Napi egy tojás? Nézd meg, mit tesz a derékbőségeddel

A reggelik koronája vagy a koleszterin mumusa? Ha van étel, amiről mindenki hallott már legalább három teljesen ellentétes véleményt, az bizony a tojás. Egyik nap azt olvassuk, hogy a tojás a világ legegészségesebb reggelije, másnap meg azt, hogy szívrohamot okoz. Nem csoda, ha sokan tanácstalanul állnak a hűtő előtt: vajon főzzek ma egy tojást, vagy inkább hagyjam ki, nehogy ártson?

A jó hír az, hogy a tudomány az utóbbi években egyre több bizonyítékot hozott arra, hogy a tojás nem az ellenségünk. Sőt, kifejezetten barátunk is lehet – ha jól illesztjük be az étrendünkbe. De vajon mit üzen a derékbőségünknek a napi tojásfogyasztás? Segít, hogy laposabb legyen a hasunk, vagy épp ellenkezőleg, titokban hizlal?

Ebben a cikkben körbejárjuk mit tesz velünk a tojás, mi a helyzet a fehérjével, a jóllakottsággal és a rettegett koleszterinnel.

A tojás, mint tápanyagbomba

A tojás kicsi, egyszerű, mégis tele van mindenféle fontos tápanyaggal. Egy darab közepes tojásban van:

• körülbelül 6 gramm fehérje,
• vitaminok, például D-vitamin, B12-vitamin,
• ásványi anyagok, mint a vas, cink, szelén,
• és igen, koleszterin is, ami mindig viták kereszttüzében áll.

A fehérje miatt a tojás régóta a sportolók kedvence. A fehérje segít az izmok építésében, a regenerációban, és ami talán a legtöbb embert érdekli: sokáig jóllakottnak érezzük tőle magunkat. Ha reggelire eszel két tojást, nagyobb eséllyel bírod ki délig nassolás nélkül, mintha például egy cukros péksütit választanál.

Jóllakottság és derékbőség

A derékbőségünk szoros kapcsolatban van azzal, hogy mennyi kalóriát viszünk be egy nap. A tojás egyik legnagyobb előnye, hogy viszonylag kevés kalória mellett is laktató. Egy közepes tojás csak kb. 70 kalória, mégis eltelít.

Képzeld el ezt a reggelit:

• két főtt tojás (140 kalória),
• mellé egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 100 kalória),
• és egy paradicsom vagy uborka.

Ez összesen alig több mint 200 kalória, mégis úgy érezheted, hogy rendesen reggeliztél. Ha viszont ugyanennyi kalóriát próbálnál péksütiből bevinni, jó eséllyel fél órán belül újra éhes lennél.

A derékbőség szempontjából tehát a tojás abban segít, hogy ne kapjunk rá állandóan az édességekre, chipsetre, üdítőre. Ha hosszú távon kevesebb pluszkalória csúszik be, akkor a derékbőségünk is hálás lesz.

A koleszterin-mítosz

Sokáig az volt a fő érv a tojás ellen, hogy magas a koleszterintartalma. Egy tojásban van kb. 200 milligramm koleszterin, és az ajánlott napi bevitel sokáig 300 milligramm körül volt. Innen jött a félelem: ha két tojást eszel, máris majdnem elérted a határt.

Csakhogy ma már tudjuk, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin nem emeli meg automatikusan a vér koleszterinszintjét. A szervezetünk maga is termel koleszterint, és ha többet eszünk, egyszerűen kevesebbet gyárt.

A legtöbb egészséges embernél a tojásfogyasztás nem jelent veszélyt. Sőt, egyes kutatások szerint napi egy tojás kifejezetten belefér az egészséges étrendbe. Természetesen vannak kivételek, például akiknél már fennáll valamilyen szív- és érrendszeri betegség, nekik érdemes orvossal egyeztetni.

Tojás és fogyás: segít vagy hátráltat?

Ha valaki fogyni szeretne, két dolgot kell elérnie: kevesebb kalóriát bevinni, mint amennyit elhasznál, és közben nem éhezni állandóan. Ebben a tojás igazi szövetséges.

Egy kísérletben elhízott emberek két csoportra oszlottak: az egyik tojásos reggelit evett, a másik péksütiset. A tojásos csoport nagyobb súlycsökkenést ért el ugyanannyi idő alatt, pusztán azért, mert tovább bírták éhség nélkül, és összességében kevesebb kalóriát ettek napközben.

A derékbőség szempontjából tehát a tojás segíthet. Nem varázslat, hanem egyszerű biológia: ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, fogysz. A tojás pedig laktató fehérjéivel megkönnyíti, hogy ne akarj folyton nassolni.

Mennyi az ideális tojásadag?

A tudományos ajánlások az utóbbi években jóval megengedőbbek lettek. Napi egy tojás teljesen rendben van, sőt, sportolóknak vagy aktív életet élőknek akár kettő is bőven belefér.

A lényeg nem az, hogy hány tojást eszel, hanem az, hogy az egész étrended hogyan néz ki. Ha minden nap rántottát eszel kolbásszal és szalonnával, az nyilván nem lesz a legbarátibb a derékbőségedhez. De ha tojást fogyasztasz zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, kevés zsiradékkal, akkor a tested hálás lesz érte.

Tippek a mindennapi tojásfogyasztáshoz

• Ne mindig ugyanúgy készítsd el. Egy idő után unalmas lehet a sima rántotta. Próbálj főtt tojást, tükörtojást, buggyantott tojást, vagy akár sütőben sült változatot.
• Kombináld zöldségekkel. Egy zöldséges omlett színes, laktató és alig több kalória, mint a sima.
• Figyelj a zsiradékra. Egy kis olívaolaj vagy kókuszzsír bőven elég. Ne úsztasd vajban vagy zsírban.
• Használd salátákhoz. Egy főtt tojás feldobja a salátát, és sokkal laktatóbbá teszi.
• Ne félj a sárgájától. Abban vannak a vitaminok és ásványi anyagok nagy része. Ha mindig csak a fehérjét eszed, lemaradsz a fontos tápanyagokról.

Szóval akkor mit tesz a derékbőséggel?

A tested mindig ad visszajelzést. Ha azt veszed észre, hogy a napi tojásfogyasztás mellett jobban bírod az éhséget, kevesebbet nassolsz, és lassan, de biztosan csökken a derékbőséged, akkor a tojás számodra szövetséges.

Ha viszont azt látod, hogy ugyanúgy nő a hasad, mint korábban, akkor nem a tojással van a baj, hanem az egész étrendeddel vagy a mozgáshiánnyal. Egyetlen étel sem képes csodát tenni. A tojás jó alap, de mellé kell az okos táplálkozás és a rendszeres mozgás is.

Barát vagy ellenség?

A tojás nem ellenség, hanem értékes, laktató és sokoldalú étel. Napi egy tojás nyugodtan beépíthető egy egészséges étrendbe, és a derékbőség szempontjából inkább segít, mint árt.

A titok a mértékletességben és az okos párosításokban rejlik. Ha a tojást zöldségekkel, könnyű köretekkel, kevés zsiradékkal fogyasztod, akkor a legjobbat hozod ki belőle. És ami talán a legfontosabb: ne hagyd, hogy a régi félelmek visszatartsanak. Hallgass a tested jelzéseire, és használd a tojást szövetségesként a mindennapokban.