Alapismeretek az egészségtudatos táplálkozáshoz 2.rész

Tápanyagok

 A valós napi energiaszükségletedet tápanyagok bevitelével tudod kielégíteni. Tápanyagok azok az anyagok, amelyeket a táplálékkal juttatsz be a szervezetedbe és részt vesznek a test felépítésében, a működéshez szükséges energia előállításában, a szervezet működési folyamatainak szabályozásában valamint védőrendszerének működtetésében. A tápanyagok a szükséges mennyiségük alapján lehetnek makro-, illetve mikrotápanyagok.

 Makrotápanyagok – Szénhidrátok

 A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amiket a fotoszintézis során a növények állítanak elő, és az őket alkotó szénatomok számától függően lehetnek egyszerűek és összetettek. Legfőbb élettani szerepük az, hogy a magukban hordozott energiát a szervezet képes lebontani, felhasználni saját szükségletei biztosítására.

 Az egyszerű szénhidrátok a cukrok, amelyeknek egyik alapvető tulajdonsága, hogy gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezáltal gyorsan megemelik a vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátok több szénhidrátegységből tevődnek össze és felszívódásuk lassú, mivel először fel kell, hogy bontsa őket a szervezet, sőt vannak olyanok is, amelyek egyenesen emészthetetlenek a szervezet számára. Emészthető fajtája a keményítő (gabonafélékben, burgonyában, szójában, hüvelyesekben, gesztenyében), nem emészthetők a rostok (cellulóz: korpákban, zöldségfélékben, pektin: gyümölcsökben). 

A tartós szénhidráthiány kellemetlen következményekkel jár (szöveti fehérjék fokozott lebontása, só-víz háztartás egyensúlyának felborulása, állóképesség és a fizikai teljesítmény romlása, szédülés, fejfájás, hasi görcsök, székrekedés). Túlzott szénhidrátbevitel esetén a szervezet az "üzemanyagként" fel nem használt szénhidrátokat átalakítja zsírrá és azt a zsírszövetben raktározza. 

Makrotápanyagok – Zsírok

 Az étkezésben használt zsír a glicerin zsírsavakkal alkotott észtere. Az egyes zsírok tulajdonságait nagyrészt meghatározza a zsírsavak lánchossza, szénatom-száma és a szénatomok közötti kettős kötések száma, ami alapján telített-, egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak van egy különleges molekulaszerkezetű csoportja, a transz-zsírsavak, amelyek többnyire már emberi beavatkozás „következményei”, főként az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek.

Külön figyelmet érdemelnek az úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, saját maga előállítani, hanem mindenképpen a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. 

Az állati eredetű zsírokban magasabb a telített zsírsavak aránya, ezek szobahőmérsékleten szilárd (de kenhető) halmazállapotúak és tulajdonképpen ezeket nevezzük ténylegesen zsíroknak.

A növényi eredetű zsírokban nagyobb részt telítetlen zsírsavak fordulnak elő és szobahőmérsékleten folyékonyak, ezeket nevezzük olajoknak.

 A zsírok alapfunkciója, hogy energiát biztosítanak a szervezet számára, de jelenlétük nélkülözhetetlen néhány nagyon fontos folyamat működésében is, mint pl. a hormontermelés, az idegrendszer működése és a zsírokban oldódó vitaminok felszívódása. A test zsírszövete tápanyagtartalékként, raktárként is szolgál, azáltal pedig, hogy beágyazza az egyes szerveket, mechanikai védőszerepe sem elhanyagolható, ráadásul jó hőszigetelő is, így elősegíti az állandó testhőmérséklet megtartását.

A zsírok nélkülözhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, de nagyon lényeges azok forrása, fajtája, mennyisége és aránya, mert mindegyiknek megvan a maga funkciója. Az a szerencsés, ha a zsírból származó energia 1/3-2/3 arányban származik a telített- illetve a telítetlen zsírokból (leegyszerűsítve az állati illetve a növényi zsiradékból):

 Makrotápanyagok – Fehérjék 

A fehérjéknek megkülönböztetett szerepük van a táplálkozásban, ezek az élő sejtek legfontosabb alkotórészei, nélkülük az emberi szervezet képtelen lenne a normális működésre.

 A fehérjék komplex makromolekulák, építőelemeik az aminosavak, amelyek meghatározzák a kémiai, fizikai és biológiai tulajdonságaikat. Táplálkozás szempontjából lehetnek esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, félig esszenciális aminosavak, amelyeket egy másik esszenciális aminosavból tud előállítani a szervezet és nem esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet megfelelő táplálékbevitel esetén korlátlanul elő tud állítani.

 Az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó fehérjék az elsőrendű (komplett) fehérjék. Forrásuk általában állati eredetű, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. A másodrendű (inkomplett) fehérjék néhány aminosavban hiányosak, ezért ki kell egészíteni (komplettálni) másik inkomplett, vagy elsőrendű fehérjével. Forrásuk elsősorban növényi eredetű, pl. a bab, lencse, borsó és a rizs.

A fehérjék funkciójuk szerint nagyon sokfélék: enzimek, transzportfehérjék, védőfehérjék, toxinok, hormonok, struktúrfehérjék, motorfehérjék és tartalékfehérjék.

 A napi minimum fehérjebevitel mennyisége függ a testsúlytól, életkortól, egészségi állapottól, aktivitástól, és a fehérjére is igaz, hogy mind a túlzott, mind a túl kevés fogyasztás problémákat okoz.

Novák Péter

Táplálkozástudományi Szakember

SPEEDFIT Fitnesz Mindenkinek!