Minden, amit tudnod kell az extrém fogyásról

Akkor a legjobb, ha a fitneszhez és a fogyáshoz úgy állunk hozzá, hogy eredményünk lassú, de biztos legyen. Nem kell kifulladásig kardiózni. Nem kellenek az extrém, brutálisan szigorú étrendek. Nyugodtan meg lehet enni néha egy fagyit – ebbe nem fogunk belehalni. Ha választani kellene, hogy kevésbé kockás a hasam, de mellette élvezem az életet és aközött, hogy beton hasam van, de egy életen át szenvedek miatta, az elsőt választom.

Ettől függetlenül néha kicsit kétségbe tudunk esni. Lehet nemsokára esküvőd lesz. Vagy lehet már eleged lett mindenből és kell egy nagy löket ahhoz, hogy ez a lassú fejlődés meginduljon.

Ahelyett, hogy az interneten naponta felbukkanó tippekbe vesznél el, kezdj az alap stratégiával, amit már majdnem mindenki kívülről ismer – és alkalmazd őket agresszívabban. Rengeteg kilót lehet leadni izomtömeg és teljesítmény megtartás mellett is. Íme, így lehet lefogyni szupergyorsan anélkül, hogy elveszítenéd a nehezen megszerzett izomtömegedet – vagy a fejedet.

Több órás kardió helyett légy aktívabb napközben

Úgy gondolod, hogy a kardió lesz a megoldás a súlycsökkenéshez, ezért órákat töltesz futással, kocogással és bicajozással. Ehelyett okosabban tennéd, ha több alacsonyabb intenzitású aktivitással foglalnád el magad napközben. A köztes napokon pedig erősíts vagy végezz alacsony-közepes intenzitású aerobic gyakorlatokat.

Túl sokan gondolnak az edzésre úgy, mintha az az evés ellenkezője lenne, és ezért reggel az első dolguk felugrani a futópadra, annak reményében, hogy elégetik a tegnap esti tésztát és süteményt.

Meglepetés: az edzés nem a legnagyobb kalóriaégető dolog, amit egy átlagember tehet naponta. Ez a megtiszteltetés a sétálásé, kutyasétáltatásé, a takarításé és a többi alacsony intenzitású munkáé. “Tudósok ezt NEAT-nek (non-excercise activity thermogenesis) – nem testmozgásos termogenezisnek – hívják, de igazából ez egy igen cifra kifejezése annak, hogy többet mozgunk a nap folyamán,” mondja Dr. Mike T. Nelson, fiziológus, a The Flex Diet alapítója. Szóval az első lépés a fogyáshoz az a napi aktivitás növelése.

Használj súlyokat a jobb eredményhez

Habár a testmozgás kalóriát éget, az elsődleges előnyeit csak hosszú távon érzékeljük. Az erősítés segít az izomtömeg építésében, ami pedig segít abban, hogy jól nézz ki, jobban teljesíts és tovább élj. Amikor diétázol – több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel – az erősítő edzés segít az izomtömeg fenntartásában. Az aerobic edzés erősíti a szívedet, a tüdődet, fejleszti az anyagcserédet, így segít abban, hogy jobban égesd a zsírt.

Mindkét megközelítés szükséges abban az esetben, ha zsírt akarsz égetni és izmot növelni, szóval törekedj arra, hogy heti három nem egymást követő napokon emelj súlyt, és végezz alacsony-mérsékelt intenzitású kardiót a másik 3 napon. Ha esetleg kihagysz egy nap edzést, ne aggódj: az átlagemberek esetén NEAT több kalóriát éget naponta, mint az edzés. Emellett kíméli az ízületeket, és még talán pluszpontot is kapunk a körülöttünk élőktől. Király!

Kövesd a makróidat, ne hanyagold el a keményítő tartamú szénhidrátokat

Tapasztaltunk már ilyet: elhagyjuk a tésztát, a rizst, a rágcsákat, a krumplit, a kenyeret és a kukoricát, és konkrétan soha nem is eszünk olyat, amit igazából szeretnénk. A teória szerint a szénhidrát a gyors súlycsökkentés ellensége, ezért le kell nullázni.

A kedvezőbb hozzáállás szerint, viszont követnünk kell a makrókat. Úgy néz ki bizonyos időszakonként mindig egy új makronutriens a hibás minden szenvedésünkért.  A 80-as években a zsír volt a felelős. 2010-re a szénhidrát majdnem minden diétázó célkeresztjébe került, és ott is maradt a mai napig – habár már most látni, hogy kezdünk a protein ellen fordulni.

Ne higgy ezeknek. A megfelelő egészségi állapothoz, teljesítményhez és test összetételhez mind a három makronutriensre szükségünk van. Habár nincsen “esszenciális” szénhidrát (mint zsír vagy aminosav például), a szénhidrát kritikus fontosságú, ha a céljaid között szerepel az izomtömeg és erő megtartása.

Ha keményen edzel, szükséged lesz szénhidrátokra!

„Ha magas intenzitású mozgást végzel, akkor a szénhidrát a te barátod,” mondja Nelson. A szénhidrát nem csak tested legfőbb üzemanyag forrása erősítés, sprintelés, és más magas intenzitású mozgás esetén – hanem a megfelelő egészségi állapot szempontjából is elengedhetetlen. „Kevés szénhidrát bevitele a tested számára megterhelő lehet és az immunrendszered is gyengül.”

Ahogy az előbbiekben is írtuk, a rendszeres erősítés elengedhetetlen, ha fogyni szeretnél. Ameddig szigorúan diétázol az izmaid valószínűleg nem fognak erősödni, ezért a már meglévő izomzatodat kell fenntartani, és így színvonalba hozni az anyagcserédet és az atlétikai képességeidet, miközben ledobsz pár kilót.

Nelson szerint ahelyett, hogy a keményítőt elhagynád, jobb hogy ha „tartod a makróidat”: a pihenő és kardió napjaidon kevesebb, erősítés, és magas intenzitású edzések előtt, illetve után pedig mindenképpen vigyél be keményítőt a szervezetedbe. Jobban tudsz majd teljesíteni, jobban érzed majd magad, és persze jobban is fogysz.

Hagyd a Keto-t, vigyél be állati eredetű fehérjét

Az elképzelés szerint, amikor eléred a ketózis bizonyos szintjét a szervezeted átáll zsírégetésre, mint elsődleges üzemanyag forrásra, és ez pont az, amit szeretnénk. Az a helyzet, hogy nem olyan könnyű elérni a ketózis ezen szintjét. Emellett újra elhagyjuk a szénhidrátot, ami árt az izom üzemanyag ellátásának.

Azoknak az embereknek, akiket nem érdekel az izomerő, a keto diéta (sok zsír, mérsékelt protein, nagyon kevés szénhidrát) még működhet is. De ha szeretnéd fenntartani az izomtömegedet és annak erejét miközben zsírt égetsz, akkor nem ez a legjobb megoldás: a szénhidrát és a protein létfontosságú ahhoz, hogy a legjobbat hozd ki magadból és emellett kipihend azokat a mozgásokat, amelyek izmot építenek és fenntartanak.

Összpontosíts az állati eredetű fehérjékre, és minden rendben lesz

Jobban jársz, ha minden étkezésedet izomépítő állati fehérjék köré építed, mint a hal, csirke, fehérjeporok és az alacsony zsírtartalmú vörös húsok: “Több kutatás is kimutatta, hogy szinte lehetetlenség túl sok proteint bevinni és ettől hízni,” nyilatkozza Nelson. Egyél hozzá többféle zöldséget, pár gyümölcsöt és természetes keményítőt az erősítő és sprint edzéseid napján.

Egy valami, amiben a keto rajongóknak igazuk van: az egészséges zsírok hasznosak – ezért vigyél be olajos magvakat, avokádót és halolajat rendszeresen. “Ne élj zsíron”, mondja Nelson. Még mindig érdekel a keto diéta? Egyeztess orvosoddal, javasolja Nelson: a ketót nehéz dolog helyesen betartani.

Aludj többet, ne kevesebbet

Több alvást javasolni annak, aki éppen le szeretne faragni a hasából talán ellentmondásosnak tűnhet: nem kellene, annyit mozognunk amennyit csak lehet? Ebben a kávé nem lehet segítségünkre? Pont ezért egyszerű és természetes sok embernek fennmaradni addig, amíg csak lehet, felpörgetve a koffeintől, annak érdekében, hogy lefogyjanak.

Ez sajnos csak egy darabig lehetséges. Az alvás és az emésztés szoros kapcsolatban állnak. “Már pár nap rosszul alvás után az emésztésünk egy cukorbeteg emésztésére kezd hasonlítani,” mondja Nelson. A vércukorszint megemelkedik. Az inzulin érzékenység – szénhidrát feldolgozásának képessége – pedig lezuhan. Az étvágy szabályozása is megzavarodik, ezért nehezebb megmondani, mikor vagyunk éhesek és mikor vagyunk teli.

Szóval amellett, hogy odateszed magadat az edzőteremben és a konyhában, figyelj arra, hogy a szervezeted megkapja a számára szükséges pihenőt, amint lemegy a nap. Olvass elalvás előtt TV nézés helyett. Tégy egy reggeli sétát (a természetes fény segít újraindítani a bioritmusod, így álmosabb leszel, mire befekszel az ágyba). Növeled a zsírégető képességed, és produktívabb és éberebb leszel ébredésnél is.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.menshealth.com/fitness/a32581906/extreme-weight-loss-tips/