Mennyire fontos a változatos táplálkozás?

Vajon lehet egészségesen étkezni úgy, hogy minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk?

Ha eldöntenéd, hogy hónapokon keresztül semmi mást nem ennél csak lazacot és brokkolit, garantáltan fogyni fogsz. Ez vajon mennyire egészséges? Fontos egyáltalán a változatos táplálkozás?

Mit mondanak a kutatók?

Spanyol kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy az étrend különböző fokú változatossága mérhető hatással van-e a hosszú életre, ezért 1540, 20-97 év közötti résztvevőt kértek fel a nagy Valenciai Táplálkozási Felmérés kitöltésére.

A felmérés arra kérdezett rá, hogy a résztvevők milyen gyakran fogyasztottak a 10 különböző élelmiszercsoportból (zöldségek, gyümölcsök, húsok, halak, tojás, tejtermékek stb.) származó 93 különböző élelmiszer bármelyikét. A kutatók ezután 18 hosszú éven keresztül figyelték meg őket.

Ez alatt a 18 év alatt a résztvevők közül 430-an haltak meg, nagyjából 40 százalékuk szív- és érrendszeri betegségben. Amikor azonban az összes alanyt négy egyforma méretű csoportra osztották, azt tapasztalták, hogy a legnagyobb étrendi változatossággal rendelkező csoportban 30%-kal csökkent a halálozási arány azzal a csoporttal szemben, amelyben a legkisebb volt a táplálkozási változatosság.

A második legnagyobb táplálkozási változatosággal rendelkező csoportban 29%-os csökkenést tapasztaltak a halálozásban ahhoz a csoporthoz képest, akik többnyire ugyanazokat a dolgokat fogyasztották.

Bár a legváltozatosabb és a második legváltozatosabban táplálkozó csoport halálozási aránya között nem volt túl nagy különbség (mindössze 1%), a tanulmány – az összes zavaró tényező ellenére, amelyekkel egy önbevallásos vizsgálatban találkozhatunk – egyértelműen kimutatta, hogy a táplálékbevitel nagyobb változatossága, különösen a zöldségek terén, összefüggésbe hozható az összes okból bekövetkező és a CVD (szív- és érrendszeri betegségek) okozta halálozás alacsonyabb kockázatával.

Rengeteg olyan ember van azonban, aki úgy tűnik, jól boldogul azzal, hogy többnyire ugyanazokat a dolgokat eszi.

Hogy van ez? A kidolgozott testű filmsztárok ugyanazt eszik mégis élnek.

Dwayne Johnson, miközben Herkules szerepére készült, minden nap egy csomó tojásfehérjét, filé steaket, csirkét, halat, zabpelyhet, brokkolit, spárgát, sült burgonyát, rizskrémet, salátát és komplex szénhidrátot evett.

Hasonlóképpen, Henry Cavill, miközben Superman szerepére készült, egy fehérje+eper turmixszal ébredt, majd kicsit később egy sonkás omlettet evett. Miután edzett, edzés utáni turmixot fogyasztott. Az ebéd csirke és fehér rizs volt curryszószal (az ízesítés miatt). A harmadik étkezés ugyanez volt, de fehér helyett barna rizzsel.

A negyedik étkezés 100 gramm marhahús volt sült édesburgonyával, mert nem nagy rajongója a szimpla édesburgonyának. Az utolsó étkezés egy lefekvés előtti fehérjeturmix volt.

Természetesen mindkét diétánál ott van egy hatalmas lábjegyzet. Ezek a diéták, bár korlátozottan változatosak voltak, ideiglenesek voltak, csupán egy cél elérésének eszközei, a cél ebben az esetben a szuperhősös kidolgozottság elérése volt.

Feltételezzük, hogy Johnson és Cavill a filmek befejezése után visszatértek a normális vagy félig normális étrendhez, legalábbis addig, amíg a következő filmjükre készültek. Még így is elgondolkodtató, legalábbis egy kicsit, hogy milyen egészségügyi hatásai lehetnek annak, ha valaki hosszú időn keresztül minden nap ilyen diétát folytat.

Soha nem fogjuk megtudni az igazságot, de amúgy mindannyian találkoztunk már testépítőkkel/sportolókkal, akik hosszú ideig így táplálkoztak, viszont van egy ember aki bizonyítottan minden nap ugyanazt eszi.

Donal A. Gorske, aki szerepel a Guiness Rekordok könyvében minden nap átlagosan két Big Mac-et evett, melyet szinte mindig egy kólával öblített le nem kevesebb mint 50 évig.

Gorske azt állítja, hogy nincsenek ismert egészségügyi problémái. 180 centi magas és 83 kilót nyom. 2011-ben (amikor utoljára járt orvosnál) az összkoleszterinszintje 156 mg/dl volt, ami jóval a 208 mg/dl-es országos átlag alatt van.

Gorske csakis űrlény lehet, nem igaz? Máskülönben az egész világunknak semmi értelme.

Igen, biztos, hogy Gorske egyfajta űrlény. Herkules és Superman étrendje, bár nem sokszínű, hosszú távon mégis sokkal jobb egészségi állapotot eredményezne, mint az átlagos amerikaiak étrendje, Gorske esetétől függetlenül.

De hasonlítsuk össze a minden nap ugyanazokat az ételeket fogyasztók előnyeit és hátrányait, és nézzük meg, hogy az egyik előnyei felülmúlják-e a másikét.

Mik az előnyei ha minden nap ugyanazt fogyasztod?

A fizikum irányítása – Ha minden nap ugyanazokat az ételeket eszed, csak a mennyiséget változtatod, akkor kiválóan kontrollálhatod a fizikumodat. Ha pengeéles hasizmokat szeretnél nincs más dolgod, mint a megszokott ételekből kevesebbet enni. Tömegelni szeretnél? Csak növeld meg a mennyiséget. Teljesen kiszámítható.

Következetesség – Ha olyan napi étrendet dolgoznál ki, amely tartalmazná az összes tápanyagot és makrotápanyagot amelyre szüksége van a szervezetednek az egészséges érdekében, valamint a polifenolok és karotinoidok félelmetes választékát is beleviszed, akkor elméletileg, nagyon hosszú ideig fogsz élni.

Kényelem – Ha minden nap ugyanazt ennéd, akkor egyáltalán nem lenne szükséges nyomon követned a napi táplálkozásodat.

Emésztés – Feltételezhetően az kiválasztott étrend nem tartalmazna olyan élelmiszereket, amelyek emésztési problémákat okoznának. Megnyugodhatnál, ha tudnád, hogy az emésztési zavarok, a puffadás vagy általában az irritábilis bélműködés az egyszerű halandók problémája, nem pedig a Tied.

Betartás – Egy olyan étrendet, amin nem kell gondolkodnod, könnyű/könnyebb betartani. Az, hogy minden nap ugyanazt(oka)t az étel(ek)et eszed, nem igényel semmilyen döntést vagy olyan sok akaraterőt. Ez a diéta egyenértékű azzal, mintha katona lennél, akinek nem kell azon gondolkodnia, hogy milyen ruhát fog felvenni aznap.

Mik a hátrányai?

A polifenolok és karotinoidok hiánya – Tegyük fel, hogy az általad választott étrend 20 élelmiszert tartalmaz, amelyek kétharmada növényi eredetű. Ezzel jobban járnál, mint a legtöbben, de még így is több száz olyan polifenoltól és karotinoidtól fosztanád meg magad, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben stb. honosak.

Táplálkozási következetlenség – A táplálkozási következetesség, mint fentebb kifejtettük, előnyt jelenthet. Hátrányt is jelenthet. Az élet nem statikus. A táplálkozási igényeid sem statikusak. A stressz közbeszól. A betegség közbeszól. A szervezetednek valószínűleg más-más tápanyagokra van szüksége az őt érő viszontagságok miatt. De az, hogy minden nap ugyanazt eszed, nem teszi lehetővé, hogy halhatatlanná válj.

Az élelmiszerek tápanyagtartalma sem statikus. Az egyik termény tápanyagokban óriási mértékben eltérhet az előzőtől. A szezonon kívüli gyümölcsök és zöldségek valószínűleg hetekig vagy hónapokig álltak a polcon, és valószínűleg más tápanyagtulajdonságokkal rendelkeznek.

És jaj neked, ha rosszul számoltad ki a tápanyagszükségletedet; ha a tökéletes étrendedet alkotó élelmiszerek mégsem voltak olyan tökéletesek. Lehet, hogy megrövidítenél néhány létfontosságú anyagcsere-útvonalat; lehet, hogy valami alattomos tápanyaghiány alakulna ki, ami miatt a szemhéjadon keresztül kellene lélegezned, mint a Galápagos-szigetek láva gyíkjainak, vagy valami hasonló.

Unalom – Nem sétálsz be a konyhába, és nem kérdezed meg, mi lesz a vacsora, mert már tudod. Ez 100g steak, egy-két gombóc rizs és némi petyhüdt spárga. Jó étvágyat…

Elrontott mikrobiom – A bélrendszerrel kapcsolatos tudomány még gyerekcipőben jár, de abban biztosak vagyunk, hogy az emésztőrendszerünkben élő sokféle kis állatka jó dolog. Segítenek megemészteni a dolgokat, és mindenféle egészséges anyagcsereterméket termelnek, amelyek a jelek szerint nagy hatással vannak az emberi egészségre.

Ha azonban az étrendünk nem elég változatos, lehet, hogy nem viszünk be új, esetleg egészséges baktériumokat, vagy nem tápláljuk a már meglévőket.

Rejtett salakanyag – Szinte minden élelmiszer tartalmaz valamilyen kémiai szennyeződést, legyen az mikotoxin, arzén, dioxin, higany, kadmium, akrilamidok vagy más, még felfedezésre váró kémiai borzalom. Ha minden nap ugyanazt(oka)t az étel(ek)et esszük, az valószínűleg azt jelenti, hogy az adott vegyi anyag vagy vegyi anyagok tárolóhelyévé válunk. A változatosan táplálkozó emberek azonban kisebb valószínűséggel halmozzák fel bármelyik szennyező anyag káros szintjét.

Találj kompromisszumot

Bár a legtöbb olvasó azt mondhatja, hogy ez a cikk nem vonatkozik rá; rengeteg különböző ételt eszik, de ez tévhit.

A legtöbb sportoló/testépítő talál körülbelül 20 olyan ételt, ami valószínűleg, megfelel az igényeinek, az ízlelőbimbóinak. Ugyanez a helyzet szinte minden edzővel. Figyelmesen meghallgatják ügyfeleik táplálkozási aggályait/szükségleteit, majd ugyanazt a korlátozott listát adják nekik, amit minden ügyfelüknek adnak.

Nyilvánvaló, hogy ugyanazokat az ételeket enni minden nap nagyszerű módja annak, hogy formába hozzuk magunkat egy bizonyos eseményre, de ez nem a legegészségesebb módja az életnek.

A változatosság egyenlő az egészséggel, amennyiben a változatosságot alkotó élelmiszerek okos választásokból állnak.

Talán van egy kompromisszum, ami beválthat. Reggelire, ebédre és uzsonnára nagyjából ugyanazokat az ételeket eszed, de a vacsorát változatossá teszed. Igaz, a vacsora még mindig állhat húsból, zöldségből és esetleg némi gabonából, de ritkán ugyanaz a hús, zöldség vagy gabona kerüljön bele.

Így mindkét diétás világból a legjobbat kaphatod: megvan az alacsony változatosságú étrend kényelme, betartása és testalkati kontrollja, valamint a magas változatosságú étrend tápanyag-változatossága, változatos mikrobiomja és érzékszervi élvezete.