KARDIO EDZÉSMÓDSZEREK

A kardioedzés kifejezést sokféleképpen értelmezik, leginkább a gyaloglást, a futást, a kocogást, a kerékpározást, az aerobikot, és a kardiogépeken végzett edzéseket sorolják ebbe a kategóriába. A szív- és a vérkeringési rendszer és az állóképesség nem csak aerob, hanem anaerob úton is fejleszthető. Az edzőtermekben és fitnesz központokban leginkább szűkebb értelemben a különböző kardio berendezéseken (futópad, elliptikus tréner, kerékpár, lépcsőző- és evezőgép) történő edzést nevezik „kardiózásnak”. Vizsgáljunk meg most 2 fajta edzésmódszert.

1. Tartós (vagy folyamatos) módszer

A tartós terhelés során viszonylag állandóak vagy nem számottevő mértékben változóak a terhelési paraméterek, és általában maga az edzésidő is viszonylag hosszú (30–60 perc, vagy még több).

Kiknek javaslom? Alacsony intenzitáson (a max. pulzus 50–60%-án) a legedzetlenebbeknek, vagy prevencióhoz. Alacsony/közepes intenzitáson (a max. pulzus 60–70%-án) kezdők esetén az állóképesség megalapozásához, túlsúlyos személyek esetén zsírégetéshez.  Közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 70–85%-án) középhaladóknak, haladóknak a hosszú távú állóképesség fejlesztéséhez. Magas intenzitáson (a max. pulzus 85–90%-án) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

2. Extenzív intervall

Az extenzív intervall terhelési görbéje szabályosan váltakozó: az egyes terhelési szakaszok időtartama (és általában a pihenő szakaszok időtartama is) megegyezik egymással. Az extenzív [=kitartó, elnyújtott] elnevezés arra utal, hogy a terhelési és pihenési szakaszok időtartama viszonylag hosszú (általában 2–10 perc közötti), ebből kifolyólag a terhelése görbe nem túl meredek.

a)     Pulzusszám alapú intervall: A terhelés is pihenő szakaszoknak (intevallumoknak) akkor van vége, amikor az edzést végző személy pulzusszáma elért egy előre meghatározott értéket, pl.: terhelési szakaszban 140 bpm-et, pihenő szakaszban 120 bpm-et.

b.)      Idő vagy távolság alapú intervall: A terhelési és pihenő szakaszok (intervallumok) időtartama lehet előre meghatározott: az egyes szakaszoknak akkor van vége, amikor lejár a kiszabott idő (pl.: 2 perc terhelés, 3 perc pihenő), vagy az edzést végző személy megtette a kijelölt távot (pl.: 400 méter futás, 400 méter gyaloglás).

c)      Vegyes (pulzusszám/táv vagy pulzusszám/idő alapú) intervall: Az előző két mód keveredik egymással, pl.: terhelési szakaszban futás 1 percen keresztül, majd lassú tempó addig, míg a pulzusszám 120 bpm-ig süllyed.

Kiknek javaslom? Alacsony/közepes intenzitáson (a max. pulzus 50–70%-a között) kezdőknek az alap-állóképesség megszerzéséhez, vagy fogyni vágyóknak a hatékonyabb zsírégetéshez – mindkét esetben e módszer alkalmazását 10–12 alkalom (vagyis kb. 1 hónap) „előkészítő” edzésnek kell megelőznie, amely elsősorban tartós, majd alacsony/közepes intenzitású fartlek módszerrel történjen). Közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 60–85%-a között) középhaladóknak az állóképesség fejlesztéséhez. Magas intenzitáson (a max. pulzus 70–90%-a között) haladóknak, versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

A következő cikkemben szeretnék bemutatni további 3 edzésmódszert!

Ha további kérdésed van keress meg bátran a Speedfitben!

Póczi Zoltán Személyi edző