Lehet edzeni, miközben időszakos böjtöt tartasz?

Az időszakos böjt olyan diétás étrendre utal, amely ciklikusan váltakozik a nem evés és az evés között. Az időszakos böjt ciklusai lehetnek óránkénti vagy napi rendszerességűek.

A böjtölést az emberek olyan okokból választhatják, mint a vallás, a diéta vagy a lehetséges egészségügyi előnyök.Az időszakos böjt alatt az emberek folytathatják vagy elkezdhetik a testmozgást. Lehetséges a böjtölés közbeni testmozgás, de óvintézkedésekre van szükség.

Ebben a cikkben a böjt alatti testmozgást, a különböző típusokat , a böjt alatti edzések megtervezését és a figyelembe veendő biztonsági tippeket vizsgáljuk meg.

Miért sportolhatnak az emberek böjtölés közben

A böjtölő emberek is részt vehetnek testmozgásban. Néhányan azért edzenek időszakos böjtölés közben, mert úgy vélik, hogy ez potenciális egészségügyi előnyökkel jár. Ezek közé tartoznak:

Fogyás

Amikor az emberek szénhidrátot esznek, a szervezet ezt egy glükóz nevű cukortípussá alakítja át. A szervezet a glükózt glikogénként tárolja.

A kutatások szerint a böjtölés időszakában a glikogénraktárak kiürülnek. Ez azt jelenti, hogy a szervezet a testmozgás során elkezdi a zsírt égetni energiaként, ami segíthet a fogyásban.

Egy tanulmány szerint az éhgyomri állapotban végzett edzés nagyobb zsírveszteséget is eredményezett, mint az étkezés után edző embereknél. Más vizsgálatok azonban eltérő eredményeket hoztak.

Egy 2014-es tanulmány szerint azok az emberek, akik egy éjszakán át koplaltak és edzettek, nem fogytak többet, mint azok, akik edzés előtt ettek. Egy másik, egereken végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos böjtölés edzéssel vagy anélkül hatékony fogyáshoz vezetett egereknél.

Ahhoz, hogy valaki fogyjon, kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit naponta eléget. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, mivel szabályozza az elfogyasztott kalóriák számát.

Egy tanulmány, amely az időszakos böjtöt egy kalóriaszegény, böjtölési időszakokat nem tartalmazó étrenddel hasonlította össze, nem talált jelentős különbségeket az egyes csoportok fogyásában.

Autofágia

A testmozgást és a koplalást vizsgáló kutatások áttekintésének eredményei kiemelik, hogy az növelheti az autofágiát.

Az autofágia egy olyan folyamat, amely segít elpusztítani a nem kívánt vagy sérült sejteket, hogy újabb és egészségesebb sejtek regenerálódjanak.

Öregedésgátlás

Egy 2018-as tanulmány szerint az időszakos böjt és a testmozgás lassíthatja az öregedési és betegségfolyamatokat. Ennek oka, hogy az IF és a testmozgás változásokat okozhat az anyagcserében.

Miért nem lehet hatékony

A kutatások azonosítottak néhány potenciálisan negatív mellékhatást is a böjt melletti testmozgásnak. Ezek közé tartozhatnak

• Gyengébb teljesítmény: A kutatások szerint az időszakos böjtölés ronthatja az edzés teljesítményétBizalmas forrás, különösen a magasan edzett sportolóknál.
• Küzdelem az izomépítéssel: Egy 2018-as randomizált, kontrollált vizsgálatTrusted Source megállapította, hogy az időszakos böjtöt tartó férfiak kevesebb izmot szedtek fel azokhoz képest, akik a szokásos módon étkeztek. Az időszakos böjtölés azonban nem befolyásolta negatívan az izmok megtartását. Egy másik tanulmány is alátámasztja ezt, kiemelve, hogy az időszakos böjt hatékony lehet az izomtömeg megőrzésében
• Szédülés: Mind az időszakos böjtölés, mind a testmozgás csökkentheti a vérnyomástBizalmas forrás. A kettő kombinálásával az ember a vérnyomás csökkenése miatt szédülést tapasztalhat.
• Vércukorszintek: Az időszakos böjt és az edzés hatására csökkenhet a vércukorszint. Ha a cukorszint túl alacsonyra esik, az ájuláshoz vezethet.
• A koplalást és a testmozgást vizsgáló kutatások ellentmondásosnak tűnnek. Attól függően, hogy az egyén milyen edzési célokat tűzött ki maga elé, érdemes kipróbálni az időszakos böjtöt a zsírégetés érdekében. Ha azonban valaki izmot akar építeni, akkor alternatív diétákat alkalmazhat.

Az időszakos böjt típusai

Az időszakos böjtnek számos különböző típusa létezik. Ezek közé tartoznak a következők:

• 16:8: A 16:8-as böjt során az ember 16 órán keresztül nem eszik semmit, majd van egy 8 órás ablak, amelyben ételt fogyaszt. A 16 órás böjt alatt az emberek kalóriamentesTrusted Source italokat fogyaszthatnak, például feketekávét, fekete teát és vizet.
• 5:2: Az 5:2 diéta egyfajta böjt, ahol az ember 5 napon keresztül normálisan étkezik, és 2 napot a böjtölésre szán.
• Éjszakánként: Az éjszakai böjt azt jelenti, hogy egy hosszabb, estétől másnap reggelig tartó időszakot tartunk étkezés nélkül. Egy 2016-os tanulmányTrusted Source megállapította, hogy az éjszakai, 13 órán át tartó hosszabb böjt potenciálisan csökkentheti a mellrák kockázatát a nőknél.
• A kilencedik óráig tartó böjt: Ennek a böjtnek a során az ember az ébrenlét első 8 órájában nem fogyaszt ételt. A 9. órától kezdve az illető ezután már ehet.
• Napi egy étkezés (OMAD): Az OMAD böjt során naponta egy étkezést választunk, és a nap többi részét böjtöléssel töltjük.
• Váltakozó nap: Ahogy a neve is mutatja, a váltakozó napi böjt az, amikor az ember az egyik napon normálisan étkezik, a következő napon pedig böjtöl.

Ha az emberek változtatni szeretnének a megszokott étkezési szokásaikon, érdemes ezt megbeszélni egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, különösen egy olyan változtatás esetében, mint a böjt.

Az edzés megtervezése

A biztonság érdekében fontos, hogy az IB alatt megtervezzük az edzéseket. Néhány megfontolandó szempont:

Az edzés típusa: Kétféle edzéstípus létezik, az aerob és az anaerob. Az aerob edzés, vagy „kardió”, a tartósan tartó testmozgás, mint például a futás, a gyaloglás és a kerékpározás. Az anaerob az olyan testmozgás, amely rövid ideig tartó maximális erőfeszítést igényel, mint például a súlyemelés vagy a sprint.

Az, hogy egy személy melyik típusú testmozgást végzi, valószínűleg attól függ, hogy milyen típusú gyorsaságot végez. Például egy 16:8 vagy éjszakai böjtöt tartó személy aerob vagy anaerob testmozgást végezhet az étkezési időszakok alatt.Ha azonban valaki váltakozó napokat tart, és az étkezéstől mentes napokon is szeretne edzeni, akkor valószínűleg a kevésbé intenzív aerob edzéshez kell ragaszkodnia.

A testmozgás időzítése: Bár valaki éhgyomri állapotban is végezhet testmozgást, lehet, hogy jobb, ha a testmozgást az étkezések utáni időszakra időzíti.

Az étel típusa: Ha étkezés nélküli időszakokban sportolunk, fontos megfontolni, hogy mit eszünk.

Az edzés előtti táplálkozásnak inkább 2-3 órával az edzés előtt kell étkezésből állnia, mint közvetlenül előtte. Ez összetett szénhidrátokban, például teljes kiőrlésű gabonafélékben és fehérjében gazdag lehet.

Az edzés utáni étkezésnek szénhidrátokból, jó minőségű fehérjékből és zsírokból kell állnia, hogy segítse a regenerálódást.

Biztonsági tippek

Az edzés megtervezése után érdemes a következő tippeket is figyelembe venni a biztonság érdekében.

Edzés az étkezési időszakok után: Ez biztosítja az ember számára az edzés elvégzéséhez szükséges energiát.

Ragaszkodjon az alacsony intenzitású gyakorlatokhoz: Ha valaki éhgyomri állapotban van, megpróbálhat alacsony intenzitású aerob edzéseket végezni. Ha azonban evés után végez, általában bármilyen típusú testmozgás biztonságosan végezhető.

Hallgasson arra, amit a teste mond: Ha valaki az IB alatt végzett testmozgás során rosszul érzi magát, abba kell hagynia.

Hidratáltság megőrzése: Még ha nem is IB, akkor is fontos, hogy a testmozgás során hidratált maradjunk. Mivel az emberi test nagy része víz, létfontosságú az edzés során elvesztett folyadék pótlása.

Néhány ember számára a koplalás és az edzés veszélyesebb lehet, többek között:

• cukorbetegek
• alacsony vérnyomásúak
• olyan emberek, akiknek korábban étkezési rendellenességeik voltak
• terhes nők
• szoptató nők

Ha valakinek alapbetegségei vannak, de szeretné kipróbálni az IB-t és a testmozgást, a legjobb, ha ezt megbeszéli az orvosával.

Összefoglaló

Az emberek különböző okokból böjtölhetnek, például vallási, diétás vagy más lehetséges egészségügyi előnyök miatt. Az IB alatt is lehet biztonságosan sportolni.

Bár az IB és a testmozgás segíthet a fogyásban, ellentmondásos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy hatékonyabb-e, mint más módszerek, például a kalóriaszegény étkezés.

A böjt és a testmozgás lehetséges előnyei az autofágia folyamatának javulása és a lehetséges öregedésgátló hatások.

Előfordulhat azonban, hogy az IB alatt az emberek nem tudnak izmot építeni, és az edzéseken rosszabbul teljesítenek. Aki izmot szeretne építeni, annak érdemes lehet más étrendet választania.

Az IB-nek számos típusa létezik. Bármelyiket is választja valaki, az edzést ennek megfelelően kell megterveznie, és figyelembe kell vennie a lehetséges biztonsági intézkedéseket.