Bővítsd az egészséges étolaj arzenálod

Mostanra már tudod, hogy az egészséges táplálkozásnak főként a növényekre – zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra – kell összpontosítania. Ugyanez vonatkozik a konyhai zsiradékokra is: maradj a növényekből nyert olajoknál, mint például az olíva- vagy a repceolaj. Nem kell erre a kettőre szorítkoznod; egy egész kertnyi lehetőség van, amelyek változatosságot és ízt adhatnak az ételeidnek.

Mi van a növényi olajokban?

A növényi olajok zsírsavakból állnak. Egy kis részük telített zsír – az a fajta, amely megemelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A többi a többszörösen telítetlen zsírok (amelyek arról híresek, hogy csökkentik az LDL-értéket) és az egyszeresen telítetlen zsírok (például az olajsav) kombinációja, amelyek bizonyos mértékben képesek lehetnek a HDL (jó) koleszterinszint növelésére. Az egészséges telítetlen zsírok mindkét típusa segít a gyulladás elleni küzdelemben.

A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok aránya az egyes olajokban eltérő. Például az olíva-, az avokádó- és a pórsáfrányolajok magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmúak; a kukorica- és a szójaolajok magas többszörösen telítetlen zsírtartalmúak. Egyes olajok – például a szójabab, a repce, a dió és a lenmag – gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű növényi eredetű omega-3 zsírsavban, amely elősegítheti az agy és a szív egészségét.

Melyik olaj a legegészségesebb?

Az FDA engedélyezi az olajgyártóknak, hogy azt az állítást reklámozzák, hogy a 70% olajsavat tartalmazó olajok napi fogyasztása – ha a magas telített zsírtartalmú olajokat (mint a vaj vagy a kókuszolaj) helyettesítik – csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Hasonló egészségügyi állítások a szójaolaj esetében is megengedettek, annak ALA-tartalma miatt.

De nem kell egy adott tápanyagösszetételt figyelembe venned, amikor növényi olajat választasz. „Az egészség szempontjából ez nem fog különbséget tenni, különösen, ha egészséges étrendet követünk, amely dióféléket és halat is tartalmaz; a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok keverékét már így is megkapjuk” – mondja Teresa Fung, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa.

Ne feledd azonban: A növényi olajok egészséges zsírok, de mint minden zsiradéknak, ezeknek is magas a kalóriatartalmuk. Egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. Egy evőkanál olíva- vagy repceolajból evőkanalanként körülbelül 120 kalóriát kapunk, így a kalóriák gyorsan összeadódhatnak.

Főzési stabilitás

Az egyik dolog, ami megkülönbözteti a különböző növényi olajokat, az a stabilitásuk a főzés során.

A nagy hő hatására az olajokban lévő molekulák szétesnek, megégnek, keserűvé válnak, tápanyagokat veszítenek, és füstöt bocsátanak ki. A legtöbb olaj „füstpontja” 400° és 500° között van. „Ezt a pontot nem éri el, kivéve, ha az olajat nagyon magasra hevíti, hogy az ételt frissen süsse. Az olaj egészségügyi előnyeit elveszíti, amikor a magas hőmérséklet lebontja a zsírsavakat. Emellett a mélyhűtött ételek magukba szívják az olajat, és több kalóriát adnak az ételhez” – mondja Fung.

A pároláshoz, kevergetéshez vagy sütéshez jó szilárd olajok közé tartozik az avokádó-, repce-, kukorica-, szőlőmag-, normál vagy könnyű olívaolaj (nem szűz vagy extra szűz), földimogyoró-, rizskorpa-, sáfránymag-, szója- és napraforgóolaj.

Az alacsony füstpontú olajok magas hőfokon gyorsan elveszíthetik ízüket és szerkezetüket, ezért jobb, ha az ételekre csepegtetve vagy salátaöntetben használod őket. Ide tartozik a lenmagolaj, az extra szűz vagy szűz olívaolaj, bizonyos dióolajok (mandula-, mogyoró-, makadámia-, pisztácia- vagy dióolaj) és a szezámolaj. „A szezámolaj érzékeny. Amikor Hongkongban nőttem fel, és tésztalevest főztünk, a szezámolajat csak közvetlenül evés előtt adtuk a tetejére – nem főzés közben. Így az olaj megtartotta az ízét” – mondja Fung.

Az olívaolajok megértése

Az olívaolaj magas antioxidáns- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú. Az olaj többféle minőségben kapható. Ezeket csak a nevük alapján lehet megkülönböztetni.

A finomítatlan olívaolajok, amelyeket a préselt olajbogyó pépjéből nyernek ki, a legízletesebbek. A legmagasabb fokozatot „extra szűz olívaolajnak” vagy EVOO-nak nevezik. A „szűz” olívaolaj alacsonyabb minőségű, némi szennyeződéssel. A finomított olívaolajok, amelyeket hővel és vegyi anyagokkal kezelnek a szennyeződések eltávolítása érdekében, kevésbé ízletesek, mint a finomítatlan olívaolaj. Ezeket egyszerűen „olívaolajnak” vagy „könnyű olívaolajnak” nevezik – az utóbbit csak a világos színéről nevezték el. A finomított olívaolajok a legtartósabbak a főzéshez.

Mikor kell használni az egyes olajokat?

Az, hogy milyen típusú növényi olajat használsz, az adott ételtől és a preferenciáidtól függ. Egyes konyhák bizonyos olajízekre támaszkodnak. Használj például

• mandula-, földimogyoró- vagy szezámolajat az ázsiai ételekhez.
• olíva- vagy szezámolajat a közel-keleti ételekhez
• olívaolajat a mediterrán ételekhez.

Ha semleges olajat szeretnél, amely nem nyomja el az ételeket, használj avokádó-, repce-, szőlőmag-, sáfrány- vagy napraforgóolajat. Erősebb ízért próbáld ki a lenmag- vagy dióolajat.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Forrás: Harvard Health