Plank időre

Íme, egy gyors edzéstipp, egy esély, hogy jobban és okosabban tudj teljesíteni néhány pillanat múlva. Nehéz elképzelni még egy a plank vagy magyar nevén alkartámasznál is népszerűbb gyakorlatot. Biztos vagyok benne, hogy aki rendelkezik legalább 8 hétnyi edzés múlttal hallott róla, csinálta vagy legalább látta, hogy mások csinálják. A gyakorlatot, verziótól függően, a mozgás hiánya határozza meg, megkövetelve, hogy teljesen mereven egyenesen tartsd meg magad az idő lejártáig. Ugyanakkor nehezen találunk még egy olyan gyakorlatot, ami hatékonyabban építi a core – törzs izomzatot így nem hiába része a plank a legtöbb fitnesz tesztnek vagy has edzésnek.

A plank ereje a merevségben és a feszességben rejlik. Mozdulatlanul tartva a testedet – koncentrálva, hogy a far izomzat és core izomzat meg legyen feszítve – maximalizálod az izomzat feszültség alatt eltöltött idejét, ami kulcsfontosságú izomépítő inger. Egy kanadai kutatásból tudjuk, hogy a plank helyes technikával hatékonyabb, mint a dinamikus (mozgásos) hasizom gyakorlatok, mint a Russian Twist vagy a felülés a core izomzat elsődleges funkciójának a megerősítésében, ami a gerincoszlop stabilizálása.

Mennyi ideig tartsd?

Feltételezve, hogy nem új világrekord kísérletet akarsz felállítani, ami 8 óra 15 perc és 15 másodperc, az általános tanács, hogy 10 másodperc és 2 perc között tartsd a planket. A spektrum alsó végére szavaznak kutatók, mint Stuart McGill PhD, aki az egyik legkiválóbb szakértője a gerinc biomechanikájának és vezető kutatója a fenti kísérletnek, melynek a résztvevői mindössze 5 sorozatban végeztek plank-et 10 másodpercig tartva őket. Ugyanakkor, mindenki más a spektrum felső értékére szavaz, azaz a 2 percre amennyiben kivitelezhető. Abban viszont mindenki egyet ért, függetlenül attól, hogy pár hosszabb szettet végzünk vagy több rövidet, hogy a helyes testtartás és izomaktiváció a legfontosabb.

Te jössz!

Kövesd mindkét tanácsot, alkalmanként cseréld meg a kevesebb hosszabb szettet kétszer annyi rövid szettre. Ha abszolút szükséged van egy számra, hogy mennyi ideig tarts a plank-et, mert tapasztalat híján vagy a termemben, akkor azt javaslom, hogy az 1 perces tartást ne haladd meg. Bármilyen erő gyakorlat folyamatosan két percen keresztül végezve többet árthat, mint használ.

Variálva a hosszú és rövid tartásokat, garantált lesz a fejlődésed és a stagnálás is valószínűbb, hogy elkerül. Hasonlóképpen, törekedj arra, hogy plank variációkat csinálj és ne csak egyszerű alkartámaszt a változatosság és a fejlődés érdekében.

Plank variàciókról szóló cikkünket ezen a linken olvashatjàtok!

Kérdésekkel nyugodtan forduljatok hozzám! Erőt, egészséget!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Gallai Dávid

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.menshealth.com/fitness/a32433385/how-long-hold-plank/