Többet kell aludnod.

Az alvás egy érdekes jelenség, nem igaz? Lehunyjuk a szemünket, minden semmivé válik, majd hirtelen felébredünk … és ugyanez a folyamat ismétlődik meg minden este.

A legtöbb ember kétségbeesetten szeretne többet aludni, ennek ellenére nem hajlandó prioritásként kezelni. Inkább fennmaradsz több órán keresztül azért, hogy egy újabb Netflix epizódot nézz meg, vagy mert benne ragadtál a Youtube videók végtelen örvényében.

Másnap reggel felébredsz és iszonyatosan érzed magad. Úgy gondolod, hogy az amúgy is koffeinnel telített testednek még egy kis kávé segíteni fog, de ez csak egy ideiglenes megoldás. Ez a körforgás folyamatosan ismétlődik, és elgondolkodsz azon, hogy miért van krónikusan kevés energiád, miért vagy morcos egész nap, és miért veszíted el az önuralmadat.

Ha eddig nem volt elég nyilvánvaló, komolyan oda kell figyelned az alvásodra. A rossz minőségű alvás tönkreteszi az életed és kihat a fittségi állapotodra is. Komolyan, hadd magyarázzam el jobban..

Nagyobb alváshiányban szenvedsz, mint gondolnád

Az emberek szeretik a szélsőségekhez mérni magukat.

„Legalább nem vagyok olyan rossz, mint az a barát, aki van, hogy csak pár órát alszik.”

Sajnos, amikor megfigyeljük, hogy a kutatások mit mutatnak nekünk, akkor kiderül, hogy nagyobb alváshiányban szenvedünk, mint gondolnánk. Egy 14 napos kutatás során minden este 4, 6 és 8 órás vizsgálatokat végeztek. Összehasonlították 48 órás alváshiány hatását az agyi, az idegi és a fizikai funkciókra.

A kutatók azt találták, hogy a 6 vagy kevesebb óra alvásnak ugyanolyan negatív funkcionális hatása van, mint 2 teljes alvásmentes napnak. Ezt a vizsgálatot egészséges felnőtteknél végezték el, ezért számíthatunk arra, hogy ezek a hatások rosszabbak, ha valakinek az egészségi állapota nem optimális, vagy ha hosszabb ideig vonjuk meg magunktól a minőségi alvást.

Testösszetétel

 Az alvás közvetlenül és közvetetten is befolyásolja a testösszetételünket (izom- / zsírtömeg). Az alváshiány lassítja a zsírvesztést, még akkor is, ha hétvégén utoléred magad az alvással. Pár óránál hosszabb veszteség akár izomvesztést is okozhat, és csökkentheti az energiafelhasználást.

Sőt, kutatások szerint minden testmozgás nélkül, szimplán az alvásminőség javításával 1 év után javul a hormonháztartás, növekszik az izomtömeg és csökken a zsírtömeg.

Természetesen, az edzés elhagyhatatlan, de edzettél már egy hosszabb éjszakázás vagy egy hét rosszabb alvás után? Nem a legjobb, igaz?

Kutatók szerint egyetlen éjszaka rosszabb minőségű alvás nincs kifejezetten nagyobb hatással a teljesítményünkre, de több éjszaka már nagyobb problémát jelent. Ezért kell edzened még egy éjszaka forgolódás után is, viszont az élet és az edzés által okozott stressz utolér téged, ha hetekig tartó álmatlan éjszakákat engedsz meg magadnak. Végül is tested első sorban alvás közben gyógyul.

Bármilyen elcsépelt módon is hangzik, az alvás az az újraindító gomb, melyet minden nap teljes mértékben ki kell használnod.

Hatása az étrendre

Az alvás elég nagy hatással lehet étkezési szokásodra és sémádra.

Amikor alváshiányban szenvedünk, gyakran úgy írjuk le, hogy olyanok vagyunk, mint egy zombi, de a pontosabb leírás inkább démon lehetne. Nincs türelmünk, ingerlékenyek vagyunk, és kevés odafigyeléssel hozunk döntéseket.

Friss tanulmányok során kiderült, hogy a nem megfelelő alvás nagyobb étvágyat, sóvárgást és így kalóriabevitelt okoz.

Az alváshiány növeli a stresszt, a megnövekedett stressz pedig megnehezíti az alvást. Ez egy ördögi kör, amely megmagyarázza, hogy az alváshiány miért teszi olyan egyszerűvé az étrend elhanyagolását és, hogy miért fojtod az arcod a süteményes tálcába.

Hogyan aludj jobban

Sokunk számára az alvás az életünk egyik hiányzó eleme. Pozitív hatással van mindenre, ha 7-8 órát alszol folyamatosan, viszont ennél kevesebb már az egészségi és a fittségi állapotot veszélyezteti.

Itt van néhány tipp, amivel helyére rázhatod az alvási ciklusodat.

• Mindig ugyanabban az időben aludj és legyél ébren.
• Koromsötét és hűvös szobában aludj. Próbálj barlangszerű környezetet kialakítani.
• Ne próbálj éhesen vagy dehidratált állapotban elaludni, de vigyázz, hogy lefekvés előtt ne igyál túl sok vizet, mert előfordulhat, hogy az éjszaka közepén pisilni kell menned.
• Reggelente engedj be minél több napfényt a házba, és lefekvés előtti órákban kerüld a kék fényeket.
• A testmozgás legyen az életed része.
• Fektess be egy jó matracba és párnákba.
• Zavartalanul, feszültség nélkül és nyugodtan feküdj le.
• Hagyd telefonod a hálószobán kívül.
• 14 óra után ne fogyassz koffeint.
• Szükség esetén vigyél be melatonint.

Addig alakíts a környezeteden és szokásaidon, amíg nem alszol mélyen 7-8 órán át, és míg felfrissülten nem ébredsz.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika