Hogyan segít a légzés, edzés közben?

A helyes légzés segíti a teljesítmény növekedését, megfelelő mennyiségű oxigénnel látja el a szervezetet. Edzésmunka hatására ugyanis nő a szervezetünk oxigén szükséglete. Amikor mozgunk, nő a lélegzetvételek száma, mélyebbek lesznek ezek a légvételek így sokkal nagyobb mennyiségű levegő kerül a tüdőnkbe egy-egy belélegzésre.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a mozgás passzív szakaszában lélegzünk be, aktív szakaszában (erőkifejtéskor) lélegzünk ki. A levegő kifújásával, sokkal erőteljesebb izom összehúzódás érhető el. A maximális súlyoknál végezzünk mély belégzést, tartsuk benn, majd a gyakorlat legkritikusabb pontjánál préseljük ki a levegőt határozott, mély hasi légzéssel.

Miért jó a hasi légzés?

Általában megfigyelhető, hogy a légzésnél csak a mellkas emelkedik. A hasi légzésnél ezzel szemben emelkedik a mellkas, a has, a bordák távolodnak egymástól, tágul a tüdő, így ad helyet a beáramló levegőnek.

A hasi légzés edzés során és a mindennapokban is rendkívül fontos, hiszen nem csak az állóképességet fejleszti, hanem csökkenti a vérnyomást és a stresszt.

Amellett, hogy maximalizálni tudod a levegő beáramlását ezzel a légzéssel, a szervezetednek olyan jeleket küldesz, melyek azt közvetítik, hogy “nyugalom, minden rendben van, nem fenyeget veszély”.

Mi a probléma a mellkasi légzéssel?

Az első probléma, hogy szapora, felületes légzést tesz lehetővé, mely aktiválni fogja, a  szimpatikus idegrendszert. A szervezeted azt a jelzést fogja kapni, hogy valami nincs rendben, mert felületes, gyors a légzés.

Egy kemény edzés közben nem olyan nagy probléma, ha a szervezetet stressz hatás éri, igazából épp ezért végezzük ezeket az edzéseket. Pont arra van szükség, hogy emelkedjen az adrenalin és a pulzusszám, növekedjen a kortizol szint és jelentősen beinduljon az izmokba történő véráramlás.

Viszont egy laza hosszú futás alkalmával vagy a hétköznapi élet során ez a mértékű stressz válasz nem szükséges. A hétköznapjaink során kifejezetten ártalmas, ha folyamatosan a szimpatikus idegrendszer dominál.

Amennyiben üldögélsz az íróasztalod mögött és felületes, szaporább a légzésed naponta 10-14 órán keresztül, akkor pontosan ez történik. Emelkedik a kortizol szint a szervezetedben, és csodálkozol, hogy esténként miért nem tudsz elaludni.

Ha képes vagy tudatosan irányítani a légzésed, akkor ez segít a test nagyobb fokú kontrollálásában és visszahat az elmédre is, mely nyugodtabb lesz a megfelelő légzés kialakításának köszönhetően.

Hasi légzés gyakorlása nyugalmi helyzetben:

Feküdj le a földre, húzd fel a térdeidet, hogy a talpad teljes felületével érintkezzen a talajjal. Tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra. Vegyél egy mély lélegzetet, de úgy, hogy a levegő a hasadba áramoljon. Tartsd bent, 2 másodpercig majd fújd ki. Ügyelj rá, hogy belégzés közben a mellkasod ne emelkedjen, csak a hasad.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Horváthné Anita

sportedző