Mennyi az optimális pihenőidő?

Rövid vagy hosszú pihenőket tartsunk a gyakorlatok között? Megmutatjuk, hogyan határozhatod meg a megfelelő pihenőidőt a súlyzós edzéshez. Valószínűleg mikor edzéstervet készítesz magadnak, nem túl sok figyelmet fordítasz a pihenőidők átgondolásának, azonban ennek az a komoly hátránya lehet, hogy edzés közben többet vagy kevesebbet pihensz, mint amennyit valójában kellene. Itt az ideje elgondolkodnod azon, mit is jelent pontosan a pihenőidő, mennyi ideig kell tartania, és mennyit érdemes pihenni az egyes sorozatok között.

Miért van szükség szünetekre a sorozatok között?

A regenerálódás miatt. A sorozatok közben fellépő fáradtság egy összetett folyamat. Az edzés okozta stressznek komoly energiaigénye van, és a központi idegrendszer is nagymértékben terhelődik a mozgás során, sőt ezen felül különféle biokémiai folyamatok is zajlanak.

Ezek a szünetben részben helyreállnak. Az energiaraktáraidat a sorozatok közötti szünet alatt feltöltöd, hogy elegendő energiád legyen a következő sorozathoz. Emellett a pulzusszámod lecsökken, ami valószínleg meglehetősen magas, különösen, ha sok ismétléses edzést végzel.

Röviden: óriási stressznek teszed ki a testedet és annak minden funkcióját. Az elegendő szünet fontos az edzés további folytatásához.

Hogyan kell felépíteni a pihenőidőt?

Valószínűleg most így csinálod: az első szett után ülve maradsz az edzőgépnél, és csak akkor állsz fel újra, ha gyakorlatot váltasz. Azonban ez nagy hiba, ha így töltöd a pihenőidődet. Edzés közben a keringésed teljes fordulatszámon pörög. A szünetben is aktívan kell tartanod. Ha az 1. szett után csak leülsz, akkor ezt megakadályozod. Az eredmény: a keringésed hullámvasútra kerül. A megoldást a következő: tarts aktív szüneteket! Állj fel, sétálj néhány lépést az edzőteremben, és csak akkor ülj le újra egy edzőeszközhöz, amikor már készen állsz arra, hogy újra gázt adj. Így a keringésed állandó szinten marad, és megakadályozod, hogy hirtelen megszédülj. Ennek eredményeként több lesz az erőd, és az edzésed összességében eredményesebb lesz.

Milyen hosszúak legyenek a szünetek?

Erre a kérdésre nem olyan könnyű válaszolni. Először is tisztában kell lenned azzal, hogy milyen célokat követsz. Most 3 különböző edzési célt fogunk megvizsgálni, amelyek mindegyikéhez más-más sorozat szünetet kell választani. Mielőtt tovább olvasol, tisztában kell lenned azzal, hogy a 3 csoport közül melyikbe tartozol.

Izomépítés:

Ha az edzés célja a hipertrófia, akkor a szüneteknek 30-60 másodpercnek kell lenniük. A rövid szünetekkel az anyagcsererendszer nagyobb terhelésnek van kitéve (a hiányos regenerálódás miatt),  ami nagyobb ingerhez vezet az izomban, és így nagyobb izomépítéshez.

Mi az a metabolikus stressz? Egyszerűen fogalmazva az izomban jelentkező égő érzés. Ezt a hatást fokozzák a meglehetősen kis szünetek, ami az izomépítés szempontjából hasznos. Azonban ne csak azzal a céllal eddz, hogy az izmaid égjenek, hanem figyelj a súlyra és a növekedésre is. Emellett tartsd szemmel a mennyiséget (azaz, hogy összesen hány sorozatot és ismétlést csinálsz) és az intenzitást is. Plusz: Egy több ízületet érintő gyakorlatnál, mint például a guggolás, mindig tarts egy kicsit hosszabb pihenőt a sorozatok között, mint a bicepszhajlításnál.

Erő-állóképességi edzés:

Az állóképességi edzéseknél a szüneteknek szintén rövidnek kell lenniük. Itt a magasabb ismétlésszám-tartományban (15 ismétlés vagy több) edzel. De az intenzitás sokkal alacsonyabb, és ez lehetővé teszi, hogy rövidebb szüneteket tarts, még akkor is ha már alig kapsz levegőt. Itt rövid, 20-60 másodperces szüneteknek van értelme.

Maximális erőedzés:

Ha nagy súlyokkal edzünk 1-5 ismétlés között, akkor beszélhetünk maximális erőedzésről. Az anyagcsere-terhelés ennél az edzéstípusnál a legalacsonyabb, az idegrendszer terhelése a legnagyobb. A teljesítmény itt még fontosabb, mint az izomépítő edzésnél. Ha tehát több sorozaton keresztül akarod elérni a kívánt ismétlésszámot, elegendő szünetet kell tartanod.

A jelenlegi szakirodalom szerint az erőedzéseknél a szüneteknek 3-5 percnek kell lenniük. Ezt különböző tanulmányok is megerősítik. Fontos: Még ennél az edzésformánál sem szabad elfelejteni, hogy mindig tartsunk aktív szüneteket. Minél nagyobb az intenzitás és minél igényesebb a sorozat, annál hosszabbnak kell lennie a szünetnek.

Létezik az optimális pihenőidő?

A sorozatok közötti pihenőidők nagyon egyéniek. Még ha két sportoló ugyanazt az edzést is végzi és ugyanazok a céljai, a pihenőidők kissé eltérőek lehetnek. Ha úgy érzed, hogy még nem állsz készen, engedj meg magadnak néhány másodperccel többet. A számok nincsenek kőbe vésve. A szünetek hossza azonban nem térhet el túlságosan az irányelvektől.

Ha például a szokásosnál kicsit gyengébbnek érzed magad, esetleg stresszes napod volt, és edzés közben rájössz, hogy a beállított pihenőidő túl rövidnek tűnik, akkor nem célszerű betartani a 30-60 másodpercet. Próbálj meg az időkorlát közelében maradni.

Meg kell tanulnod alkalmazkodni az adott pihenőidőhöz. Egy rossz napon nem kell ragaszkodni a szabályokhoz, de azt is meg kell tanulni, hogy elhagyjuk a komfortzónánkat, ha a pihenő hamarabb véget ér, mint szeretnénk.

Minden célhoz létezik egy „optimálisnak” tűnő pihenőidő tartomány. A beállított pihenők azonban túlságosan egyéniek, és olyan körülményektől is függnek, amelyeknek semmi közük az edzéshez. Ezért nem lehet optimális sorozat pihenőidők beszélni. Magadnak kell kitalálnod, hogy mi az, amiben a legjobban érzed magad, és így meghatározni a személy szerinti optimális sorozat pihenőidőt.

Miért kell megszakítani a pihenőidőt?

Ha össze akarod hasonlítani a különböző súlyokkal végzett edzéseket, akkor óriási különbség, ha az egyik alkalommal 30 másodperces szünetet tartasz a szettek között, a másik alkalommal pedig 3 perces szünetet. Edzés közben, függetlenül attól, hogy mi a célod, a hosszú távú haladás a siker kulcsa. Ha növekednek a súlyok, miközben ugyanazt a pihenőidőt tartod, akkor egyértelmű visszaigazolása van a fejlődésednek. Ha egyáltalán nem követed nyomon a pihenőidőt, nehéz megállapítani, hogy a növekedés a hosszabb pihenőidőnek köszönhető-e.

Tipp:

Mérd a pihenőidőket stopperrel, és próbáld meg betartani őket. De ne aggódj, nem kell, hogy robot legyél. Néhány másodperccel több vagy kevesebb szünet teljesen rendben van. Állíts be időzítőt az edzésedhez. Ez megakadályozza, hogy edzés közben a mobiltelefonod elterelje a figyelmedet.

Mi történik, ha a pihenőidő túl rövid/hosszú?

Ha túl rövid:

Ha nincs elég időd, a sorozataid gyakran nem túl produktívak, és ennek általában tudatában vagy. Különösen a maximális erőedzésben a túl rövid szünetek veszélyesek: Ha nem regenerálódsz teljesen, a következő sorozatban az erő nem lesz elegendő a súly megfelelő mozgatásához. Itt fennáll a sérülés veszélye. De a túl rövid szünetek az izomépítés útjába is állhatnak, mert itt is fennáll a veszélye annak, hogy egy bizonyos ponton egyszerűen nem leszel képes elég súlyt mozgatni.

Ha túl hosszúak:

Az izmoknak nem szabad kihűlniük. Ez bizonyos körülmények között sérülésekhez vezethet. A következő sorozat megkezdése előtt nem szabad 5 percnél többet várni, még maximális erőedzés közben sem. Különben az edzésed elhúzódik, és így nem lesz eredményes, különösen a végén. Ha folyamatosan 3 percnél hosszabb szüneteket tartasz, akkor 2 óra után sem fogod elhagyni az edzőtermet.

Konklúzió

A sorozatok közötti pihenőidők döntő fontosságúak a siker szempontjából.

A sorozatok közötti pihenőidők döntő szerepet kell játszaniuk az edzésedben. Nagy hatással vannak az edzési céljaid eléréséhez. Segítségükkel nyomon követheted a fejlődésedet is. Az a fejlődés, amit azonos mennyiségű pihenőidővel érsz el, az az igazi fejlődés. Azzal is valódi fejlődést érhetsz el, ha az edzésedet a megfelelő táplálkozással támogatod.