ha kihagyod ezeket a szakaszokat, mert nem pihensz elég mélyen, akkor megzavarod a hormon szintjét, és a szervezeted nem igazán tudja, hogy milyen energiakészletei vannak. Következésképpen a végén kalóriákat fogsz raktározni, ahelyett, hogy elégetnéd őket.

  1. Ne éheztesd magad

“Normális körülmények között az ember az elfogyasztott ételek tápanyagainak csak körülbelül 80%-át szívja fel” – mondja A. Roberto Frisancho, Ph.D., a Michigani Egyetem fogyókúrás kutatója. Szerinte azonban, amikor a szervezetet megfosztják a tápláléktól, szuperhatékony géppé válik, és minden elfogyasztott ételből kihúzza a tápanyagokat, amennyit csak tud. Ha újra normálisan kezd el enni, a szervezet nem biztos, hogy felzárkózik, hanem továbbra is zsírként fogja elraktározni az ételt.

  1. Egyél lassabban

Akár 12 percig vagy tovább is eltarthat, amíg az a jel, hogy elkezdtél enni, eljut az agyadig. Gyors tipp: Minden egyes falat étel között kortyoljon egy kis vizet, vagy legalább többször étkezzen barátaival vagy családtagjaival. Így nagyobb valószínűséggel fogsz beszélgetni, és ezért lassabban fogsz enni.

  1. Használj naponta kétszer fogselymet

Amikor brazil kutatók 13 000 embert vizsgáltak három éven keresztül, azt találták, hogy azok a férfiak, akiknek a szervezetében a legmagasabb a gyulladáskeltő anyagok szintje, a legnagyobb valószínűséggel híznak is. A szájüregi betegségek pedig, amelyeket a rossz szájápolás okoz, az egyik leggyakoribb gyulladásforrás. A napi kétszeri fogmosás, a fogselyem használata és a rendszeres fogorvoshoz járás a legjobb módja a betegség megelőzésének. Utálja a fogselymet? Tanulmányok szerint egy adag Listerine ugyanolyan hatékonyan csökkentheti a gyulladásos baktériumok szintjét a szájban.

  1. Naponta legalább egyszer lépj a mérlegre

Ne legyünk a számok megszállottjai, de legalább az általános súlytartományt kövessük nyomon, hogy a kis változásokat azonnal észlelhessük, és azonnal korrekciós intézkedéseket hozhassunk.

Loading...
Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!


      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.