5 étel, az alvásod érdekében!

Gondjaid vannak az alvással? Akkor este nyúlj ezekhez az ételekhez, mert majdnem olyan jól hatnak, mint egy altató – de sokkal jobb ízűek és egészségesebbek.

Az emberek átlagosan körülbelül 24 évet és 4 hónapot töltenek alvással. Éjszaka az agy nem csak a nappal történt dolgokat dolgozza fel – nem, a jó alvás is előfeltétele annak, hogy másnap reggel energiával telve kezdjük a napot.

Rendszeresen szenvedsz álmatlanságtól, vagy nehezen alszol el? Nem kell azonnal altatóhoz folyamodnod, mert a hűtődben és a kamrádban rengeteg természetes altató található, amelyek többek között segítenek lerövidíteni az elalvási időd.

Így befolyásolja az étkezés az alvást

Az étrended sokkal nagyobb hatással van alvásod minőségére, mint gondolnád. Az alváskutatás évek óta foglalkozik a témával. Ma már ismert, hogy különösen a melatonin hormon felelős azért, hogy valaki jól aludjon. A melatonin egy hírvivő anyag, amely szabályozza a nappali-éjszakai ritmusunkat. A melatonin (alvási hormon) és a szerotonin (ébrenléti hormon, más néven boldogsághormon) ellenfélként lép fel, amelyek erősen függnek egymástól.

Amikor sötétedik, a vér melatoninszintje megemelkedik. A fény hiánya miatt a szerotonin boldogsághormon az agyban melatoninná alakul, és felszabadul, minek hatására szervezetünk lassan lelassítja az anyagcserét és alvásra készen áll.

A melatonin- vagy szerotonintermelést megfelelő étrenddel fokozhatjuk, ehhez azonban néhány apró „segítőre” van szükség, mint például a triptofán esszenciális aminosavra, valamint B6-vitaminra és magnéziumra. Mert csak ezen anyagok segítségével képes a szervezet szerotonint termelni.

Ezek létfontosságúak, ezért minden nap triptofánban gazdag ételeket kell fogyasztanod, hiszen szervezeted nem tudja maga előállítani. Tehát jó választás az egészséges fehérjeforrások beépítése a vacsorába. A bennük lévő triptofán a bélből a vérkeringéseden  keresztül jut el az agyba, ahol először szerotoninná, majd kerülő úton melatoninná alakul.

Ezek a triptofánban gazdag ételek jobb alvást garantálnak

1. Lazac

A lazac a többség kedvenc hala. Nem csoda, mert a lazac nem csak finom, de egészséges is. De azt is tudtad, hogy a lazac segíthet jobban aludni? A lazac nemcsak nagy mennyiségben tartalmaz triptofánt (100 grammonként 260 milligramm), hanem az egészséges omega-3 zsírsavakat, a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA) is. Az esszenciális zsírsavak a sejtmembránok részét képezik, erősítik az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatásúak.

2. Kesudió

Mindössze 40 gramm kesudió (ami egy normál méretű adagnak felel meg) 117 milligramm magnéziumot biztosít. Ez már a 350 milligramm körüli napi szükséglet 33 százalékát fedezi. Az ásványi anyag különösen fontos a sportolók számára, mivel a magnézium fontos szerepet játszik az izmok megfelelő működésében.

De nemcsak sportolás közben, hanem éjszaka is részesülsz a magnéziumból: A magnéziumhiányban szenvedők gyakran szenvednek éjszakai görcsöktől és izomrángástól a lábszárban. Nem csak fájdalmasak, de megnehezítik az elalvást is. Az sem ritka, hogy görcs miatt ébredsz fel álmodból.

A magnéziumhiány gyorsan orvosolható – étrend-kiegészítő nélkül is. Esti snack helyett csak néhány egészséges kesudió lefekvés előtt. A tök- és napraforgómag, a lenmag, a mandula és a dió is sok magnéziumot tartalmaz, ezért gyakrabban kell szerepelnie az étlapodon.

3. Rizs

Az Egyesült Államok tudósai azt találták, hogy 600 gramm fehér rizs, amelyet körülbelül 4 órával lefekvés előtt eszel meg, segít gyorsabban elaludni. Nagy adag, amit este nem szabad megenni! A jó hír: már kis mennyiségű rizs is segít jobban aludni. A rizsben lévő szénhidrátok növelik a triptofán koncentrációját a vérben. A fehér rizzsel összehasonlítva azonban a barna rizs az egészségesebb választás, mivel sokkal gazdagabb rostokban, és így tovább tartja jóllakottságodat. A teljes kiőrlésű változat magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalommal is rendelkezik, mint például a B-vitaminok és a magnézium. Mindkét anyag fontos az idegek és az izmok ellazulásához – fontos tényezők a pihentető alváshoz.

Tipp: Keverd össze a rizst lazaccal, tonhalral vagy tojással, és élvezd kétszer az „altató” hatását.

4. Tojás

A tojás az izomtáp megtestesítője, és fogyás közben is jó szolgálatot tesz nekünk. Segíthet elaludni is, mert ez az egyik olyan élelmiszer, amely különösen gazdag triptofánban. Amint fentebb már leírtuk, a triptofán egy esszenciális aminosav (fehérje építőelem), amelyet a szervezet nem tud előállítani maga, ezért naponta táplálékkal kell bevinni. A triptofán többek között a szerotonin – a jól ismert boldogsághormon – termeléséhez is szükséges. A szerotonin nemcsak boldoggá tesz, hanem „ébrenléti hormonként” is működik a szervezet saját „alvási hormon” melatonin termelésében. Ha tehát este tojást eszel, azzal támogatod a melatonintermelést, és gyorsabban elfáradsz.

5. Sajt

A triptofán tartalom rangsorában a parmezán, az ementáli és az edami sajt az éllovas. A sajt kalória- és zsírbomba hírében áll, amelyet kerülni kell. De mértékkel szabad, főleg ha utána jobban tudsz aludni. A sajt ideális hozzávaló az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto receptek elkészítéséhez. Egyrészt teltségérzetet kelt, és alacsony szénhidráttartalmuknak köszönhetően hatékonyan támogatnak a fogyásban.

További tippekért keresd bátran személyi edzőinket!

Jó ételekkel, jobb éjjeleket kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek