A fitnesz több mint egy trend.

A fitnesztermek látogatóinak száma rohamosan nő, a súlyzós edzés és a testépítés iránti érdeklődés évről évre tovább növekszik.

Az edzőtermi látogatók leggyakrabban olyan edzési célokat választanak, mint az izomépítés, a nagyobb erő és teljesítmény, valamint a fokozott zsírégetés vagy a súlycsökkentés. Sok újonc azonban gyakran terv nélkül kezdi meg az edzést, anélkül, hogy előtte tájékozódott volna a célzott edzésről és a megfelelő étrendről.

A kezdők gyakran azt hiszik, hogy nagy súlyokkal nagyobb eredményt lehet elérni. Ez azonban nem igaz, és nem fog segíteni az izomépítésben, az erőfejlesztésben vagy a nem kívánt testzsír elégetésében! Különösen az edzés kezdetén igaz, hogy a  kezdők a szükséges ismeretekkel érhetik el a legjobb fejlődést.  A hamis információ vagy a helytelenül végzett edzés nemcsak a kívánt sikertől foszthat meg, hanem súlyos sérülésekhez és túledzéshez is vezethet, annak minden egészségre gyakorolt következményével együtt.

Kezdő vagy?

Azokat hívjuk kezdőknek, akik kevesebb mint 6 hónapja végeznek rendszeres fitneszedzést. Kezdőként fordíts különös figyelmet a megfelelő technika és a mozgás kivitelezésének elsajátítására. A hamis ambíció itt nem játszik. Az ízületeknek, inaknak, izmoknak és szalagoknak időre van szükségük, hogy hozzászokjanak az új terheléshez.

10 tanácsunkkal és tippünkkel szeretnénk megkönnyíteni az edzés elkezdését, és segíteni abban, hogy elkerüld a leggyakoribb kezdeti hibákat!

1. Aludj eleget!

Az izomépítéssel foglalalkozó sportolók gyakran nem regenerálódnak olyan jól, mint más sportolók. Ha nem alszol eleget minden este, az jelentősen hátráltatja a fejlődésedet. Legalább hét, de inkább nyolc órát kellene aludnod. Ha a regenerálódási fázis vége előtt rögtön visszatérsz az edzéshez, az még jobban megterheli a testedet, és megakadályozza az izomnövekedést, nem ez a cél. Szünet, pihenés, regenerálódás és izomépítéshez a megfelelő mottó!

2. Türelem és következetesség!

Az izomépítés időbe telik, akárcsak a zsírcsökkentés, akár könnyűnek találod, akár nem. Türelmet, következetességet és sok munkát igényel. Ez egy nehéz harc. Ha néhány hónapos edzés után a fejlődés stagnál, növelheted a súlyokat, új gyakorlatokat vehetsz fel az edzéstervbe, és javíthatod az étrendedet. Csak ne add fel! Ha növeled vagy csökkented a kalóriákat a célodtól függően (izomtömeg vagy zsírvesztés), és növeled az edzés intenzitását, több eredményt fogsz tapasztalni.

Ne feledd: Még ha a dolgok nem is mennek olyan jól, maradj következetes és fegyelmezett. A siker magától jönni fog.

3. Ne felejts el bemelegíteni!

Mindig az izmok bemelegítésével kezdjük, mivel a jó vérkeringésű, meleg izmok gyorsabban fel tudják venni az ingereket. Használj több kardiógépet a bemelegítéshez az edzőteremben. Otthon az ugrókötél vagy az ugrálóköteles gyakorlatok ideálisak az egész test gyors bemelegítésére és a vérkeringés javítására. Egy másik hatékony és kiegészítő bemelegítési módszer, ha a kezdeti gyakorlatban 1-2 nagyon könnyű, 15-20 ismétlésből álló sorozatot végzünk. Például fekvenyomást üres rúddal. Az ilyen bemelegítő szettek vagy gyakorlatok megóvhatnak a fájdalmas sérülésektől vagy izomszakadásoktól!

Ne feledd: 5-10 perc laza bemelegítés minden edzés előtt elengedhetetlen!

4. Edzd meg a megfelelő izomcsoportok az elején!

Mindig a nagy izomcsoportok, mint a hát, lábak, mell edzésével kezd! A comb-, hátizom- vagy mell gyakorlatok különösen alkalmasak a gyors izomépítésre. Amikor ezeket az izomcsoportokat edzed, automatikusan kisebb izomcsoportokat, például a bicepszet, a tricepszet vagy a vállat is edzed. Ha először a bicepszedet, majd a hátizmaidat edzed, azok nem lesznek képesek száz százalékot nyújtani, mert a bicepszed hamar elfárad. Mivel a bicepszek részt vesznek a húzó gyakorlatokban, a maximális súlyt már nem lehet ezekkel az izmokkal megedzeni.

Ne feledd: Mindig először a nagy izomterületeket eddzd, és csak utána a kicsiket!

5. Gondoskodj elegendő regenerálódásról!

Mára bebizonyosodott, hogy az izomnövekedés csak akkor lehet fenntartható, ha elegendő idő áll rendelkezésre a regenerációra. Ezért mindig várj legalább 48 órát vagy többet (ami különösen kezdőknek ajánlott), mielőtt újra intenzíven edzed ugyanazt az izmot.

Az elegendő alvás a regeneráció szempontjából is fontos, mivel az izomregeneráció hosszú, mély alvás esetén a leghatékonyabb. Ne feledd, hogy az izom nem edzés közben nő, hanem a regenerációs, azaz a regenerálódási fázisban.

Ne feledd: Az edzéssel csak az izomzatodnak adsz ingert a növekedésre, a tényleges növekedés a regeneráció során történik.

6. Mindig figyelj oda az étrendedre!

Az izmok különösen gyorsan nőnek az edzés és a táplálkozás hatékony kombinációjával! Mindig ügyelj arra, hogy jó minőségű ételeket fogyassz, amelyek elegendő fehérjét (hal, hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fehérjeporok), szénhidrátot (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely), sok zöldséget és egészséges zsírokat (kókuszolaj, olívaolaj, mandula) tartalmaznak.

Az is fontos, hogy gyakran együnk kis adagokat, mivel az izomépítéshez sok-sok energiára van szükség. Az éhségérzet megjelenése fontos jele annak, hogy az izmoknak új energiára és építőelemekre van szükségük fehérje formájában. Nézd meg az interneten a legfrissebb információkat az egészséges táplálkozásról, mivel ezek a tippek és tanácsok folyamatosan változnak az új tudományos kutatási eredményeknek köszönhetően, vagy készíttess egyéni táplálkozási tervet az edződdel.

7. Készíts egy edzéstervet!

Kezdők számára nagyon fontos, hogy egyéni edzéstervet készítsenek az izomépítéshez, amely pontosan meghatározza, hogy mely napokon mely izmokat akarják edzeni. A terv összeállításakor ügyelj arra, hogy soha ne ugyanazokat az izmokat eddz egymás után, hanem a következő edzésnapon váltogasd az izomcsoportokat és a gyakorlatokat.

A legjobb, ha segítséget kérsz egy szakembertől az edzésterv elkészítéséhez, mielőtt lemásolsz egy profi testépítőtől egy edéstervet, ami nem vezet sehova, sőt, túl is edzheted magad!

8. A megfelelő ismétlési módszert használd!

Ha túl alacsony ismétlésszámmal edzel, az izomzat nem tud optimálisan fejlődni. Ha túl nagy ismétlésszámmal edzel, a kívánt izomépítés sem tud optimálisan megvalósulni! Javasoljuk, hogy 8-12 ismétlés közötti ismétlésszámban eddz! Időről időre csökkentheted az ismétlésszámot 6-8-ra az olyan alapgyakorlatoknál, mint a fekvenyomás, a guggolás vagy a húzódzkodás, és növelheted az ismétlésszámot 15-re az izolációs gyakorlatoknál, mint a pillangó húzodzkodás!

Ne feledd: az izomépítéshez 8-12 ismétlés/sorozat tekinthető optimálisnak.

9. Kerüld az alkoholt!

Az alkoholos italok nagy mennyiségű rossz kalóriát tartalmaznak, lelassítják az anyagcserét és megzavarják a hormonháztartást! Az alkohol olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a fehérjeszintézist és a tesztoszteronszintet!

Ne feledd: Kerüld az alkoholt és a tudatbefolyásoló szereket!

10. Teljesítsd az alapgyakorlatokat és az összetett gyakorlatokat!

A súlyzós edzés alapgyakorlatai a guggolás, a fekvenyomás és a húzódzkodás. Ezzel a 3 gyakorlattal egyszerre több izomcsoportot is edzel.

A guggolásnál olyan izomcsoportok kapcsolódnak be, mint a négyfejű combizom, a combhajlító, a farizom, valamint a hát alsó része és a törzsizmok. A fekvenyomásnál a mellizmok, a vállizmok és a tricepsz izmok, valamint a törzsizmok. A felhúzás gyakorlattal a teljes alsótestet és a hátizmokat is edzed. A karok és a vállak is érintettek. Az alapgyakorlatokat mindig az edzés elején kell elvégezni!

Ezzel a 10 tippel és tanáccsal könnyebbé válhat számodra, mint kezdő, hogy belevágj a fitnesz világába. Talán ez a 10 tipp önmagában is választ ad néhány kérdésedre. Kövesd ezeket a tippeket és tanácsokat, és semmi sem fog az izomépítés útjába állni. Vágj és csináld jól!

Loading...
Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!




    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!



      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.