Ez a 8 élelmiszer több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás

A tojás az izomnövelés megtestesítője, azonban nem szabad alábecsülni a következő 8 ételt sem – ezek ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint a tojás. Nemcsak a fehérjetartalom, hanem a magas biológiai érték is az oka annak, hogy a tojás a fehérjeforrások listájának élén áll. De mit is jelent ez pontosan?

Mit jelent a biológiai érték?

A biológiai érték azt jelzi, hogy a szervezet mennyire jól tudja hasznosítani a táplálékból származó fehérjét, és mennyire tudja azt endogén fehérjévé alakítani, ez írja le a fehérjeforrás minőségét.

Minél magasabb a biológiai érték, annál jobb. A tojás (tojássárgája + tojásfehérje = egész tojás) pedig 100-as értékével az úgynevezett arany standard, amelyhez képest más élelmiszereket mérnek. A tonhal például 92-es értéket ér el, a hús 84-et, a burgonya pedig “csak” 76-ot.

Az állati fehérje, például a tojásból, valamint a tejtermékekből és húsból származó fehérje általában magasabb értékű, mint a növényi fehérje. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy a lencséből, burgonyából, csicseriborsóból stb. származó fehérje rosszabb vagy gyengébb minőségű. Fontos, hogy minden nap mind az állati, mind a növényi ételeket beépítsd az étrendedbe

Ha ügyesen kombinálod a különböző fehérjeforrásokat, akár 100 feletti értékeket is elérhetsz. Például a “marhahús + burgonya” páros megfelelő arányban 114-es értéket ér el, mivel mindkét étel aminosava tartalma (fehérje építőkövei) tökéletesen kiegészítik egymást.

A tojás is csodálatosan kombinálhatod, hogy tovább növeld biológiai értékét. Jó tojáskombinációk a következők:

Mennyi fehérje van egy tojásban?

1 tojás (M méret = 52 gramm) átlagosan körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít. Ez 100 grammonként 13 grammnak felel meg. A legtöbb fehérje egyébként a tojássárgájában van, nem pedig a tojásfehérjében – ahogyan azt várnánk. A tojássárgája azonban több zsírt és kalóriát is tartalmaz, de semmiképpen sem szabad kidobni. A tojásban lévő tápanyagok többsége, köztük az egészséges omega-3 zsírsavak, a vas, a biotin és az A-, B-, E- és D-vitamin a tojássárgájában található.

8 élelmiszer, amely több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás

Nemcsak a tojás jó fehérjeforrás, hanem más élelmiszerek is meglepően jól tartják a lépést fehérjetartalom tekintetében. A klasszikusok természetesen a hal és a hús. Például:

100 gramm marhahús 21 gramm fehérje

100 gramm csirke- és pulykamell 24 gramm fehérje 100 grammonként

Lazac 20 gramm fehérje

100 gramm tonhal (konzerv, saját levében) 27 gramm fehérje

És még sok más finom fehérjetartalmú étel létezik, amely vetekszik a tojással, és adagonként több mint 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Összegyűjtöttünk 8 másik (alábecsült) fehérjeforrást:

1. Földimogyoró és mogyoróvaj

Nevével ellentétben a földimogyoró nem dióféle, hanem a hüvelyesek családjába tartozik. Ezért igazi fehérjebomba. Rágcsálhatod önmagában, vagy mogyoróvaj formájában (hozzáadott cukor nélkül).

100 gramm mogyoróvaj 25 gramm fehérjét tartalmaz. Ha például naponta 2 evőkanál (egyenként 20 gramm) mogyoróvajat eszel, 10-12 gramm extra fehérjét fogyasztasz.

A mogyoróvajat leginkább gyümölcsök vagy zöldségek mártogatósaként használhatod fel. Egyszerűen vágj fel egy almát szeletekre, és mártogasd a krémes vajba. Természetesen más gyümölcsökkel is remek az íze. Használhatod a mogyoróvajat a fehérjeturmixodban is, keverheted a müzlibe vagy a palacsintád tetejére is kenheted.

2. Alacsony zsírtartalmú túró

Az alacsony zsírtartalmú túró rengeteg jó minőségű fehérjével lát el, egészen pontosan 13 grammal 100 grammonként. Ahogy a neve is mutatja, az alacsony zsírtartalmú túró alacsony kalóriatartalmú (71 kalória 100 grammonként) és gyakorlatilag zsírmentes is.

Ha a krémes állagot kedveled, kipróbálhatod a 20 százalék zsírtartalmú túrót is, vagy keverheted a kétfajtát. Ez a magasabb zsírtartalomnak köszönhetően teltebb és finom krémesebb ízű – viszont több kalóriát (109 kalória/100 gramm) és több zsírt (5 gramm/100 gramm) is tartalmaz.

3. Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a durumbúzából készült tészta, de több mint kétszer annyi rostot, valamint lényegesen több káliumot, folsavat, magnéziumot és vasat. A tészta is magasan teljesít, hiszen 100 gramm nyers súlyra vetítve 13 gramm fehérjét tartalmaz, ami egy normál adagnak felel meg.

A zabpehelyhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta is a fehérje és az összetett szénhidrátok jó kombinációját kínálja. Hosszú ideig jóllakottá tesz, és sok fehérjével látja el a szervezetet.

4. Zabpehely

A zabpehely tökéletes étel a sportolók számára. A benne lévő fehérje (13 gramm 100 grammonként) segíti az izmok növekedését, a hosszú láncú szénhidrátok pedig ideális üzemanyagot jelentenek, hogy a szervezetedet bőséges energiával lássa el az edzés során. Az összetett szénhidrátok az inzulinszintedet is fixen tartják, és nem hajtják fölöslegesen felfelé. Ezáltal sokáig jóllakott maradsz, és fokozza a teljesítményedet is.

Tipp: A tökéletes fehérjeélmény érdekében keverd össze a zabpelyhet alacsony zsírtartalmú túróval. Ez rengeteg fehérjével, hasznos szénhidráttal és sok fontos vitaminnal, például B1- és B6-al látja el a szervezeted. Adj hozzá egy kis juharszirupot és friss gyümölcsöt, és máris kész a gyors, egészséges reggeli vagy edzés előtti snack.

5. Mandula

Egy maréknyi, 40 gramm mandula ugyanannyi fehérjét biztosít, mint egy tojás, azaz 7 grammot. A mandula emellett magas pontszámot ér el:

• számos egészséges zsírsavval
• jóllakást elősegítő élelmi rostokkal
• B-vitaminokkal az erős idegekért
• magnézium az izmokért és a regenerációért
• Kalcium a csontokért
• E-vitamin a sejtek védelméért

A mandulavaj szintén szuper egészséges, és remek nassolnivaló az étkezések között.

6. Lencse

Létezik barna, zöld, fekete, piros, sárga és sok más fajta, és egy dolog közös bennük: szuper egészségesek. Szárítva 100 grammonként közel 24 gramm fehérjét tartalmaznak. Mivel a hüvelyesek főzéskor vizet szívnak magukba, 100 gramm főtt lencse 100 grammonként 12 gramm fehérjét tartalmaz.

A fehérjék, szénhidrátok és rostok egészséges kombinációja hosszan tartó telítettséget biztosít, és az a tény, hogy a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, megakadályozza a sóvárgást és a vércukorszint-emelkedést.

7. Cottage cheese

Egy másik klasszikus a fitnesz világ konyhájából: a cottage cheesenek állandó helye kell legyen a hűtődben, hiszen számos jó tulajdonságot egyesít magában. Alacsony a zsír- és kalóriatartalma, alacsony a szénhidráttartalma és magas a fehérjetartalma (13 gramm 100 grammos adagonként). A cottage cheese magas fehérjetartalma miatt tökéletes táplálék, amely nemcsak a fogyásban, hanem az izomépítésben is segít.

Az izomépítés érdekében az edzésedet a fitneszcélodhoz, valamint az étrendedhez kell optimalizálni.

A cottage cheese bogyós vagy más gyümölcsökkel édes, fűszerekkel pedig pikáns ízű, például zöldségrudacskák mártogatósaként.

8. Tökmag

Tegyél a salátád tetejére 2 evőkanál tökmagot – és máris 8 gramm extra fehérjét vittél be. A magokat étkezések között is nassolhatod, mint a diót. Ízük enyhén diós és magas zsírtartalmuk miatt kissé krémes. A zsírok többsége a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik – ezek pedig szuper egészségesek, különösen a szíved számára.

Magas fehérjetartala mellett a tökmag tele van B-vitaminokkal is, így ideális nassolnivaló a koncentráció javítására. A tökmagnak magas az E-vitamin-tartalma is, és magas rosttartalmának köszönhetően az emésztésednek is jót tesz.

Számos (akár alábecsült!) fehérjeforrás létezik, amely kiváltja a nagy klasszikus tojást, és legalább annyi fehérjét tartalmaz. A változatos táplálkozás a mindennapokban nemcsak a fehérje, hanem az összes többi fontos tápanyag bevitelét is biztosítja.