Mennyi fehérjét kellene enned?

Egyesek azt állítják, hogy a szervezet egyszerre 20-30 gramm fehérjénél többet nem tud felvenni. Mások ragaszkodnak ahhoz, hogy a szervezeted az összes bevitt fehérjét hasznosítja. Kinek van igaza? Vajon egy edzés utáni turmix 50 gramm fehérjével pazarlás?

Ez az elképzelés, miszerint a szervezet csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes egyszerre hasznosítani, széles körben elfogadott táplálkozási tanítássá vált.  De vajon megalapozott-e ez az állítás? Minden azon múlik, hogy mit értünk pontosan a fehérje „felhasználása” alatt.

Úgy tűnik, hogy ez a fehérjével kapcsolatos felfogás a testépítő fórumokon indult el – és ez lehet a zűrzavar fő forrása. A testépítőket különösen érdekli a fehérje izomépítő és -javító képessége.  És úgy tűnik, valóban van egy határ, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud felhasználni az izomszintézishez egy adott időben.

Ha izomépítés a célod, akkor több hasznod származik abból, ha a fehérjebevitelt elosztod az összes étkezésed között.

Egy tanulmányban a kutatók azt tapasztalták, hogy egy 30 gramm fehérjét tartalmazó étkezés körülbelül 50%-kal fokozta az izomépítő aktivitást.  Ennyi fehérjét  negyed kiló sovány marhahús tartalmaz.  Kiderült azonban, hogy az étkezésben lévő fehérje mennyiségének növelése nem okozott nagyobb lökést az izomszintézisben. Átlagosan azok az alanyok, akik 90 gramm fehérjét ettek egy étkezés során, pontosan ugyanolyan eredményt értek el, mint azok, akik 30 grammot ettek.

Az, hogy pontosan mekkora fehérjemennyiségnél tetőzik az izomépítő hatás, természetesen egyénenként változik. Valaki, akinek nagyon nagy vagy izmos a teste, vagy aki nehéz edzéseket végez, talán egy kicsit több fehérjét tud felhasználni, mint valaki, aki kisebb vagy nem annyira sportos. De általánosságban elmondható, hogy ha az izomépítés a cél, akkor valószínűleg jobban jársz, ha a fehérjebevitelt elosztod az összes étkezésed között, mintha az egész napi mennyiséget egyetlen étkezésen fogyasztanád el.

Ugyanakkor azoknak is igazuk van, akik azt állítják, hogy az összes elfogyasztott fehérje hasznosul – hiszen az izomépítés csak az egyikdolog, amire a szervezetünk a fehérjét felhasználja.

Minden fehérje speciális molekulákból, úgynevezett aminosavakból áll, amelyek olyanok, mint az egyes bádogjáték darabok. Amikor megemészted a fehérjét, a tested lebontja azt az egyes aminosavakra, majd felhasználja őket enzimek, hormonok, immunfaktorok, szállító- és tároló molekulák és mindenféle más hasznos dolog építésére, beleértve a nagyobb bicepszet is.

Mennyi fehérjét kellene enned?Mennyi fehérjét kellene enned?

A fehérje alapvető tápanyag, mivel zsírokból vagy szénhidrátokból nem tudsz aminosavakat nyerni. Aminosavak nélkül nincsenek enzimek. Enzimek nélkül nincs élet.

Ha ilyen nagy a tét, nem meglepő, hogy a szervezet az aminosavak felhasználását előnyben részesíti. A túlélés az első, a hat mellizom csak a második.  De ha a szervezet rendelkezik az összes szükséges aminosavval, a fehérje alternatív energia- vagy kalóriaforrásként is felhasználható.  Más szóval, ha a házépítés után megmaradt néhány Tinker Toy-darabka, a felesleget elégetheted fűtésként!

És ez az az értelemben, hogy az összes bevitt fehérje valóban hasznosul. A szervezetednek az aminosavkészlet feltöltéséhez szükséges (vagy az izomépítéshez felhasználható) fehérje mennyiségén túlmenően a fehérje glükózzá metabolizálódik, és energiaként hasznosul. És amikor több táplálék energiája van, mint amennyire szüksége van, a többlet zsírként raktározódik el. Semmi sem megy kárba.

A fehérje mint energiaforrás előnyei

Amíg nem viszel be több kalóriát, mint amennyit naponta elégetsz, addig nem árt, ha a fehérjét energiaforrásként használod.

Tehát az edzés utáni turmixod 50 gramm fehérjével pazarlás? Az izmok helyreállítása és felépítése szempontjából egy 30 gramm fehérjét tartalmazó shake ugyanolyan hatékony lehet. De amíg nem viszel be több kalóriát, mint amennyit naponta elégetsz, addig nem árt, ha a fehérjét energiaforrásként használod. Sőt, még előnyei is lehetnek – mindezekről már beszéltem a korábbi epizódokban.

• A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ami azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák általában tovább tartanak jóllakottan, mint a szénhidrátokból származó kalóriák. Ez nagyon hasznos lehet a kalóriabevitel szabályozásában és a testsúlyod kezelésében.
• A fehérje nem okoz éles vércukorszint-emelkedést, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
• A fehérje kismértékben fokozhatja az anyagcserét, vagyis azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget.

Mennyi fehérjét kellene fogyasztani tehát?

A fehérje elfogadhatónak tartott mennyisége között nagy a szórás – és ez attól függ, hogy mik a céljaid.

Nem kell túl sok fehérje ahhoz, hogy a szervezet aminosavkészletét Tinker Toy készletben tartsuk – a kalóriák körülbelül 10%-a, vagyis körülbelül napi 50 gramm elegendő egy átlagos testalkatú ember számára. Még a vegetáriánusoknak sem okozhat gondot ez a mennyiség.

Úgy tűnik, hogy a fehérje izomépítő hatása a kalóriák 20%-a körül maximalizálódik. Ha pedig ki akarod használni a fehérje étvágycsökkentő és anyagcserét serkentő képességeit, akkor a kalóriák 30%-35%-át is nyugodtan lehet fehérjéből bevinni – feltéve, hogy nincsenek egészségügyi problémáid (például csökkent vesefunkció).

Még egy utolsó tipp: A szervezeted a fehérje emésztéséhez több vizet használ fel. Tehát, ha növeled a fehérjebevitelt, győződj meg róla, hogy a folyadékbevitelt is növeled, hogy elkerüld a kiszáradást.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!