Legyen hatékonyabb az edzésed ezzel a légzéstechnikával

Már néhány perc is elég ahhoz, hogy az edzőteremben a megfelelő légzéstechnikával javíts a súlyzós edzéseiden. Vegyél egy mély levegőt, és kezdj neki!

A buszhoz való elfuserált sprint után kimerülten állsz az úton. Később az irodai székedbe ragadva, felületesen lélegzel. Az esti focinál a labdába rúgás közben nem kapsz levegőt. Nyilvánvaló, hogy te és sokan mások teljesen elfelejtettétek a világ legtermészetesebb dolgát: a megfelelő légzést.

Milyen légzéstechnikák vannak?

Általában két légzéstechnika áll az emberek rendelkezésére, amelyeket általában a mindennapi életben és a sportban is kombinálnak. Amikor a hasaddal lélegzel, a rekeszizom, amely a tüdő alatt helyezkedik el, összehúzódik. Ennek hatására a has kidudorodik, és a levegő a tüdőbe áramlik. Amikor a mellkassal lélegzel, a bordaközi izmok végzik a munka nagy részét.

Milyen előnyökkel jár a jobb légzéstechnika?

A helyes légzéstechnika azonban nem csak a sportban fontos. A helyes be- és kilégzés különösen hasznos lehet orvosi szempontból. Az orvosok évek óta sikeresen kezelik a Tourette-kórt, a dadogást vagy az időskori inkontinenciát a légzés edzésével. Azonban az egészséges emberek is profitálnak ebből. A tudatos légzés többek között javítja a koncentrációs képességet és a vér oxigéntelítettségét. Egy thaiföldi tanulmány szerint még a gondolkodásunkat is megváltoztatja. Az ok: a mély légzés ellazító agyhullámokat okoz, és így jó közérzetet teremt az elmében. Jó ötlet tehát, ha tényleg ráhangolódsz a légzésedre, és nem csak edzés közben teszed ezt.

Orron vagy szájon át történő légzés: melyik az egészségesebb?

Az orron keresztül történő légzés egészségesebb. Az orr belső falát ragacsos nyálkahártya béleli, amely csapdába ejti az idegen részecskéket és baktériumokat. A hideg levegő az orrban testhőmérsékletűre melegszik. A mindennapi életben a legjobb, ha az állott levegőt szájon át lélegezzük ki. Edzés közben teljesen átállhatsz a szájlégzésre, mivel a szervezet több levegőt kap megerőltető tevékenység közben. Ráadásul az ellenállás is kisebb, így a légzőizmok energiát takarítanak meg.

Mi az a rekeszizom?

Ez a lemez alakú izom a legnagyobb az emberi testben. Amikor lélegzünk, felemeli és leereszti a tüdőt, amelynek nincsenek izmai. A rekeszizom felelős a hasprésért is. Erre különösen akkor van szükségünk, amikor a nagydolgunkat végezzük.

Hogyan kell lélegezni súlyzós edzés közben?

Mindenképpen kerülni kell a préslégzést, azaz a túl rövid ideig tartó sekély légzéseket. Ez feleslegesen foszt meg az energiától az edzés során. Íme, hogyan kell helyesen csinálni:

Súlyemelés előtt vegyél mély levegőt, és töltsd meg a hasad levegővel, hogy a törzsed megnyúljon. A maximális feszültség érdekében vegyél több levegőt ezután emelheted fel a súlyokat.

A nehéz súlyok emelése előtt feszítsd meg a törzsed és a fenekedet. Ezzel nemcsak a bélmozgások csökkenését éred el, hanem az edzés során stabilizálod a törzsed is.

Feszítsd meg a törzsedet! Ezután csinálj egy robbanásszerű ismétlést, és hagyd, hogy a levegő egy része kiáramoljon a testedből. Tartsd meg a feszültséget. Amikor a feszültséget feloldod, ismét belélegezhetsz. Kezdd újra a következő ismétléssel.

Hogyan lélegezzek két sorozat között?

Rendszeresen elsötétül az arcod a sorozatok szüneteiben? Vess véget ennek! Optimalizáld a légzéstechnikádat, és szabadulj meg az elhasznált levegőtől.

Amikor kifulladsz az utolsó sorozattól, ösztönösen be akarsz lélegezni. Ahhoz azonban, hogy megszabadulj az elhasznált levegőtől, minden egyes lélegzetvételnél 3 másodpercig hangosan ki kell lélegezned.

Amikor a tüdőd kiürült, lélegezz mélyen a hasadba 2 másodpercig, tartsd egy pillanatig a feszültséget, majd lélegezz ki 3 másodpercig. Ezután szabadon és normálisan lélegezhetsz tovább.

A szünetekben a légzőizmaidat is eddzd: lélegezz finoman be a szádon keresztül 2 másodpercig. Ezután feszítsd meg az egész tested, és erőteljesen lélegezz ki 3 másodpercig.

Így regenerálódhatsz gyorsabban a légzéstechnikák segítségével

Használd a kontrollált hiperventilláció technikáját, hogy egy megerőltető edzés után pillanatok alatt regenerálódj és jobban aludj.

Feküdj a hátadra, egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra tedd. Lélegezz be kétszer 1 másodpercig  szájon keresztül, majd lélegezz ki ½ másodpercig. Ezután lélegezz be 5-ször, lélegezz ki 5-ször, először a mellkasba, majd a hasba.

Fekvés közben feszítsd meg a hasizmokat, lélegezz erőteljesen ki, és maradj a légzés ritmusában a feszültség alatt 2 percig. Gondolj úgy rá, mint egy edzésre, ezért egy kis szédülés normális.

Feküdj hanyatt a földre, karok a test oldalán, tenyérrel felfelé. Lélegezz az orrodon keresztül a hasadba az alább leírt ritmusban. Csináld ezt addig, amíg el nem alszol.

Az edzés közbeni helyes légzés fontos, illetve döntő fontosságú a siker és az edzés utáni regenerálódás szempontjából. Ha fokozatosan javítod a légzéstechnikádat, a szervezeted elegendő oxigénhez jut: ennek eredményeképpen tovább bírod, és valóban mindent beleadhatsz.