Milyen pulzustartományt érdemes fenttartani edzés közben?

Minél keményebb az edzés, annál gyorsabban kell dolgoznia a szívednek, hogy friss oxigént juttasson az izmaidhoz. Hasonlóan egy autó motorjához, amelynek van egy piros fordulatszám tartománya, a szívednek is van egy terhelési határa.

A szívfrekvenciát percenkénti ütésszámként definiálják. Amikor keményen edzel, elérkezel egy szintre, amit maximális pulzusként vagy maximális szívfrekvenciaként nevezünk. Ez egy egyéni érték, amely emberenként eltérő, és az aznapi állapotodtól is függ.

A maximális pulzusszám kiszámításához léteznek egyszerű képletek, bár a sporttudós, Paul Schmidt-Hellinger állítása szerint ezek pontatlanok lehetnek, azonban tájékoztató jelleggel elfogadhatóak. Ahhoz, hogy meg tudjuk becsülni a terhelés szintjét, először meg kell tudnunk mérni a pulzusszámot.

Hogyan kell mérni a pulzusszámot?

Még a 1970-es évek végén is csak orvosnál lehetett megbízhatóan lemérni a pulzust. Csak az 1980-as években jelent meg az első óra a piacon, amely a szívfrekvencia mérésére volt alkalmas. Napjainkban számtalan fitneszkütyü áll rendelkezésre, amellyel könnyedén elvégezheted ezt.

A legtöbb pulzusmérő óra a szívverés mérését fényáramok segítségével végzi el nagyon pontosan. Ha nincs kéznél pulzusmérő óra, akkor a pulzust a nyakon is megmérheted. Itt 2-3 ujjal könnyen tapintható a pulzus. Mérj 15 másodpercig, majd számold meg a pulzusütéseket. Ezt követően szorozd meg az eredményt 4-gyel, és megkapod (közelítőleg) jelenlegi szívfrekvenciádat.

Mit értünk a maximális pulzusszám alatt?

Edzés közben kb. 70-80 százalékát kell használnod a maximális szívfrekvenciádnak. Ha fitt vagy, akkor akár rövid ideig közelebb is mehetsz a terhelési határhoz.

A Maximális pulzus kiszámításához léteznek szabályok külön férfiaknak és nőknek:

Férfiak: 223 mínusz 0,9 szorozva az életkor években kifejezve

Nők: 226 mínusz az életkor években kifejezve

Fontos megjegyezni, hogy a pulzusfrekvencia minden ember esetében más lehet. Például aki alapból magasabb pulzusszámmal rendelkezik, annak magasabb lesz a maximális pulzusa, mint amit a szabály meghatároz. Legfontosabb az, hogy figyelj a testedre és helyesen értelmezd az jeleket.

Amint láthatod, az életkor növekedésével csökken a maximális szívfrekvenciád és így a maximális pulzusod. Az orvosok ezt a frekvenciát általában “belső szívfrekvenciának” nevezik, amely átlagosan évente 0,7-1 ütemmel csökken. Például ha egy 20 évesnek a maximális pulzusa 200, akkor egy 40 éves esetében átlagosan még mindig 180 ütem percenként.

Hogyan találhatom meg az ideális pulzustartományomat?

Próbáld ki a következőt: Kezdd el a testedzést (például evezőgépen) tíz percen keresztül közepes intenzitású szinten, amit nem tartasz különösen megterhelőnek. Ezután folytasd kb. két percig ugyanezen a szinten, de növeld az sebességet.

Ezután növeld az ellenállás intenzitását, de eddz lassabban öt percig. Majd próbáld meg újra egy percig ugyanazon a szinten maximális sebességgel. Utána még egyszer térj vissza öt percre a könnyebb üzemmódra, majd fejezd be az edzést.

Most érdemes egy pillantást vetni a pulzusmérőre. Az értékelés több csúcsot mutathat, mivel különböző terheléseket kérhettél a testedtől. Az utolsó csúcsnak a legmagasabbnak kell lennie, és ez szolgáljon iránymutatásként a maximális szívfrekvenciádhoz, hogy biztonságban tartsd magad.

A maximális szívfrekvenciától százalékosan függően vannak úgynevezett szívfrekvencia-zónák, amelyeket megcélozhatsz a tréninged során:

50-60 százalék közötti pulzustartománynál könnyűnek érzed a tréninget.

60 és 70 százalék között már érzel bizonyos erőfeszítést. Ha valakivel együtt edzel, még könnyedén tudtok beszélgetni. Ebben a zónában már hatékony a zsírégetés.

Hatékony állóképességi edzéshez 70 százalék feletti arány ajánlott. Ha edzett sportoló vagy, ezt a zónát kellene megcéloznod.

80 százalék feletti pulzusszámnál már a teljesítményzónában vagy. Itt nem fogod sokáig bírni, és nem is kell kényszeríteni magad.

Mellesleg, valódi profi sportolók a versenyeken (ahol a teljesítmény nyomás hatására a pulzusszám még magasabb lehet) nagyon közel kerülhetnek a maximális szívfrekvenciájukhoz. De a hobbi sportolóknak ezt nem ajánlott megpróbálni.

Maximális szívfrekvencia (HFmax) vagy tényleges csúcsérték (HFpeak)?

A te maximális szívfrekvenciád (HFmax) minden nap eltérő terhelések mellett más szinten lesz. Ez csak elméleti érték, és minden nap más lehet, így a tegnapi érték felülmúlható, ha a terhelés magasabb.

A szakértők ezért szívesebben beszélnek a HFmax helyett az HFpeak-ről. Ez az érték az edzés során elérhető legmagasabb érték, és azt mutatja, mire képes a tested. Ha nem éred el ezt az értéket, vagy nem érzed magad jól amikor feljebb tornázod a pulzusod, ne próbálj erőltetetten egy adott szívfrekvenciára törekedni.

Tipp: Készíts egy edzésnaplót, és figyeld a csúcsok alakulását. Így gyorsan megtudhatod, mikor érzed a magas terhelést, és milyen pulzustartományt kell céloznod az edzéshez.

Ne terheld túl magad és figyeld a pulzusod

Kijelenthető, hogy a maximális pulzusszám nem olyan egyszerűen számolható ki, és inkább egy elméleti érték. Fontosabb, hogy hosszabb ideig figyeld szívfrekvencia-csúcsaidat, és az edzésedet ezek alapján tervezd. A maximális értéket nem feltétlen kell elérned.

Mindenképpen figyelj a testedre, és ne eddz fanatikusan a számok alapján. Az edzés intenzitása a napi állapotodtól is függ, amit többek között az étkezésed, a hangulatod és az alvásod is befolyásolhat. Mindenesetre érdekes lehet a maximális szívfrekvenciával foglalkozni, de mindenképpen kövesd nyomon a pulzusodat a hatékony edzés érdekében.