10 étel előkészítési ötlet, ami támogatja az edzési céljaidat

Minden edzés célja végül főként az étrenden alapul. Az étel-előkészítés a legnagyobb segítőtársad lesz ebben.

Ha azt a küldetést tűzted ki magad elé, hogy teljes mértékben kiaknázd az életmódváltással töltött időt, akkor a legjobb módja ennek az, ha precízen megtervezed az étkezéseidet. De ezt már valószínűleg régóta tudod.

Arra is bizonyára rájöttél, hogy a reggeli rántotta jobban feltölti az izmaidat, mint egy csokoládéval töltött croissant, és ha éppen a zsírégetés a célod, valószínűleg nem árt, ha elkerülöd a kekszes dobozt. Szóval ez az egész végső soron nem atomfizika, csak oda kell figyelned néhány apróságra.

A probléma az, hogy a tudás nem mindig egyenlő a cselekvéssel. Nassolsz, amikor nem kéne. Azért rendelsz kaját, mert nincs időd egészséges ételt főzni. Azonban jó hír lehet, hogy talán nem teljesen te vagy az egyetlen hibaforrás – a tudomány kiderítette, hogy az üres gyomor nem az egyetlen dolog, ami arra késztet, hogy megragadj egy szelet pizzát.

Ez egy pszichológiai jelenség, amit „döntésmegterhelésnek” hívnak.

Átlagosan naponta körülbelül 35 000 döntést hozol – pihenj még vagy kelj fel? Piritós vagy zabkása? Fehér ing vagy kék? – és minél többet hozol, annál megerőltetőbbé válik mindegyik, mígnem végül kimerült agyad rövidített utakat keres és impulzívan cselekszik.

Az akaraterő nem olyasmi, ami vagy van, vagy nincs – egy egyetem által végzett kísérletsorozat szerint ez egyfajta mentális energiaforma, amely minden döntés meghozatalakor folyamatosan el kezd kimerülni. És ez még nem minden.

Az agyad a test legtöbb energiát igénylő szerve, és glükózt használ fő üzemanyagként. Ahogy az energia minden döntéssel fogyatkozik, tested gyors megoldást keres annak pótlására: cukrot. Így működik a zsírvesztés paradoxona. Akaraterőre van szükséged, hogy megállítsd magad a nassolásban – de hogy fenntartsd az akaraterőt, enned kell.

Ezért lesz az étel előkészítés a legnagyobb segítőtársad az izomépítésben és a zsírégetésben.

A reggeliket, ebédeket, vacsorákat és nassolnivalókat előre elkészítve duplán megspórolhatod a felesleges kimerítő döntéseket: nemcsak azt, hogy mit és mikor egyél, hanem azt is, hogy mennyit.

Amikor tele van a naptár, az étkezések időpontjai könnyen háttérbe szorulhatnak. Tudattalanul eszünk, kevés figyelmet fordítva az ételek kalóriatartalmára és tápértékére, kihagyjuk az étkezéseket, ami túlevéshez vezet a következő étkezésnél, hogy kielégítsük intenzív éhségünket.

Az egészséges ételek és nassolnivalók kéznél tartása lehetővé teszi számunkra, hogy rohanó és sűrű életmódunkat folytassuk, de táplálóbb ételekkel.

Adunk néhány profi tippet, amivel hatékonyabb lehetsz, ezzel felszabadítva agyad erőforrását, a fontosabb és sürgősebb döntésekhez.

Az étel előkészítés előnyei és hátrányai

Sajnos előre le kell szögeznünk, hogy az ételek előre történő elkészítése nem leányálom. Ha nem ízlik, az az étel amit előre megfőztél, akkor még egy-két napig rá vagy kárhoztatva. Elég kellemetlen lehet az is, hogy a hétvégi időd egy viszonylag nagy részét főzésre kell áldoznod. Ha bevásárlólistát nagyon precízen kell megtervezned, mert ha valami hiányzik az egész heti ételeidbe bezavarhat. Mindenhova cipelned kell a dobozokat, ha pedig változtatsz aznapi terveiden, az étel kidobásra kerülhet.

De ahogy mondani szokták – ha könnyű lenne, mindenki ezt csinálná. Ha egy-két órát rászánsz a hétvégéden az étel előkészítésre, akkor felszabadíthatod a hétköznapi estéidet. Az egyetlen dolog, amit el kell mosnod, azok a műanyag dobozok lesznek. Nemcsak a mérleged fog kevesebbet mutatni, de a pénztárcád is hálás lesz érte, hogy nem költöd el az összes pénzed ételrendelésre. Ráadásként ha az a típus vagy, aki a tápanyagokat számolgatja, és egy konkrét edzési célt tűztél ki magad elé, akkor egy teljes hét étkezését fel tudod térképezni egészen az utolsó grammig.

Az előre elkészített ételekkel pontosabb becslést kaphatunk a havi élelmiszerköltségeinkről, miközben csökkentjük a spontán élelmiszer-vásárlásokat.

Étel előkészítési ötletek

Az első lépés az, hogy összeállíts recepteket azokhoz az ételekhez, amiket előkészítesz, vagyis a reggelihez, az ebédhez, a vacsorához és a nassolni valókhoz. Egy izomépítő étkezés alapja körülbelül két maréknyi zöldség, egy öklömnyi mennyiségű szénhidrát és egy tenyérnyi darab fehérje.

A fehérjeforrások terén ragaszkodj a sovány lehetőségekhez, mint például csirke, hal, pulyka, sovány marhahús, tojás, tofu és görög joghurt. Tartsd meg a szénhidrátokat komplex formában, és ne felejtsd el az egészséges zsírokat sem – olívaolaj, avokádó és dió segít, hogy hosszabb ideig jóllakott legyél.

Azért azt elmondhatjuk, hogy a változatos táplálkozás fontos, mivel pusztán pulyka, brokkoli és édesburgonya fogyasztásával, ugyan elérheted a célod, de az ízlelőbimbóid nem fogják megköszönni. Inkább arra összpontosíts, hogy olyan ételeket főzz, amelyeket szívesen eszel és könnyen elkészíthetőek. Különösen olyan ételekre koncentrálj, amelyeket kedvelsz mind melegen, mind hidegen, ha esetleg nincs a közelben egy mikró.

Nagy mennyiséget fogsz főzni, de ahhoz hogy változatosságot fenttartsd, próbálj meg minden hétre egy-egy kulináris témát választani, például olasz, mexikói vagy indiai tematikával. Egy étel előfőzése és előadagolása sokkal praktikusabb, mint többféle recepttel való zsonglőrködés. Amint megterveztél minden étkezést, készíts egy listát az összes szükséges hozzávalóról – mennyiségekkel együtt – és indulj a boltba.

Egyszerű trükkök az ételek előkészítésének megkönnyítésére

Ahhoz, hogy az ételeid minél frissebbek maradjanak, hagyd őket teljesen kihűlni, mielőtt betennéd őket a hűtőbe, így elkerülheted a nedvességet, ami megpuhíthatja az ételt. Semmiképpen ne hagyd az ételeket szobahőmérsékleten több mint két órán keresztül.

Az élelmiszerpazarlás csökkentése érdekében érdemes a fagyasztott alapanyagokat választani, melyeket könnyebben tudsz felhasználni.

Gondolj az étel előkészítésre, mint egy magas intenzitású edzőterem edzésre. Amíg az ételed fő, takarítsd ki a konyhát. Amikor az étel majdnem kész, készítsd elő az étel tárolóedényeket, és helyezd ki őket a pulton vagy az asztalon.

Sőt, akár hallgathatod a kedvenc edzőterem lejátszási listádat is, amíg főzöl. A zene nemcsak energizál, hanem finoman emlékeztet is arra, miért csinálod ezt: hogy szálkás és erős legyél.

Eszközök amikre szükséged lesz

Nincs szükséged egy Michelin-csillagos minősítésre méltó konyhára ahhoz, hogy előre elkészíts néhány ételt, de néhány alapvető felszerelés nélkülözhetetlen lesz a folyamat hatékonyabbá tétele érdekében – különösen akkor, ha a főzési képességeid jelenleg egy kiadós pirítós elkészítéséig terjednek:

• Mérőkanalak,
• Mérőedény
• Élelmiszer mérleg
• Keverőtálak
• Szűrőedény
• Tepsi, vagy sütőlap
• Tapadásmentes serpenyő
• Pároló kosár
• Vágódeszka
• Konyhai kések
• Edénykészlet

Beszéljünk a tárolóedényekről…

Valahogyan el kell tárolnod és szállítanod ezeket az előre elkészített étkeket. Több lehetőség közül választhatsz, üvegtől a több rekeszes műanyagig, mindegyik típusnak megvannak az előnyei és hátrányai, attól függően, hogy mit készítesz. A műanyag edények könnyűek és tartósak, míg az üveg változatok kevésbé hajlamosak a foltosodásra és hosszabb ideig frissen tartják az ételeket. Az inox tárolóedények jól néznek ki, de általában drágábbak és nem rakhatod őket mikróba.

Hogyan spórolhatsz még többet az élelmiszerköltségeiden?

Hacsak nem készítesz minden nap homát, az étel előkészítés eleve pénzt takarít meg számodra. De könnyedén spórolhatsz még többet ha ez a célod, csak gondolkodnod kell kicsit.

Válassz könnyen elérhető, megfizethető hozzávalókat mint például: burgonya, rizs, teljeskiörlésű tészta, sovány fehérjék és zöldségek. Ahol csak lehet, vásárolj nagyobb mennyiségben, és ragaszkodj a szupermarket saját márkájú termékeihez. Mindig nyers alapanyagokat vásárolj, kerüld azokat az alapanyagokat, melyek már konyhakészek, mert ezekért biztosan többet kell fizetned.