Kitörés hátra szűk fogású evezéssel csigán

Ez egy összetett, a teljes testet dolgoztató gyakorlat. Előnye nem csak az időhatékonyságában rejlik, mivel egyszerre dolgoztatja meg a test több fontos izomcsoportját, hanem abban is, hogy a nagy izomcsoportok edzése az egyik legjobb lehetőség a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez.

Izomcsoportok, melyekre ez a gyakorlat hat:

A kitörés által terhelést kap a comb-, a csípő-, és a farizom, valamint a has és gerincmerevítők stabilizálnak. Az evezés szűk fogással gyakorlat a hát teljes izmát dolgoztatja, de elsődleges terhelés kerül a széles hátizom alsó-külső részre.  

A gyakorlat kivitelezése:

Kezdők először külön tanulják meg a két gyakorlat pontos kivitelezését, azután kis súllyal kezdjenek el dolgozni. Ennél az összetett gyakorlatnál azok is kisebb súlyt állítsanak be az evezéshez, akik egyébként rendszeresen végzik azt.

Kiinduló helyzet:

Állj szűk, csípőszéles terpeszbe. A lábfejek párhuzamosak, előre néznek, a térdek mindig a lábfejet követik, és kissé hajlítva vannak. A derék és a hát végig egyenes, a felsőtest függőleges, a hasizom feszes. A törzs végig szemben van a felfüggesztéssel.

Végrehajtás:

Bal lábaddal lépj hátra annyira, hogy nagyjából derékszöget zárjanak be a lábszár és a comb. Ahogy leereszkedsz, a hátul lévő láb térde közelít a talajhoz, de mielőtt megérintené azt, a farizom megfeszítésével indítod vissza a mozgást. Az elöl maradó lád térde nem előzheti meg a lábujjakat! Eközben a karok nyújtva vannak. A vállöv a kar előrenyújtásánál megnyúlik, de a hátat nem domborítjuk és figyelni kell rá, hogy a törzs se előre, se hátra nem dől. Amikor visszaléptél a kiindulási helyzetbe, behúzod a fogantyút. Az evezésnél ne arra koncentrálj, hogy karral húzd a súlyt, hanem a lapockák mozgására. Ezt segíti, hogy a karok és ezáltal a fogantyú hátrafelé irányuló mozgással haladnak a köldök-, a has alsó irányába. A karok nem távolodnak el a törzstől. A végponton kissé kiemelkedik a mellkas és összepréselődik a lapocka, a csúcsösszehúzódásnál megfeszíted, és egy pillanatra megtartod a súlyt. Mindig a húzó mozdulat a dinamikusabb, míg a súly visszaengedése lassabb, kontrolláltabb. A gyakorlatot megismételhetjük azonos lábbal vagy lábtartást cserélhetünk minden egyes ismétlésnél.

 A helyes légzéstechnika: lefelé szívd be, visszafelé pedig fújd ki a levegőt.

Köszönjük Kránitz Kitti vendégünknek a gyakorlat bemutatását.