Nem is olyan régen írtam a gumiszalaggal történő edzés előnyeiről.* Szerettem volna pár gyakorlatot is bemutatni, amik otthon is könnyen elvégezhetőek. A gyakorlatok összetettek, így időt spórolva, több izmot megdolgoztatva fejtik ki erősítő hatásukat. A gyakorlatoknál a láb nagyobb izmai (farizom, combhajlítók, combfeszítők) és a hátizmok (Széles hátizom, trapézizom, rombuszizom) is erősödnek. Elsősorban erő-állóképesség fejlesztés szempontjából előnyös ez az edzésmódszer, haladó szintűek. A gumiszalag 15 kg nagyságú terhelést biztosított az edzéshez.

1. Guggolás magas tartásban-lapockazárás

A kiinduló helyzet; vállszélességű terpesz, lábfejek előre néznek, a karok mellső középtartásból a gumiszalaggal a kézben magastartásba emelkednek, majd a csípő billentésével leguggolunk, utána vissza kifújjuk a levegőt, a karokat mellsőközéptartásba engedjük, levegőt beszívjuk, majd a lapockákat próbáljuk összezárni a gumiszalag szétfeszítésével, ekkor kifújjuk a levegőt. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

2. Guggolásból felugrás- combtávolítás

A kiinduló helyzet; vállszélességű terpesz, lábfejek előre néznek, hát egyenes, karok összekulcsolva a törzs előtt. Csípőt billentve leguggolunk, beszívjuk a levegőt, majd dinamikusan felugrunk, ekkor kifújva a levegőt. Ismét leguggolunk, levegőt közben beszívjuk, viszont most nem felugrunk, hanem teszünk egy lépést oldalirányba (vagyis a csípőt távolítjuk) ekkor kifújjuk a levegőt majd visszalépünk ekkor beszívjuk a levegőt majd ismét felugrunk a guggoló helyzetből levegőt kifújva. Mindezt megismételve az ellentétes irányba történő kilépéssel. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

3. Evezés szűken döntött törzzsel-felhúzás

A kiinduló helyzet; döntött törzs, egyenes háttal, farizom megfeszítve, először lapockazárással fogjuk a gumiszalagot a törzs irányába húzni, ekkor a levegőt kifújjuk majd vissza, egyenes háttal farizmot és combhajlító izmait megfeszítve felegyenesedünk, ekkor kifújjuk a levegőt majd újra döntjük a törzset, ekkor pedig beszívjuk a levegőt. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

4. Evezés variációk

A Kiinduló helyzet; ülésben, széles terpeszben, egyenes háttal. Beszívjuk a levegőt, majd lapockazárást követően megfeszítjük a hátizmunkat a gumiszalag törzshöz való közelítésével, ekkor kifújjuk a levegőt majd visszaengedéskor ismét beszívjuk a levegőt. Zárjuk a lapockákat majd megismételjük ezt úgy, hogy a könyökök távolabb lesznek a törzstől, a tenyerek lefelé néznek. Beszívjuk a levegőt, majd zárjuk ismét a lapockákat, és hátra húzzuk a könyököket a hátizmok megfeszítésével. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

*a kapcsolódó cikk:  https://www.speed-fit.hu/miert-pont-a-gumiszalag/

Köszönöm a figyelmet és jó edzést kívánok mindenkinek!

Havasi Anna

Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


    Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
    és legjobb ajánlatainkról!

    Iratkozz fel hírlevelünkre!


      A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.