Erősítő gyakorlatok gumiszalaggal

Nem is olyan régen írtam a gumiszalaggal történő edzés előnyeiről.* Szerettem volna pár gyakorlatot is bemutatni, amik otthon is könnyen elvégezhetőek. A gyakorlatok összetettek, így időt spórolva, több izmot megdolgoztatva fejtik ki erősítő hatásukat. A gyakorlatoknál a láb nagyobb izmai (farizom, combhajlítók, combfeszítők) és a hátizmok (Széles hátizom, trapézizom, rombuszizom) is erősödnek. Elsősorban erő-állóképesség fejlesztés szempontjából előnyös ez az edzésmódszer, haladó szintűek. A gumiszalag 15 kg nagyságú terhelést biztosított az edzéshez.

1. Guggolás magas tartásban-lapockazárás

A kiinduló helyzet; vállszélességű terpesz, lábfejek előre néznek, a karok mellső középtartásból a gumiszalaggal a kézben magastartásba emelkednek, majd a csípő billentésével leguggolunk, utána vissza kifújjuk a levegőt, a karokat mellsőközéptartásba engedjük, levegőt beszívjuk, majd a lapockákat próbáljuk összezárni a gumiszalag szétfeszítésével, ekkor kifújjuk a levegőt. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

2. Guggolásból felugrás- combtávolítás

A kiinduló helyzet; vállszélességű terpesz, lábfejek előre néznek, hát egyenes, karok összekulcsolva a törzs előtt. Csípőt billentve leguggolunk, beszívjuk a levegőt, majd dinamikusan felugrunk, ekkor kifújva a levegőt. Ismét leguggolunk, levegőt közben beszívjuk, viszont most nem felugrunk, hanem teszünk egy lépést oldalirányba (vagyis a csípőt távolítjuk) ekkor kifújjuk a levegőt majd visszalépünk ekkor beszívjuk a levegőt majd ismét felugrunk a guggoló helyzetből levegőt kifújva. Mindezt megismételve az ellentétes irányba történő kilépéssel. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

3. Evezés szűken döntött törzzsel-felhúzás

A kiinduló helyzet; döntött törzs, egyenes háttal, farizom megfeszítve, először lapockazárással fogjuk a gumiszalagot a törzs irányába húzni, ekkor a levegőt kifújjuk majd vissza, egyenes háttal farizmot és combhajlító izmait megfeszítve felegyenesedünk, ekkor kifújjuk a levegőt majd újra döntjük a törzset, ekkor pedig beszívjuk a levegőt. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

4. Evezés variációk

A Kiinduló helyzet; ülésben, széles terpeszben, egyenes háttal. Beszívjuk a levegőt, majd lapockazárást követően megfeszítjük a hátizmunkat a gumiszalag törzshöz való közelítésével, ekkor kifújjuk a levegőt majd visszaengedéskor ismét beszívjuk a levegőt. Zárjuk a lapockákat majd megismételjük ezt úgy, hogy a könyökök távolabb lesznek a törzstől, a tenyerek lefelé néznek. Beszívjuk a levegőt, majd zárjuk ismét a lapockákat, és hátra húzzuk a könyököket a hátizmok megfeszítésével. A gyakorlatot 3-4 sorozat és 15-ös ismétlésszámmal végezzük közte fél- vagy egy perces pihenőkkel.

*a kapcsolódó cikk:  https://www.speed-fit.hu/miert-pont-a-gumiszalag/

Köszönöm a figyelmet és jó edzést kívánok mindenkinek!

Havasi Anna