Nem fejlődsz? Csökkentsd a sorozatot!

Egy ideje (közép) haladó szinten tréningezel az edzőteremben. Kellő alapossággal ismered a gyakorlatokat, odafigyelsz arra, mit eszel, s ennek megfelelően „valamivel” jobban nézel ki, mint veled egykorú, sporttal kevésbé foglalkozó embertársaid. A kondíciódról ugyanez elmondható. Igen, ez bizonyos megelégedettséggel tölt el, ámde szívesen továbblépnél erről a szintről is. Mit tehetsz? Példának okáért kísérletezhetsz csökkenő sorozatokkal.  Lényegük, hogy alapos bemelegítést követően nagy terhelést/súlyokat használva végzel annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, majd csökkented a terhelést/súlyokat, s megint kipréselsz magadból jó néhány további ismétlést. Ezt mindaddig folytatod, amíg totálisan ki nem meríted az izmaid, megdolgoztatva azok legmélyebben fekvő rostjait is.

Hányszor érdemes egy sorozaton belül csökkenteni? Ez függ többek közt a fejlettségi állapotodtól, az izomcsoport nagyságától (pl.: a comb, vádli, hát, mellkas izmai többet bírnak). A sportolók többsége a kimerülésig általában három-négy csökkentés után jut el, ám ha tovább bírod, kísérletezz bátran, eljutva végső határaidig.

Lássuk, hogy működik mindez a gyakorlatban! Napirenden a comb izmai. Első gyakorlatként combfeszítéseket hajtsd végre gépen! 40 kilogrammos terheléssel végezz 10-15 ismétlést, majd azonnal csökkentsd a súlyt 5-10 kilogrammal, s szünet nélkül jöhet újabb 10-15 ismétlés. A folyamat egészen addig tart(hat), amíg problémát okoz akár csak megmozdítani is a gépen alapként beállított 5-10 kilót. Ez hozzávetőlegesen 50-100 közötti ismétlést jelent, na meg totális izomégést, garantált izomlázat és új impulzust az izmaid fejlődéséhez. Több, combfeszítőt terhelő gyakorlatot ezen az edzésen már nem feltétlenül szükséges végezned, jöhetnek-akár megint csak a csökkenő sorozatokkal terhelve- a combhajlítók és a farizmok.

Még egy aspektus. Mivel kíméletlenül kemény módszerről van szó, ne alkalmazd túl gyakran, hetente legfeljebb egyszer. Továbbá: a csökkentések közben, fáradtságod növekedésével egyre nagyobb lesz a „hajlamod” arra, hogy lazíts a technikán, a kivitelezés pontosságán. Ne tedd!   Minden nehézség mellett szentelj magasfokú tudatosságot a korrektül végigvezetett, precíz mozgássornak és a helyes légzésnek!

Jó edzéseket kívánok! Bögi Viktor